Super Slow è una forma di esercizio fisico di rafforzamento (allenamento di resistenza) reso popolare da Ken Hutchins. Super Slow è il nome registrato da Hutchins per l’approccio di allenamento ad alta intensità sostenuto da Arthur Jones. Si basa su idee degli anni ’40 e ’60 chiamate 10/10 “contrazione muscolare con movimento misurato” e attuate utilizzando macchine Nautilus a peso fisso. In tempi più recenti queste idee di “Time Under Load” hanno visto una rinascita con il best seller Body by Science del dottor Doug McGuff.
La velocità di movimento di 10 secondi di sollevamento e 10 secondi di abbassamento è stata suggerita a Ken Hutchins dal dottor Vincent Bocchicchio. Bocchicchio ha promosso la sua idea originale come impraticabile su movimenti composti come leg press, chest press, overhead press, e pull downs (chin-ups). Tuttavia, Hutchins ha sviluppato una tecnica di svolta per includere questi importanti esercizi durante la ricerca sull’osteoporosi finanziata da Nautilus all’Università della Florida nei primi anni ’80. Inoltre, Hutchins ha migliorato le curve di resistenza delle attrezzature di esercizio e ha ridotto il loro attrito per migliorare ulteriormente l’effetto di carico sui muscoli. L’effetto di questo approccio è stato ulteriormente migliorato dalla pratica degli esercizi in un ambiente “ideale” in cui la temperatura era fresca, la ventilazione era fornita, e le distrazioni (audio, odore, visivo) erano ridotte al minimo. Questo ambiente clinico, in combinazione con la velocità lenta e la meccanica migliorata, non era mai stato gestito prima. Gli istruttori di SuperSlow sono anche istruiti con un’enfasi sull’uso di un linguaggio preciso nell’esercizio.
Un protocollo dieci/dieci è stato usato negli anni ’40 dai body builder e più tardi negli anni ’60 dai powerlifter come rompi-piani sotto il nome di MC/MM o contrazione muscolare con movimento misurato. Questa idea simile è stata talvolta sostenuta da Bob Hoffman della York Barbell Company. Nessuno di questi approcci precedenti incorporava l’ambiente ideale, la tecnica di rotazione coerente, la meccanica superiore delle attrezzature, né l’aderenza al monitoraggio della funzione muscolare che SuperSlow comprendeva.
Il metodo incorpora velocità di ripetizione molto lente rispetto ai metodi tradizionali di allenamento della resistenza, con enfasi sulla riduzione al minimo dell’accelerazione e dello slancio per ridurre la forza a cui il corpo è esposto durante l’esercizio e migliorare il carico muscolare.
Gli allenamenti SuperSlow consistono in genere in una serie di ogni esercizio eseguito fino a completo affaticamento muscolare. Hutchins raccomanda di eseguire ogni serie per un tempo compreso tra 100 e 240 secondi, a seconda dell’esercizio e della competenza del soggetto. Una frequenza di due volte alla settimana è raccomandata per la maggior parte dei tirocinanti, con una frequenza ancora minore per i tirocinanti più avanzati. Un allenamento non dovrebbe durare più di 30 minuti ed essere eseguito escludendo ogni altra attività intensa per ottenere il massimo progresso. Negli ultimi anni, Hutchins ha continuato a perfezionare i metodi e ad ampliare le pubblicazioni per includere ulteriori metodologie di allenamento e la storia degli esercizi.)
Alcune ricerche indicano che la Super Lenta produce risultati superiori rispetto ai metodi tradizionali in appena 10 settimane.
Le ripetizioni lente possono essere particolarmente vantaggiose per i praticanti che lavorano con lesioni o condizioni che richiedono maggiore cautela e possono essere utili per praticare la forma corretta quando si imparano nuovi esercizi. I personal trainer che hanno abbandonato il Super Slow per un uso generale possono ancora usarlo come metodo per insegnare nuovi esercizi o valutare la forma degli esercizi dei clienti.
Metodi simili includono il sistema Slow Burn di Fred Hahn e il metodo Power of 10 di Adam Zickerman. Il Power of Ten di Zickerman è identico al Super Slow nella velocità di ripetizione e nella filosofia. Il metodo Slow Burn di Hahn non aderisce al rigoroso tempo di 10/10 ripetizioni e usa un carico di peso più pesante rispetto al Super Slow. Nell’allenamento Slow Burn, il carico di peso scelto rende l’affaticamento muscolare in 40-90 secondi. Hahn raccomanda anche due sessioni alla settimana per la stragrande maggioranza degli allievi. La parola burn in Slow Burn è usata per descrivere l’efficiente combustione dei grassi attraverso l’uso di un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, NON la sensazione di bruciare i muscoli mentre si eseguono gli esercizi.