The Ultimate Guide to the Renegade Row

Come giudichi il valore di un esercizio?

Quando cerchi di valutare il valore di un esercizio, fatti queste tre domande:

1. Quanto è efficiente l’esercizio? È un esercizio composto che allena gruppi muscolari e si adatta ai tuoi impegni? Speriamo di sì.
2. L’esercizio è adatto al tuo obiettivo? Ogni esercizio dovrebbe aiutarti a migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni, aiutarti a costruire i muscoli e aiutarti a migliorare il tuo aspetto nudo.
3. Attacca un punto debole? Se, per esempio, lotti con il mal di schiena, vuoi un esercizio che martelli antirotazione, anti flessione laterale o anti flessione.

In breve, hai bisogno di esercizi che ti danno ciò che vuoi e ciò di cui hai bisogno. Nel caso del renegade row, avete un esercizio versatile e composto che innesca la crescita muscolare, migliora le prestazioni e attacca un nucleo debole. È difficile da battere.

Come fare il Renegade Row

Come al solito, la qualità batte la quantità. Sfortunatamente, il renegade row è uno degli esercizi più abusati e massacrati in palestra. Il più delle volte l’esercizio assomiglia più a un video di twerking andato male, con un’eccessiva rotazione della colonna vertebrale e un movimento inefficiente.
Esegui l’esercizio correttamente fin dall’inizio per prevenire lesioni, migliorare le prestazioni e non sembrare un completo idiota. Attenzione, però, avrete bisogno di sollevare pesi più leggeri di quanto ci si aspetti. Ho visto atleti della NFL essere assolutamente posseduti da manubri da 45 a 55 libbre quando rallentano e fanno le cose correttamente.

1. Assumere una posizione di spinta con i manubri sotto le spalle e le braccia chiuse. Questa posizione con le articolazioni impilate prepara il palcoscenico per risultati ottimali.
2. Mantieni i fianchi a livello, non con il sedere al cielo o la schiena inarcata.
3. Allarga i piedi un po’ di più della larghezza delle spalle. Una base più ampia vi aiuta a prevenire la rotazione. Man mano che progredite, potete avvicinare i piedi, purché siate in grado di prevenire la rotazione delle anche e della colonna vertebrale.
4. Eseguite un push-up completo. Piegate i gomiti a circa 45 gradi, dando una forma a “V” con il busto e le braccia.
5. Dopo il push-up, remate un manubrio verso il fianco mentre spingete il manubrio non funzionante e le dita dei piedi a terra. Questo servirà da spunto per evitare che le dita dei piedi si stacchino dal pavimento e vi aiuterà a stabilizzarvi e a prevenire la rotazione.
6. Remate lentamente e impedite ai vostri fianchi di ruotare. Se non riesci a controllare la rotazione, stai usando troppo peso o stai andando troppo veloce.
7. Ritorni il manubrio a terra, ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione completa.

Benefici dei Renegade Rows

Il renegade row è un esercizio composto ad alte prestazioni che attacca un nucleo debole, migliora le prestazioni e stimola la crescita muscolare. Ti aiuta anche a prevenire gli infortuni e a costruire un fisico solido come una roccia dalla testa ai piedi. Ecco come:

Renegade rows allena l’antiestensione.

Quando mantieni la posizione corretta senza inarcare la schiena o puntare il sedere verso Marte, martellerai il tuo nucleo anteriore per costruire forza e resistenza. La forza combinata con la capacità di prevenire il movimento quando si è affaticati – in questo caso, l’estensione – è la chiave per prevenire gli infortuni.

Si allena l’anti-rotazione.

Un esempio di anti-rotazione è il controllo del tuo swing nel baseball. La potenza di rotazione è importante per gli atleti, ma per costruire una rotazione potente devi prima essere in grado di prevenirla. Con ogni ripetizione del renegade row, dovrai remare lentamente mentre spingi entrambe le mani e i piedi nel terreno per prevenire il movimento.

Martellano il petto, i tricipiti e le spalle.

Le tue mani sono sollevate sui manubri, portando a un push-up più profondo. Una gamma più profonda di movimento significa un maggiore allungamento dei muscoli, che porta a una maggiore contrazione concentrica. Durante ogni riga, dovrai spingere il manubrio che non sta lanciando nel terreno. Questo crea una contrazione isometrica malvagia del petto, delle spalle e dei tricipiti.

Come bonus, ogni serie di ranghi rinnegati dura 30-60 secondi.

Evidenza indica che il tempo sotto tensione (TUT) è un driver primario per l’ipertrofia metabolica indotta dallo stress. Se fatto per molte serie, il tempo cumulativo sotto carico cuoce la parte superiore del corpo e rende un eccellente finisher ad alte prestazioni.

Allenano i dorsali.

Devi remare il manubrio indietro verso l’anca in un modello “J”. Quando si rema in questo modo, i dorsali sono l’obiettivo primario piuttosto che le trappole, i romboidi e i delti posteriori. Inoltre, il vostro push-up è più profondo a causa dell’elevazione delle mani sui manubri. Questo colpisce i vostri dorsali più duramente (così come il vostro petto) come lavorano straordinariamente per stabilizzare le vostre spalle. Se non sei abituato alle flessioni profonde, questo esercizio creerà un malvagio indolenzimento nei tuoi dorsali inferiori.

Integrano forza e stabilità.

Il tuo nucleo impedisce il movimento non necessario e la riga rinnegata rafforza questa capacità. Questo protegge le strutture interne, come la colonna vertebrale, dal piegarsi come una fisarmonica e dal prepararti a mesi di fisioterapia.

Programmare il Renegade Row

Ci sono due momenti durante un allenamento in cui puoi usare il renegade row:

1 – Prima degli allenamenti come riscaldamento prolungato

Puoi usare il renegade row come esercizio di “primer” prima di un lavoro di forza pesante. A causa della grande quantità di massa muscolare e della stabilità integrata richiesta per eseguire l’esercizio, si accendono i prime movers nella parte superiore del corpo mentre si accendono gli stabilizzatori spinali profondi.

Se si eseguono i renegade rows dopo il riscaldamento ma prima del lavoro di forza pesante, mantenere il peso leggero e fare 1-2 serie di 5 ripetizioni per lato. L’obiettivo qui è stimolare, non annientare. Se fai troppo volume, potresti affaticare le fibre muscolari necessarie per produrre enormi quantità di forza sugli esercizi composti che stai per fare. Tienilo leggero e controllato. L’obiettivo è l’adescamento e la stimolazione.

2 – Come rifinitore

Alla fine del tuo allenamento, i tuoi principali motori (tricipiti, petto, spalle, dorsali) dovrebbero essere affaticati. Fai i renegade rows alla fine dei tuoi allenamenti e affaticherai le fibre muscolari per aumentare lo stress metabolico e guidare l’ipertrofia. Inoltre, il tuo core lavorerà il doppio del tempo per prevenire il movimento mentre sei affaticato.

Questo insegnerà al tuo corpo a prevenire il movimento indesiderato (e quindi, prevenire le lesioni) quando è più probabile che si verifichino – quando sei affaticato. Prova 3-4 serie di 5-7 ripetizioni con 60 secondi di riposo alla fine del tuo allenamento.

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