L’allenamento CrossFit ‘Linda’ si è più che guadagnato il suo soprannome comunemente usato: ‘The Three Bars of Death’. La versione tradizionale del bilanciere è una scala mortale, che mescola i preferiti del bodybuilding, del powerlifting e del sollevamento pesi con carichi francamente intimidatori su ogni barra.
Lockdown può essere ancora in pieno effetto, ma puoi provare il fascino di Linda a casa tua prendendo un set di manubri e aumentando le ripetizioni. “Linda è una rarità tra i WOD di riferimento del CrossFit”, dice Andrew Tracey, redattore di MH Fitness. “È caratterizzato da una pressa su panca – che è quasi inaudito – e l’intero allenamento è molto centrato sulla parte superiore del corpo, il che significa che si ottiene una pompa enorme per i vostri sforzi”. Le alte ripetizioni e la combinazione di movimenti è un ottimo modo per far sentire pesanti i pesi leggeri ed esaurire ogni ultima fibra muscolare, chiave quando l’accesso al kit è limitato.
La versione con manubri raddoppia la pompa, aumentando le ripetizioni per guidare più sangue nei muscoli e portando i bicipiti pesantemente nel gioco sugli hang power cleans. Iniziare a 20 ripetizioni di ogni movimento, seguito da 18, poi 16, lavorando giù per la scala sottraendo 2 ripetizioni da ogni turno, fino a raggiungere un round finale di 2 ripetizioni su ogni movimento. “Mira a riposare solo il necessario per mantenere la tua forma stretta”, dice Tracey. “Arrivando a 330 ripetizioni totali, i tuoi avambracci sentiranno davvero questo…”.
Con la panca ancora in quarantena, stai andando a colpire le presse da terra. Solleva i fianchi da terra per darti una maggiore gamma di movimento, ma tieni i gomiti infilati per sfruttare la natura pesante del tricipite della mossa, aggiungendo ancora più dimensioni alla tua pompa a casa. Iniziare a 20 ripetizioni, poi lavorare il vostro senso giù. Cerca di tenere traccia delle tue ripetizioni, ok?