Questi sono i formaggi che hanno i livelli più bassi di lattosio

Ho un rapporto complicato con i latticini. Fondamentalmente, non sono mai sicuro se posso mangiarli o no. A volte sono in grado di mandare giù un piatto di formaggio e sentirmi completamente bene dopo, mentre altre volte divento così gasato e a disagio che giuro che non guarderò mai più quella roba. Naturalmente, finisco sempre per guardarne (e mangiarne) di più, ma ogni volta mi chiedo se andrò via sentendomi bene o come un palloncino pieno di formaggio che sta per scoppiare.

Come può testimoniare chiunque abbia un’intolleranza al lattosio, ingerire troppo lattosio non fa sentire molto bene. Il lattosio è un tipo di zucchero presente nei prodotti lattiero-caseari che può essere difficile da digerire per alcune persone, specialmente quelle con intolleranza al lattosio. E anche se non mi è stata ufficialmente diagnosticata la condizione, ho molti dei sintomi. Ma anche il formaggio è delizioso, e non posso immaginare di rinunciarvi completamente. Così ho deciso di indagare un po’ di più per capire perché i diversi formaggi hanno effetti diversi su di me. E in effetti ho delle ottime notizie da riferire: Se hai problemi a digerire i latticini, potresti non aver bisogno di denunciare tutti i formaggi per sempre, perché non tutti i formaggi hanno molto lattosio. Infatti, alcuni dei miei formaggi preferiti sono in realtà piuttosto poveri di lattosio per diverse ragioni (incluso il modo in cui sono invecchiati e preparati), il che potrebbe essere il motivo per cui non mi incasinano lo stomaco quando li mangio.

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È importante notare che non tutti coloro che hanno problemi con i latticini hanno necessariamente un’intolleranza al lattosio. È anche possibile avere un’allergia al latte, che è causata dalla caseina nei latticini piuttosto che il lattosio, e i sintomi sono spesso completamente diversi, Suneal Agarwal, M.D., assistente professore di medicina-gastroenterologia al Baylor College of Medicine, dice a SELF. Mentre un’allergia al latte può causare dolori di stomaco in modo simile all’intolleranza al lattosio, un’allergia si presenta tipicamente con sintomi come orticaria, prurito, gonfiore in bocca, labbra e gola, affanno e in casi gravi, anafilassi. D’altra parte, dice che i sintomi dell’IBS sono quasi identici a quelli dell’intolleranza al lattosio, ma poiché la condizione può essere causata da una serie di cose diverse (compresi i latticini), è difficile sapere se il lattosio è in difetto o meno. Fondamentalmente, se i latticini causano qualsiasi tipo di reazione, si dovrebbe verificare con un medico per ottenere una diagnosi corretta.

La buona notizia è che se si è, infatti, intolleranti al lattosio, il formaggio non deve essere fuori dal tavolo. La notizia non tanto buona è che la tua tolleranza per diversi tipi di formaggio – anche quelli a basso contenuto di lattosio – è piuttosto individuale. Quindi non sarebbe responsabile da parte nostra dirvi che va bene indulgere in un certo tipo di formaggio. Tuttavia, può essere utile sapere quali sono quelli che potresti essere in grado di mangiare senza sentirti male. “In termini di come giudicare quanto lattosio si può consumare, purtroppo è una valutazione individuale”, spiega il dottor Agarwal. “L’enzima che scompone lo zucchero lattosio (lattasi) si trova nell’intestino tenue e in concentrazioni variabili”. Fondamentalmente, la gravità dell’intolleranza al lattosio varia molto da persona a persona, e alcune persone con questa condizione potrebbero non essere in grado di gestire alcun lattosio, ma molti altri possono gustare formaggi a basso contenuto di lattosio e sentirsi totalmente bene.

Detto questo, ecco cosa dovresti sapere sul lattosio nel formaggio se stai cercando di mangiarlo senza sentirti spazzatura.

Ecco cosa determina la quantità di lattosio nel formaggio. La maggior parte contiene meno di 2 grammi per porzione (1 oncia), che è molto meno dei 12-13 grammi di lattosio che si trovano in una porzione (1 tazza) di latte. Naturalmente, la maggior parte delle persone non mangia solo un’oncia di formaggio in una sola volta, quindi tieni presente che mangiare la parte migliore di un piatto di formaggio significa probabilmente avere molto più di 2 grammi di lattosio.

Interessante, il processo di produzione del formaggio contribuisce alla quantità di lattosio. Ogni formaggio ha un processo leggermente diverso, ma in generale, la fabbricazione del formaggio comporta fondamentalmente la rimozione del siero (la parte liquida) dal latte e poi l’acidificazione e la salatura della cagliata rimanente, dice Andy Hatch, casaro e proprietario di Uplands Cheese. “Il modo in cui ciascuno di questi tre passaggi avviene determina il carattere del formaggio risultante”, compresa la quantità di lattosio presente o meno, dice Hatch.

Per esempio, i formaggi morbidi come il brie e quelli duri come il cheddar o il Monterey Jack sono a basso contenuto di lattosio, ma passano attraverso due processi completamente diversi, dice. I formaggi più duri hanno il siero drenato dal tino del formaggio prima che la cagliata sia confezionata in forme di formaggio per la pressatura. Ma i formaggi più morbidi, come il brie e il camembert, non hanno il loro siero di latte rimosso fino a dopo che la cagliata viene messa nelle forme di formaggio, dove “sgocciolerà lentamente dai formaggi appena formati”, dice Hatch.

“Circa il 97% del lattosio viene perso durante il processo di produzione del formaggio,” dice a SELF Cathy Strange, coordinatore esecutivo globale dell’innovazione e dello sviluppo dei prodotti speciali presso Whole Foods Market. Esattamente quando il siero viene rimosso – che sia all’inizio o alla fine – non ha un vero impatto sulla quantità di lattosio che il formaggio avrà alla fine.

Quello che veramente determina è la fase successiva, la fermentazione, che inizia non appena i batteri dell’acido lattico (che possono essere presenti naturalmente o aggiunti) iniziano a metabolizzare il lattosio del latte e a trasformarlo in acido lattico. Questo può iniziare in qualsiasi momento durante il processo, a seconda di come un casaro manipola certe condizioni, come la temperatura, l’umidità e il sale, spiega Hatch. E, aggiunge, la fermentazione può avvenire prima che il siero sia drenato e dopo che è finito – si fermerà solo quando tutto il lattosio disponibile è stato convertito in acido lattico.

Questi sono i formaggi che sono generalmente più bassi in lattosio.

I formaggi stagionati, sia duri che morbidi – come il parmigiano o il brie – contengono così poco lattosio che è praticamente impercettibile, dice Sasson. Infatti, cose come il cheddar e il formaggio blu possono avere solo 0,1 grammi di lattosio per porzione, anche se varia a seconda del prodotto specifico, della marca o della ricetta. La chiave qui è il lungo processo di invecchiamento e fermentazione, che in alcuni casi può durare decenni.

Ogni lattosio che rimane in un formaggio dopo che il siero è stato drenato sarà gradualmente convertito in acido lattico durante i lunghi processi di invecchiamento, spiega Lisa Sasson, professore di nutrizione alla New York University. Per questo motivo, più lungo è il processo di invecchiamento, meno lattosio avrà un formaggio. Infatti, Strange dice che la maggior parte dei formaggi che sono stati invecchiati per più di nove mesi non ne contengono affatto. In un test di laboratorio su 121 diversi prodotti caseari, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di lattosio nel formaggio svizzero, nel brie, nel Limburger e persino nella feta erano così piccoli che non potevano nemmeno essere rilevati.

Non c’è una regola precisa per quanto tempo un formaggio debba essere invecchiato per garantire la dicitura “invecchiato” sull’etichetta. Alcune etichette diranno per quanto tempo l’articolo è stato invecchiato; altre potrebbero non farlo. Quindi, mentre scegliere un formaggio stagionato è una buona linea guida generale per fare una scelta a basso contenuto di lattosio, non è infallibile. Se volete sapere più specificamente come è stato fatto un formaggio o esattamente per quanto tempo è stato stagionato, il modo migliore per farlo è cercare l’azienda che lo produce, e potete anche contattarla e chiedere.

E questi sono i formaggi che sono generalmente più ricchi di lattosio. Questi stessi formaggi tendono anche a contenere maggiori quantità di siero di latte, dice a SELF Joey Wells, esperto principale senior di sviluppo e innovazione dei prodotti per le specialità globali di Whole Foods Market. Anche se tecnicamente hanno più lattosio delle loro controparti invecchiate, non ne hanno ancora molto. Per esempio, la ricotta contiene circa 3 grammi di lattosio per porzione, mentre il formaggio cremoso ne contiene solo 1 grammo – non molto di più di quello che c’è in quei formaggi più duri e stagionati. Ma ancora una volta, stiamo parlando di porzioni suggerite qui, che non è sempre il modo in cui le persone consumano realisticamente il formaggio. Tanto per dire.

Strange spiega che il processo di produzione di formaggi freschi come la ricotta e la mozzarella è molto più veloce delle loro controparti stagionate, il che significa che trattengono più siero e hanno meno tempo per convertire il lattosio in acido lattico. Di solito sono anche più umidi delle loro controparti a basso contenuto di lattosio perché il siero non ha avuto abbastanza tempo per sgocciolare completamente.

Ecco i nostri consigli per un consumo sicuro del formaggio.

Mentre è vero che alcuni formaggi hanno meno lattosio, è importante tenere a mente le dosi. Anche un formaggio a basso contenuto di lattosio può rovinarti lo stomaco se ne mangi una tonnellata. E la verità è che anche tra le persone con intolleranza al lattosio diagnosticata, la sensibilità al lattosio può variare notevolmente, spiega il dottor Agarwal. Qualcosa che colpisce a malapena una persona potrebbe lasciare un’altra raggomitolata in posizione fetale con crampi allo stomaco, motivo per cui Sasson mette in guardia dal buttare indietro un mucchio di formaggio senza prima provarlo. Indipendentemente dal formaggio che state mangiando (anche se si suppone che sia a basso contenuto di lattosio), consiglia di assaggiare prima una piccola quantità, poi di darvi il tempo di vedere come reagisce il vostro corpo.

In generale, è anche meglio mangiare il formaggio come parte di un pasto più grande quando è possibile, perché mangiarlo con altri alimenti può rendere più facile la digestione, dice Sasson.

E purtroppo, il dottor Agarwal dice che non c’è sempre un modo semplice per sapere con certezza quanto lattosio c’è in un prodotto, a meno che non sia esplicitamente segnato a basso contenuto di lattosio o qualcosa di simile. Quindi, se non sei sicuro di quanto lattosio dovresti (o non dovresti) mangiare, consulta prima il tuo medico.

Se non riesci a tollerare nemmeno una piccola quantità di parmigiano, il tuo problema con i latticini potrebbe essere qualcos’altro – un’allergia al latte. Sasson dice che mentre l’intolleranza al lattosio non è pericolosa per la vita, un’allergia grave può esserlo sicuramente, quindi se non sei sicuro di cosa hai o quanto sei sensibile, parla con il tuo medico prima di sperimentare qualsiasi formaggio.

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