Fighting Words è una rubrica in cui gli scrittori ti sfregano nel modo sbagliato con le loro opinioni impopolari ma ben argomentate su fitness, salute, nutrizione e quant’altro. Hai qualcosa da toglierti dallo stomaco? Manda il tuo pezzo a [email protected]. Correre è un modo schifoso per perdere grasso e un modo inferiore per aumentare la salute cardiovascolare, ma in qualche modo è diventato l’esercizio più popolare sulla Terra dopo il camminare. Questo è un male, perché la corsa fa schifo. C’è un motivo per cui fino al 79 per cento dei corridori vengono messi da parte con un infortunio almeno una volta all’anno: È un modo incredibilmente inefficiente per costruire la forza. E come tutti sappiamo, un corpo forte è il modo numero uno per prevenire gli infortuni, aumentare il metabolismo, bruciare i grassi e rimanere mobili e funzionali in età avanzata. Statisticamente parlando, se sei interessato a rimanere in salute, corri. E certo, sembra un esercizio “naturale”. Ma correre a un ritmo medio, non troppo duro e non troppo facile per un lungo periodo di tempo non è un modello di movimento eterno e senza tempo su cui i nostri corpi prosperano. È stato davvero reso popolare come “palliativo alla sedentarietà” negli anni ’60, e mentre qualsiasi movimento è di solito meglio di niente, la corsa fallisce quasi ogni test di un esercizio degno. Secondo Lee Boyce, un allenatore di forza e proprietario di Boyce Training Systems a Toronto, ci sono due motivi principali per cui la gente corre, e il più popolare è la perdita di grasso: La gente “fa cardio” perché vuole bruciare la pancia. E correre è una cattiva scelta.
“Questa è di solito la mentalità, che è un modo per diventare più magri e perdere peso, ma fare altre cose al di fuori della corsa avrà probabilmente un effetto migliore nel catalizzare quel risultato”, dice. La prescrizione di Boyce per la perdita di grasso, come quella di praticamente qualsiasi allenatore degno di questo nome, è costituita da esercizi di forza composti. Questo significa movimenti multiarticolari come lo squat, il deadlift, la stampa dall’alto, i chin-up, i pull-up e i push-up.
Per i drogati di cardio, suggerisce di abbassare i periodi di riposo o di mettere insieme diversi esercizi in un “circuito” per mantenere alta la frequenza cardiaca e migliorare la capacità cardiorespiratoria. In questo modo, succhierai il vento come se stessi correndo, “ma otterrai più benefici perché stai effettivamente sfidando i tuoi muscoli contro la resistenza, il che brucerà più calorie, potenzierà molto di più la perdita di grasso e aumenterà il tuo metabolismo.”
L’uomo ha ragione: Gli studi hanno costantemente dimostrato che l’allenamento con i pesi e lo sprint sono più efficaci della corsa per colpire il grasso della pancia e creare un buon ambiente ormonale per la perdita di grasso, il che significa una migliore sensibilità all’insulina, meno cortisolo, ormone dello stress e più ormone della crescita e testosterone. (Sì, questo è un buon obiettivo anche per le donne.)
Uno studio del 2008 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, per esempio, ha diviso ventisette donne obese in tre gruppi: un gruppo ha eseguito a bassa intensità cinque giorni a settimana, il prossimo ha fatto sprint ad alta intensità per soli tre giorni a settimana, e il terzo gruppo di controllo è stato istruito a saltare l’esercizio del tutto. Dopo sedici settimane di allenamento, i risultati sono stati innegabili: I velocisti hanno perso quantità significative di grasso addominale e delle cosce, e mentre il gruppo a bassa intensità ha migliorato la loro forma fisica aerobica, i loro livelli di grasso corporeo non si sono spostati più del gruppo in panchina.
L’altro obiettivo principale della corsa è migliorare la salute cardiovascolare. Infatti, se si crede ad alcuni sondaggi, questa è la ragione più comune per cui la gente fa esercizio – apparire belli e magri è solo una felice conseguenza involontaria. (Certo, amico.) E se è vero che lo sforzo migliora la salute del cuore e la capacità cardiorespiratoria, e la corsa rientra in questa categoria, è troppo mediocre per essere un metodo particolarmente efficace per farlo.
Proprio come il curling di un peso cento volte non aumenta la forza come un piccolo numero di serie più pesanti, esercitare il cuore ad una maggiore intensità è un modo migliore per ottenere il lavoro fatto. Gli studi hanno dimostrato che sessioni più brevi di allenamento anaerobico, come l’allenamento di resistenza a ritmo veloce o gli sprint, sono altrettanto buoni per la salute del cuore come le corse lunghe ed estenuanti e migliori per mantenere i muscoli e aumentare la forma aerobica (o VO2 max, se si vuole essere specifici). Uno studio di quindici settimane nel Journal of Strength and Conditioning Research ha persino scoperto che chi ha fatto solo dieci serie di sprint di dieci secondi su una cyclette ha fatto un lavoro migliore per migliorare la resistenza e la potenza rispetto agli allenamenti di media intensità di 20-25 minuti.
Ricorda, correre è buono solo per il “cardio” perché ti fa respirare forte, ma ci sono infiniti modi per farlo. Amate correre? Non vuoi rinunciarci? Va bene, basta farlo più velocemente. “In molti modi, lo sprint è più sicuro della corsa”, dice Boyce. “La persona media ha un sacco di squilibri muscolari, dove i muscoli su un lato dell’articolazione sono più deboli dei muscoli sull’altro lato dell’articolazione, quindi non è davvero l’idea migliore per martellare su di loro con una corsa lunga, stile resistenza, dove stai prendendo, come, diecimila passi su una corsa di trenta minuti.”
Questo porta a dolore cronico e squilibri, spiega, mentre lo sprint con una buona forma rimedia ai problemi della corsa in più modi. Si fanno meno passi in generale (quindi ha meno impatto sulle articolazioni), ci si muove in modo più efficiente, si usano più muscoli nel corpo, e si reclutano più fibre muscolari a contrazione rapida, che sono più coinvolte nella costruzione della forza e della potenza.
“Le fibre muscolari a contrazione rapida aiutano a mantenere le articolazioni sostenute e forti, quindi è una scelta migliore nel complesso”, dice Boyce. “Inoltre, avrete più di un effetto di perdita di grasso dallo sprint per le stesse ragioni per cui lo ottenete dai pesi: Stai facendo cose che richiedono forza, esplosività, sforzo e intensità, quindi i tuoi muscoli dovranno lavorare un po’ più duramente, bruceranno più calorie, e sarai anche più metabolico dopo aver finito l’allenamento”. Questo significa che continuerai a bruciare calorie extra per molto tempo dopo esserti lavato via il tuo funk da palestra.
“I benefici per produrre la massima produzione di lavoro aerobico, la perdita di grasso o lo sviluppo della forza sono davvero inferiori al lavoro di sprint”, dice Dean Somerset, uno specialista certificato di forza e condizionamento, fisiologo dell’esercizio e kinesiologo con sede ad Alberta, Canada. È attento ad aggiungere, tuttavia, che a suo parere, una corsa facile e a bassa intensità può mettere meno stress sui tendini rispetto a quella ad alta intensità.
Somerset opina anche che mentre l’allenamento ad alta intensità farà bruciare più calorie dopo l’allenamento, si potrebbero bruciare più calorie durante una corsa costante perché questi tipi di allenamenti tendono a durare più a lungo. Nella sua mente, il beneficio davvero notevole dell’esercizio ad alta intensità sta nei benefici ormonali. “Gli sprint aumentano la produzione di testosterone, ormone della crescita e ormone tiroideo rispetto al cardio costante”, dice. I primi due ormoni hanno un effetto potente sulla perdita di grasso e sul guadagno muscolare, che è una grande ragione per cui gli sprint vincono il gioco della composizione corporea.
Se davvero preferisci l’esercizio in stile resistenza, otterrai ancora benefici per la salute a lungo termine affidandoti a modelli di movimento che rafforzano e proteggono le parti più vulnerabili del tuo corpo. Questo non è correre, dice Boyce. Fa schifo per la salute delle articolazioni e fa schifo per l’aumento della forza – e ricordate, essere più resistenti alle lesioni è un beneficio molto importante per essere forti, in particolare con l’età.
“Se non ti piace correre, non devi farlo per ottenere i benefici cardio che cerchi”, dice Somerset. “Potresti usare un vogatore, far oscillare un kettlebell, andare forte in bicicletta o spingere una slitta”. Per esempio, dieci chilometri in quaranta minuti su un vogatore o un allenamento con 500 kettlebell sono obiettivi che possono soddisfare la voglia di lunghi allenamenti di resistenza senza causare tanti danni alle articolazioni. Il risultato è che otterrete una postura migliore, un nucleo più forte e una schiena più sana.
Ma se correre è vita, allora correte. Ma come dice Boyce, “Dovresti servire l’allenamento della forza come entrée e la corsa come contorno”. Quindi, se corri per 20 o 30 minuti, bilancialo con 30-40 minuti di allenamento della forza prima. Brucerai più grassi, migliorerai la salute del tuo cuore e avrai una migliore mobilità, equilibrio e flessibilità fino alla vecchiaia. Non è forse questo lo scopo dell’esercizio fisico?
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