Seated Leg Press Calf Raise Guide

I muscoli dei polpacci sono potenti, ma è piuttosto difficile renderli grandi se la nostra genetica non è la migliore (come la mia). Per farli crescere, alleniamo i nostri polpacci con esercizi in piedi e seduti, molte volte alla settimana, e con varie ripetizioni.

Per non annoiarvi con il vostro allenamento dei polpacci, vorrei mostrarvi un esercizio efficace chiamato sollevamenti dei polpacci con la donkey leg press a 45 gradi.

Lavorare i polpacci sulla macchina ha un grande vantaggio rispetto ai sollevamenti dei polpacci in piedi. Cioè, non mette sotto stress la vostra spina dorsale. Sostiene la parte superiore e inferiore della schiena. Quindi, se hai problemi con la colonna vertebrale o la schiena, usa la macchina leg press seduta invece dei movimenti verticali.

Muscoli lavorati con l’incline donkey calf leg press

Lavora principalmente i muscoli bicipiti del polpaccio (gastrocnemio), ma ha anche effetti sul soleo.

Come fare correttamente il doppio sollevamento dei polpacci su leg press

• Siediti sulla macchina e metti i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere paralleli. Poi, spingi te stesso o la piattaforma verso l’alto.
• Poi, metti i tuoi piedi sul bordo della piattaforma in modo che 2/3 delle tue dita e delle suole siano sulla tavola, e il resto dei tuoi piedi si appoggi. Le ginocchia devono essere un po’ piegate.
• Con l’attenzione alla forza dei polpacci, sollevate i talloni. Quando avete raggiunto la massima contrazione muscolare, mantenete questa posizione per qualche secondo.
• Poi lasciate lentamente i talloni fino a quando le vostre gambe sono totalmente distese. Per ottenere l’effetto migliore, si raccomanda di mantenere questa posizione per alcuni secondi, perché l’energia elastica nei muscoli va via. Quindi dovrai usare la forza dei muscoli allora.

Qui c’è il video tutorial per la forma di leg press calf raise da un esperto di bodybuilding.

Come respirare correttamente?

Quando sollevi i talloni, espiri, quando li lasci indietro, inspiri.

Quanto peso dovresti usare?

Beh, tipicamente, usiamo il carico più pesante con meno ripetizioni se vogliamo sviluppare la massa muscolare e una resistenza più leggera per la definizione. Tuttavia, i polpacci richiedono più ripetizioni 15-30. Utilizzare un peso tale che si può gestire, ma difficile da eseguire alla fine del set. Puoi anche fare un superset.

Prova la versione con una gamba sola o sulla macchina verticale!

• Farlo con un piede solo è una variante più impegnativa. Richiede molto più controllo. Ma, si può ottenere una gamma più lunga di movimento.
• La macchina verticale, a causa della gravità, mette un carico più naturale sulle vostre suole.

Typical Mistakes

• Solo le articolazioni delle caviglie quando esegui il movimento e non le ginocchia.
• Concentrati sui muscoli del polpaccio – niente slancio e sospensione.
• Per eseguire l’esercizio correttamente e in sicurezza, devi indossare calzature adeguate. Niente pantofole!

Altri consigli per guadagnare i tuoi polpacci

• In genere, durante l’allenamento dei polpacci, si consiglia di avere un numero maggiore di ripetizioni, circa 20 o più. Tuttavia, il muscolo dei polpacci a due teste (gastrocnemio) può reagire bene per pesi pesanti con basse ripetizioni (8-12). Quindi, non c’è bisogno di attenersi sempre a pesi leggeri e alte ripetizioni.
• Penso che la cosa migliore sia combinare basse ripetizioni con pesi pesanti e alte ripetizioni con pesi leggeri. Così, per esempio, in un giorno, fai alte ripetizioni 20-30, ma in quello successivo, usi carichi pesanti con 8-12 ripetizioni.
• Se hai già massa muscolare nei polpacci, allora puoi provare altre posizioni delle gambe per concentrarti sulla parte esterna o interna. Con i piedi rivolti verso l’interno, la parte esterna dei polpacci può essere più mirata e viceversa.
• Puoi fare il calf press con un solo piede. In questo modo, puoi concentrarti meglio sui muscoli.

Non dimenticare di fare stretching

Finisci il tuo allenamento dei polpacci 20-30 minuti facendo stretching statico 3-4 volte. Lo stretching non solo aiuta ad evitare lesioni, ma supporta anche la crescita muscolare.

Che dire della macchina per pressare i polpacci seduta o in piedi?

Beh, quell’attrezzatura è progettata per colpire i muscoli nel modo migliore tramite la pressa per le dita dei piedi. Quindi, senza dubbio, è un’ottima alternativa. Ma, penso che per ottenere il massimo sviluppo muscolare e di forza, il meglio è se si fanno più tipi di esercizi. In questo modo, è possibile indirizzare ogni parte della parte inferiore delle gambe. Puoi controllare le migliori macchine per sollevare i polpacci qui.

Conclusione

Se hai la mina di pollo alle gambe, dovresti attaccarle con vari esercizi, e uno dei migliori è sicuramente il leg press calf raise. Includilo nel tuo allenamento per i polpacci, e vedrai quanto è benefico.