Cosa hanno in comune un miglio da 6 minuti e un miglio da 12 minuti? È la stessa distanza.
Come nuovo corridore, è intimidatorio uscire e iniziare a registrare i chilometri, sia che si corra da soli o in gruppo. Tanti corridori hanno aggeggi e gadget che tengono traccia della loro frequenza cardiaca, delle calorie, dei chilometri e del ritmo, per non parlare dei corridori che indossano le ultime maniche a compressione, calzamaglie o scarpe. Parlano di split, intervalli e soglie. È confuso sapere cosa è importante. Ma più confuso di tutti è sapere quanto veloce, o quale ritmo, si dovrebbe correre.
Ma ci sono dei trucchi per aiutarti a trovare il tuo ritmo giusto. Andrew Kastor, elite running coach, condivide alcuni segreti per aiutarti a correre al livello che è giusto per te e ti aiuterà a sviluppare le tue capacità di corsa. Prima che tu te ne accorga, supererai gli altri corridori.
Lascia che la respirazione sia una buona guida del tuo ritmo
“I nuovi corridori dovrebbero concentrarsi sul completamento della loro corsa ad uno sforzo confortevole (aerobico)”, condivide Kastor. “Se la respirazione è troppo pesante per conversare con un amico mentre si corre, allora rallenta il ritmo”. Correre da soli? Parla da solo o prova a cantare qualche verso. Ritirati ogni volta che il tuo respiro diventa irregolare, quando ti senti “senza fiato” e ansioso che la corsa si fermi.
Utilizza il tempo, non le miglia
I nuovi corridori dovrebbero concentrarsi sulla quantità di tempo che passano correndo invece di puntare alla distanza. Con ogni corsa, noterai che la durata del tempo diventa un po’ più facile, perché stai costruendo la tua resistenza e la tua salute cardiovascolare. Il tuo ritmo calerà naturalmente e correrai più miglia. Forse la prima volta riuscirai a fare solo un paio di miglia, ma col tempo noterai gradualmente che 2 miglia diventano 2,5, poi 3 e così via.
Usa un approccio corsa/camminata
“Per passeggiata si intende avere sempre un piede a terra. Una camminata comodamente veloce è di circa 15 minuti per miglio. La corsa è definita come entrambi i piedi che lasciano il terreno allo stesso tempo. Non credo nell’uso della parola jogging”, dice Kastor. Non c’è bisogno di passare alla corsa finché non si va più veloce di 15 minuti per miglio”. Kastor dice che un nuovo corridore può puntare a un ritmo di 12-13 minuti per miglio come un buon punto di partenza, con pause di camminata strutturate.
Iniziare con una corsa di 3 minuti, poi camminare per 1 minuto per recuperare. Questo ti aiuterà a tenere sotto controllo la respirazione e la frequenza cardiaca. Continua questo schema per il tempo che ti sei assegnato per correre. Fallo per una settimana o due finché non ti sentirai a tuo agio. Poi punta a correre per 4 minuti e camminare per 1 minuto. Continua questo schema man mano che acquisti più forza di resistenza.
Ascolta il tuo corpo
“Se pensi di correre troppo veloce, probabilmente lo stai facendo!” dice Kastor. Il tuo corpo può dire quando è il momento di fare marcia indietro, quindi lascia che te lo dica. Non cercare di spingerti troppo forte, troppo spesso. Se lo fai, rischi di farti male.