Nonostante la dieta e l’esercizio, liberarsi del gonfiore e del grasso corporeo intorno alla vita può essere difficile. Erin Palinski-Wade, coautrice insieme a Tara Gidus e Kristina LaRue di “Flat Belly Cookbook For Dummies”, dice: “C’è un equilibrio tra il piacere… e l’eccesso di piacere, e si comincia con una conoscenza pratica dei cibi e delle bevande che sono, e non sono, amici della vita”.
Nel libro, rivelano i principali “Belly bloaters”, tra cui:
Belly Bloater No. 1: alcoli di zucchero
Questi sostituti dello zucchero sono solo parzialmente digeriti, e quindi forniscono meno calorie per grammo dello zucchero normale. Ma possono anche causare spiacevoli effetti collaterali gastrointestinali come gonfiore, gas e diarrea, che possono far apparire e sentire la pancia gonfia. L’alcol di zucchero si trova spesso in snack, gomme e caramelle senza zucchero. Cercate ingredienti come lo xilitolo, il sorbitolo e il maltitolo, e avrete trovato l’alcol di zucchero.
Belly Bloater No. 2: cibi ad alto contenuto di sodio
“L’assunzione di sodio in eccesso può fare più danni che farvi sembrare gonfi”, nota LaRue. “Oltre all’impatto negativo che il sodio ha sul girovita, può anche aumentare la pressione sanguigna e irrigidire le arterie. Cerca di mantenere l’assunzione giornaliera di sodio sotto i 2.000 mg (o sotto i 1.500 mg al giorno se hai la pressione alta).
Belly Bloater No. 3: Carboidrati raffinati
Questi cereali sono stati privati degli strati più esterni e più interni del grano, lasciando tutti i carboidrati e le calorie ma poche proteine, fibre e nutrienti. L’elaborazione permette ai cereali di essere digeriti rapidamente, ma forniscono poco in termini di pienezza dopo aver mangiato. La digestione rapida porta a picchi di zucchero nel sangue e ai livelli di insulina.
“Godetevi i cereali, ma scegliete invece i cereali integrali”, raccomanda Palinski-Wade.
“Scegliete il riso integrale invece di quello bianco, la pasta integrale invece di quella bianca e i popcorn invece delle patatine.”
Belly Bloater No. 4: Carni lavorate
Carni come pancetta, salsiccia e hot dog sono ricchi di sodio e grassi saturi. “Limita le carni lavorate alle occasioni speciali e agli sfizi occasionali per evitare un impatto negativo sulla tua salute e sulla tua pancia”, suggerisce Gidus. “Cercate opzioni a basso contenuto di grassi a base di tacchino o petto di pollo rispetto alle varietà di manzo e maiale. Ma tieni presente che queste opzioni a basso contenuto di grassi contengono tipicamente tanto sodio quanto le opzioni originali, quindi non esagerare.”
Belly Bloater No. 5: Bevande gassate e soda
La carbonatazione è principalmente acqua, ed è tipicamente senza calorie, ma può davvero gonfiare la pancia.
“Poiché la carbonatazione viene dal gas mescolato all’acqua, quando si beve una bevanda gassata, il gas può ‘gonfiare’ lo stomaco”, dice Gidus.
Ancora più potente della carbonatazione è lo zucchero, una ricca fonte di calorie vuote che non dà sazietà. La soda provoca un picco di zucchero nel sangue, seguito da un picco di insulina e da un eccessivo accumulo di grasso nella pancia.
“La soda dietetica non è la soluzione”, avverte LaRue. “Alcuni studi hanno collegato le bibite dietetiche a un aumento della fame e delle voglie.”
Belly Bloater No. 6: Alcol
L’alcol è una fonte di calorie vuote che può effettivamente aumentare l’appetito, portando a un aumento di peso e di grasso sulla pancia. Oltre a limitare la quantità di alcol che si beve, Palinski-Wade suggerisce semplici linee guida:
– La scelta migliore per l’alcol è il vino rosso o bianco, uno spritzer di vino o una birra leggera.
– Se si beve una bevanda mista, evitare mixer ad alto contenuto calorico come la soda. Invece, mescolare con club soda o seltzer con una spruzzata di succo di frutta per il sapore.
– Bere alcol alla fine del pasto invece che prima. L’alcol può stimolare l’appetito.
Marjie Gilliam è un personal trainer e consulente di fitness. Email: [email protected].