Ho avuto la fortuna di incontrare Boris Sheiko nel giugno del 2015. Ero il capo allenatore e direttore di forza e condizionamento nella palestra dove ha presentato il suo primo seminario negli Stati Uniti. A quel tempo, non sapevo molto di Boris o del suo coaching, solo che aveva allenato molti sollevatori di successo in Russia, e avevo visto i suoi modelli che erano disponibili su internet.
Dopo ore ad ascoltarlo parlare e a guardarlo allenare, ero incuriosito. Tutto ciò che diceva aveva molto senso per me. Stavo appena iniziando il mio viaggio nel powerlifting e avevo il mio primo incontro nell’ottobre dello stesso anno.
Sono stato competitivo in tutto ciò che ho fatto nella mia vita e volevo che il powerlifting fosse lo stesso. Stavo iniziando questo sport più tardi nella vita, ma avevo ancora degli obiettivi a lungo termine. Ho discusso questi obiettivi a lungo termine con Boris e l’ho assunto come mio allenatore. Non sapevo quale impatto avrebbe avuto quella decisione sulla mia carriera di allenatore. Nei tre anni successivi, ho lavorato con Boris, ho eseguito il suo programma e gli ho fatto molte domande. Questa esperienza ha gettato le basi per il mio club di powerlifting, Precision Powerlifting Systems.
Il sollevamento come un’abilità
Per Boris, la tecnica è l’aspetto più importante dell’allenamento; i paesi dell’Europa orientale trattano gli esercizi come sviluppo di abilità. Il loro obiettivo principale è la coordinazione neuromuscolare. Un punto di stallo non è sempre dovuto a muscoli deboli, può essere dovuto a una scarsa abilità o coordinazione neuromuscolare da parte del sollevatore.
Gli europei dell’est trattano i sollevamenti come sviluppo di abilità, concentrandosi sulla coordinazione neuromuscolare. Click To Tweet
Vogliamo che ogni ripetizione nell’allenamento abbia lo stesso aspetto, ed è così che costruiamo un modello di movimento stabile. Se facciamo cinque ripetizioni che sembrano tutte diverse, abbiamo allenato cinque schemi di movimento diversi. Questo tipo di allenamento costruisce un modello di movimento instabile che non può essere sollecitato al massimo perché è già rotto. Aumentare il livello di abilità nell’eseguire i sollevamenti richiede la pratica dei sollevamenti. Il 20% del volume totale proviene dagli stessi sollevamenti da competizione, il 60% proviene da ciò che Boris chiama i suoi “esercizi speciali”, e il 20% dal GPP.
Gli esercizi speciali sono variazioni dei sollevamenti da competizione selezionati per correggere gli errori tecnici – queste variazioni sono fatte con il posizionamento dei piedi da competizione, il posizionamento della barra, la presa e la posizione del deadlift. Le somiglianze con i sollevamenti da competizione permettono all’atleta di portare avanti le abilità praticate negli esercizi speciali. Più sono simili le forze, gli angoli e le velocità dei sollevamenti, più si ottiene il riporto. Questa è la legge della specificità.
Intensità e volumi nel sistema Sheiko
L’intensità media dei sollevamenti è il 70% del 1RM, più o meno il 2%, per tutte le ripetizioni prese al 50% o più. Un corpo esistente di ricerche russe indica che qualsiasi cosa sotto il 50% non aumenta la massa muscolare o la forza.
La maggior parte dei set ha 3-6 ripetizioni. Secondo la ricerca, non è tanto il numero di ripetizioni che facciamo, ma il volume totale. Inoltre, la ricerca mostra che la forza si ottiene meglio nella gamma di 3-6 ripetizioni con 1-4 ripetizioni di riserva (RIR). Questa combinazione ci aiuta a costruire sia la massa muscolare che la forza.
Per i sollevatori principianti, l’intensità media sarà leggermente inferiore. Ci saranno molte ripetizioni degli esercizi tra il 70% e l’80% del 1RM per lavorare sulla tecnica. Il numero di sollevamenti si basa sulle raccomandazioni che coincidono con la classificazione del sollevatore all’interno della tabella di classificazione russa.
La tabella categorizza gli atleti in base al totale, al sesso e al peso corporeo. Man mano che il sollevatore cresce all’interno di questa tabella, il suo numero totale di sollevamenti cresce con lui, il che assicura il suo successo a lungo termine. La tabella permette ai sollevatori di migliorare nel tempo e mantiene i loro volumi attuali sotto controllo. Aumentare i volumi troppo velocemente può portare a una carriera interrotta dal picco troppo presto o dall’aumento del rischio di lesioni.
Gestione del carico in un programma Sheiko
La variabilità del carico può essere l’aspetto più importante della programmazione in questo sistema. L’ho preso a cuore e ne ho fatto la base della programmazione della nostra squadra. La variabilità del carico include il cambiamento di esercizi, ripetizioni e intensità. Si riferisce anche all’alternanza di giorni di allenamento ad alto, medio e basso stress per far progredire l’atleta in modo costante e mantenere basso il rischio di lesioni. Non vogliamo mai allontanarci troppo dalla linea di base, sia verso l’alto che verso il basso.
La variabilità del carico può essere l’aspetto più importante della programmazione del sistema Sheiko powerlifting. Click To Tweet
Ho scoperto che questo è vero nel mio programma negli ultimi tre anni. Il volume medio settimanale era sempre molto vicino alla mia linea di base. Ci sono state settimane di carico più alto, medio e basso, ma nessuna di queste si è allontanata troppo dalla linea di base.
Ecco dove l’Acute: Chronic Work Ratio (ACWR) entra in gioco nella mia programmazione per i miei sollevatori. L’ACWR è uno strumento per monitorare i carichi di allenamento che è stato studiato principalmente in uno sport di squadra, non nel powerlifting.
Nel modello che uso, il carico di lavoro cronico è una media di 4 settimane del volume di allenamento dell’atleta. Il carico di lavoro acuto è il volume di allenamento di questa settimana. Vogliamo che il rapporto tra il carico di lavoro acuto e quello cronico sia compreso tra 0,80-1,30 e 1,0 della linea di base dell’atleta. Questo ci assicura di non scendere troppo sotto la linea di base e di non salire troppo al di sopra.
Ci dà anche una linea guida per quanto velocemente possiamo aumentare i carichi di allenamento. Aumentarli troppo velocemente comporta un rischio, così come scendere troppo al di sotto della linea di base. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Forse potrebbe fare altre 4 ripetizioni
- RPE 6-Definitamente potrebbe fare altre 4 ripetizioni
Non vogliamo che la valutazione sia più bassa di un RPE 6 o maggiore di un RPE 9. In questo modo, la tecnica rimane coerente e l’atleta può recuperare. A differenza della ricerca, io separo il monitoraggio del carico esterno e interno. Questo mi permette di determinare se c’è un problema di carico esterno o un problema di carico interno quando le cose non vanno bene. Mi permette anche di identificare quando ho bisogno di diminuire i carichi esterni o quando posso aumentarli.
Differenze culturali nell’allenamento dei sollevamenti
Ci sono alcune importanti differenze con i miei atleti rispetto a quelli in Russia: in Russia, gli atleti sono cresciuti con lo sport. Gli atleti che perseguono la disciplina possono frequentare una scuola che offre powerlifting, proprio come un college offre una laurea. Quando molti sollevatori hanno 20 anni, hanno già sollevato per una decina di anni. Al contrario, questa è l’età in cui la maggior parte degli americani iniziano la loro carriera nel powerlifting.
Dobbiamo fare alcune modifiche al modello per adattarlo alla nostra cultura. Nessuno vorrà lavorare sulla tecnica per dieci anni prima di iniziare a caricarla di più. E poiché molti sollevatori qui iniziano ad allenarsi in età più avanzata, è più difficile padroneggiare l’abilità.
Gli europei dell’est passano anche attraverso molti anni di lavoro di GPP per prepararsi ai programmi di powerlifting ad alto volume che fanno più tardi. Questa strategia è persa anche per gli alzatori americani. Abbiamo bisogno di trovare un modo per diventare forti in molti angoli diversi per costruire un atleta resiliente.
Come modificare il sistema Sheiko per allenare i Powerlifter americani
Le modifiche che ho fatto al programma sono nella selezione degli esercizi; se un sollevatore ha una buona tecnica negli esercizi, varieremo gli esercizi un po’ di più di quello che ho visto nel mio programma con Sheiko. Userò diversi posizionamenti della barra e dei piedi nello squat, diverse prese e no-arch con la panca, e la posizione opposta e diversi posizionamenti dei piedi nel deadlift. Lo facciamo solo quando il sollevatore ha dimostrato una buona tecnica che regge sotto carichi più pesanti.
Abbiamo modificato il sistema Sheiko per adattarlo alla cultura e all’allenamento del powerlifting americano. Click To Tweet
Se l’atleta ha ancora bisogno di lavoro tecnico, le variazioni saranno molto simili agli esercizi da competizione finché il suo livello di abilità non migliora. Una volta costruita la competenza tecnica, vogliamo costruire atleti a tutto tondo. Dovrebbero essere forti alla barra alta e alla barra bassa, nella posizione larga e nella posizione chiusa, in tutte le prese e in tutte le posizioni del deadlift. Se scopriamo una debolezza, continueremo a spingere quella variazione finché non diventerà un punto di forza. Questa strategia è molto diversa da quella che facevo sotto Sheiko.
Non importa la selezione degli esercizi, tuttavia, seguiamo i volumi raccomandati, il numero di sollevamenti e le intensità medie stabilite da Sheiko. Seguiamo ancora la convinzione che la tecnica è l’aspetto più importante dell’allenamento. Manteniamo anche i volumi vicini alla linea di base e alterniamo giorni di carico alto, medio e basso per far progredire l’atleta e mantenerlo il più sano possibile.
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