Questo è il momento migliore per mangiare a pranzo, secondo i dietisti

C’è molto clamore sulla colazione e la cena, ma come circa il pasto di mezzogiorno altrettanto importante che è il pranzo? Tra un orario di lavoro frenetico e la ricerca del tempo per spremere un allenamento, può essere difficile pranzare ad un orario costante ogni giorno della settimana. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC e LA-based performance nutritionist dice che ci sono miriadi di fattori che aiutano a determinare quando il momento migliore per mangiare il pranzo per voi è esattamente. Con questo in mente, è meglio esplorare alcuni di questi potenziali fattori. Abbiamo consultato Sass e Sydney Greene, MS, RD, a Middleberg Nutrition, per avere un’idea che vi aiuti a determinare una volta per tutte quando è il momento giusto per rompere la borsa marrone e mangiare quel pasto di mezzogiorno.

A che ora dovreste pranzare se avete fatto una colazione abbondante?

Greene dice, “Questo è dove entrano in gioco l’individualità e un po’ di intuizione. Se non hai fame, non c’è bisogno di forzarti a mangiare.”

Sass aggiunge: “Una colazione sana ed equilibrata dovrebbe lasciarti pieno ed energico per circa 4-5 ore, quindi se hai fatto colazione alle 8 del mattino, dovresti essere pronto per il pranzo verso mezzogiorno o le 13.”

Greene è d’accordo con Sass, e dice che se fai colazione intorno alle 8 del mattino, è meglio pranzare tra mezzogiorno e le 14:00, a seconda di quando il tuo corpo ti dice che ha fame – lo sai sempre!

E se hai fatto una piccola colazione o non l’hai fatta affatto?

Sass spiega che il livello di attività fisica di un individuo gioca un ruolo importante in questo. “Questo dipende in gran parte dal tuo livello di attività durante questo periodo di tempo, ma logicamente, se hai saltato la colazione o hai mangiato qualcosa di molto piccolo, dovresti sentirti più affamato prima e hai bisogno di rifornire il tuo corpo di carburante per sostenere la tua attività – anche se è solo essere al lavoro”, dice.

Greene dice che stabilire una routine è la chiave per evitare di mangiare il pranzo a tutte le ore diverse della tarda mattinata o del primo pomeriggio. Essenzialmente, un’ora di pranzo incoerente può essere facilmente risolta mangiando una porzione relativamente consistente di cibo a colazione e facendo colazione più o meno alla stessa ora ogni giorno. Se per qualche motivo non avete mangiato abbastanza a colazione o se l’avete saltata del tutto, un piccolo spuntino denso di nutrienti non rovinerà il vostro pasto di mezzogiorno. Semmai, vi aiuterà a non scivolare in uno stato di fame.

“Suggerisco di cercare di mantenere il più possibile una routine per evitare di mangiare troppo senza pensieri durante la giornata. Cercate di mantenere il pranzo il più vicino possibile al vostro orario abituale e fate un piccolo spuntino strategico per farvi andare avanti. A meno che qualcuno non si stia impegnando nel digiuno intermittente, raccomando veramente di mangiare 1-2 ore dopo il risveglio”, dice.

Se non si riesce a digerire una colazione abbondante, Greene suggerisce di abbinare spuntini ricchi di fibre, proteine e grassi salutari, tutti elementi che aumentano la sazietà. Tali abbinamenti includono noci e una banana, una mela con 1-2 cucchiai di burro di arachidi, un uovo sodo con un terzo di avocado o un formaggio a pasta filata con una manciata di carote. Le opzioni sono infinite.

Sass dice che in genere, uno spuntino sano da 100 calorie dovrebbe aiutarvi a mantenervi pieni ed energizzati fino a un’ora. Naturalmente, quanto hai mangiato a colazione e quanto sei attivo in quel momento della giornata potrebbe anche avere un impatto su quanto ti senti pieno da quello spuntino da 100 calorie.

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Quante ore si dovrebbe aspettare a mangiare il pranzo dopo la colazione per facilitare meglio la digestione?

“Ci sono molte opinioni sulla quantità di tempo ideale da aspettare tra i pasti, dice Greene. “La ricerca ha esaminato la frequenza dei pasti e la sua associazione con la perdita di peso, la salute del cuore e il diabete, e sembra che nessuno sia giunto a una raccomandazione specifica. In generale, incoraggio i clienti a puntare a 3-5 ore tra un pasto e l’altro, perché questo permette al corpo di avere il tempo necessario per la digestione.”

Sass ribadisce anche che, mentre una colazione ben bilanciata dovrebbe – in teoria – tenerti a galla per circa 4-5 ore, è anche importante (se non più importante) ascoltare prima il tuo corpo, piuttosto che determinare quando mangiare solo in base al tempo.

“Consiglio ai miei clienti di prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza, oltre all’energia, all’umore e ad altre indicazioni su quando e quanto mangiare”, dice. “Credo che sia meglio avere un livello di fame da lieve a moderato quando si mangia – non per fame, ma per alcuni segni fisici concreti e sintomi di fame.”

Per esempio, se non si ha ancora fame sei ore dopo aver fatto colazione, allora forse questo è uno spunto per non consumare tante calorie al mattino presto. Identificare quanto si sta mangiando ad ogni pasto implica praticare la mindfulness.

“Consiglio ai miei clienti di cercare di sviluppare modelli coerenti quando si tratta di tempi dei pasti, equilibrio, composizione e porzioni”, dice Sass. “Oltre a favorire una migliore digestione, questo ottimizza l’energia e aiuta a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, e aiuta nella gestione del peso.”

E se avete un allenamento pomeridiano da fare? A che ora si dovrebbe mangiare, e quanto?

Entrambi gli esperti spiegano due modi diversi di affrontare il pranzo senza un allenamento pomeridiano in vista.

Greene sottolinea che dopo un allenamento, è fondamentale mangiare qualcosa per rifornire i muscoli, mentre prima di un allenamento si può avere solo bisogno di un boccone veloce per avere energia. “Se possibile, raccomando di pranzare dopo l’allenamento, perché un pasto assicura l’apporto di proteine, carboidrati e grassi sani”, dice. Greene consiglia di mangiare due pezzi di frutta secca come una mela, datteri o mango per un rapido rilascio di carboidrati, ovvero il macronutriente che vi darà il carburante necessario per alimentare l’intero allenamento.

Sass offre un’altra tattica. Dice che se mangiate un pranzo completo ed equilibrato, o uno che è pieno di verdure, proteine magre e grassi e carboidrati sani, aspettate almeno due, se non tre ore, in modo che tutto venga digerito prima di sudare. Greene concorda anche sul fatto che questo è un tempo adeguato per la digestione se si sceglie di pranzare prima di allenarsi.

“Si può anche dividere il pranzo e avere carboidrati sani, ad esempio una patata dolce al forno o una banana, circa un’ora prima dell’allenamento, e il resto (verdure, proteine, grassi sani) subito dopo, per sostenere la guarigione e il recupero”, dice Sass. “Di nuovo, dipende dal momento dell’allenamento. La divisione funzionerebbe meglio per un allenamento nel primo pomeriggio, alle 13 o alle 14, rispetto al tardo pomeriggio, in modo da non spingere la cena troppo indietro.”

E se salti il pranzo e preferisci una cena più abbondante?

Lo capiamo, il tuo programma di lavoro è folle e non ti sembra di avere abbastanza tempo per mangiare un pasto durante il giorno, quindi mangi uno snack per tenerti su fino alla cena. La domanda è: questo fa bene alla salute?

“La ricerca ha dimostrato che coloro che mangiano la maggior parte del loro cibo di notte tendono a mangiare più calorie in generale”, dice Greene. “Per questo motivo, suggerisco di non lesinare sul pranzo. Se odiate le insalate, optate per un panino su pane integrale con verdure e proteine e saltate i condimenti, o una ciotola di cereali caldi contenente almeno 2 pugni pieni di verdure”. Dice che adottare questa routine vi aiuterà a sentirvi pieni per tutto il giorno, evitare di sostituire i pasti con spuntini malsani e mangiare troppo a cena.

Così, pensate di avere una buona idea di quando è meglio per voi pranzare? Ci sono certamente molte cose da considerare oltre al semplice “cosa c’è per pranzo!”

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