Se stai usando le patate dolci in un piatto festivo o semplicemente ne metti una in forno per una cena veloce dopo il lavoro, stai ottenendo un vegetale con grandi superpoteri per la salute. Le patate dolci sono ricche di minerali, fibre, vitamine e fitonutrienti: aiutano sia il corpo che la mente. Non solo: sono semplici da preparare. Puoi cucinare le patate dolci in una varietà di modi, dalla cottura al purè, all’arrostimento, alla frittura all’aria. Quindi non esitate a metterle nel vostro carrello della spesa!
- Fatti della nutrizione
- Benefici per la salute delle patate dolci
- Le patate dolci sono meglio delle patate bianche?
- Le patate dolci sono ricche di zucchero?
- Le patate dolci sono uguali alle patate dolci?
- patate dolci arancioni, gialle o viola: Qual è la differenza?
- Che cosa si ottiene troppa vitamina A?
- Le patatine dolci sono buone per te?
- Come le preparo?
Fatti della nutrizione
Dimensione della porzione: 1 patata dolcemedia
- 112 calorie
- 0g di grassi totali
- 0g di grassi saturi
- 26g di carboidrati totali
- 4g di fibra
- 5g di zucchero
- 2g di proteine
- 438 mg di potassio (12% DV)
- 32mg di magnesio (8% DV)
- 39mg di calcio (3% DV)
- 0.8mg di ferro (3% DV)
- 3mg di vitamina C (5% DV)
- 0.3mg di vitamina B6 (15% DV)
- 18.443 IU di vitamina A (386% DV)
Benefici per la salute delle patate dolci
- Promuove la visione sana: Tutta quella vitamina A aiuta a mantenere la vista e a promuovere una visione sana. Inoltre, la ricerca suggerisce che una maggiore assunzione di vitamina A e beta carotene può essere inversamente associata al rischio di cataratta.
- Supporta l’immunità: La vitamina A aiuta anche con altre funzioni corporee, tra cui la comunicazione cellulare, la crescita e la differenziazione. Recenti ricerche suggeriscono che gioca anche un ruolo fondamentale nel rafforzare l’immunità.
- Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus: Le patate dolci contengono sia potassio che magnesio, entrambi coinvolti nel supporto della pressione sanguigna. La ricerca suggerisce che le diete ricche di potassio possono aiutare a sostenere la salute del cuore, riducendo la pressione sanguigna e anche proteggendo contro l’ictus.
- Può abbassare il colesterolo LDL: La sana fibra vegetale in questo vegetale può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (detto “cattivo”), così come diminuire il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2.
- Promuove la longevità: Le patate dolci dalla polpa arancione sono una delle migliori fonti di beta-carotene, un antiossidante che è un precursore della vitamina A. Gli antiossidanti come il beta-carotene sono noti per aiutare a difendere il corpo dai danni dei radicali liberi.
Ora, trova le risposte alle tue principali domande sulle patate dolci.
Le patate dolci sono meglio delle patate bianche?
“Sia le patate dolci che quelle bianche sono nutrienti”, dice la dietista nutrizionista registrata e co-fondatrice di Culina Health Vanessa Rissetto MS, RD, CDN. “Le patate bianche e le patate dolci sono paragonabili per contenuto calorico, proteico e di carboidrati, ma le patate bianche sono ricche di potassio mentre le patate dolci sono ricche di vitamina A”, aggiunge. Le patate dolci sono anche leggermente più ricche di fibre, ma entrambe sono scelte fantastiche e cambiarle vi aiuterà a ottenere i benefici di entrambe.
Le patate dolci sono ricche di zucchero?
Questo tubero ha zucchero naturale, ma non c’è zucchero aggiunto nelle patate dolci (a meno che non ne aggiungiate durante la cottura). Infatti, le patate dolci possono essere un’eccellente aggiunta a una dieta diabetica. È un malinteso comune che i diabetici debbano evitare del tutto i carboidrati. Ciò che conta è il tipo di carboidrati, le dimensioni delle porzioni e la loro distribuzione nel corso della giornata.
Le patate dolci sono considerate un alimento a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto di fibre, il che significa che rilasciano e assorbono il glucosio nel flusso sanguigno molto lentamente, evitando un picco di zucchero nel sangue. Ma devi stare attento a come le prepari. “La patata dolce bollita ha un basso indice glicemico di 44, ma se cotta al forno per 45 minuti ha un indice glicemico di 94”, nota Rissetto.
Le patate dolci sono uguali alle patate dolci?
Anche se molti americani usano i nomi in modo intercambiabile, le due verdure in realtà non sono correlate. Le patate dolci sono coltivate quasi esclusivamente in Africa e in Asia. Cercate una forma cilindrica con una buccia nera o marrone simile a una corteccia, così come una polpa bianca, viola o rossastra. Sono più secche e amidacee delle patate dolci e spesso si trovano solo nei supermercati internazionali.
Le vere patate dolci sono più facilmente disponibili nei negozi di alimentari americani. Allora perché questa confusione di nomi? Ci sono due varietà principali di patate dolci coltivate negli Stati Uniti: a polpa bianca e a polpa arancione. A quanto pare, la varietà arancione è entrata nel mercato americano solo alcuni decenni fa. Per differenziare le due, i produttori hanno iniziato a venderle come patate dolci. Pertanto, le patate dolci arancioni sono spesso etichettate erroneamente come patate dolci nei negozi.
patate dolci arancioni, gialle o viola: Qual è la differenza?
Gli studi dimostrano che le patate dolci di colore diverso possono contenere livelli diversi di fitonutrienti, le sostanze chimiche che promuovono la salute presenti nelle piante. Per esempio, le patate dolci arancioni hanno i più alti livelli di beta-carotene, un carotenoide con attività antiossidante. D’altra parte, le patate dolci viola hanno più antociani, il flavonoide che si trova nei mirtilli. Gli antociani hanno anche un effetto antiossidante e possono sostenere una sana funzione cerebrale. Linea di fondo: Includere una varietà di colori nella vostra dieta è la strada da percorrere!
Che cosa si ottiene troppa vitamina A?
Mentre è vero che livelli eccessivi di vitamina A pre-formata da integratori possono portare a una tossicità nota come ipervitaminosi A, grandi quantità di carotenoidi pro-vitamina A (cioè quelli da frutta e verdura) NON sono associati a grandi effetti collaterali negativi. Tuttavia, mangiare quantità eccessive di cibi ricchi di beta-carotene come le carote può causare una condizione innocua chiamata carotenemia, che è caratterizzata dalla pigmentazione gialla della pelle.
In termini di eventuali lati negativi nel consumo di patate dolci, dovrebbero essere sicuri da consumare per la maggior parte degli individui sani. “Sono ricche di potassio, il che potrebbe essere problematico per le persone che assumono beta-bloccanti”, aggiunge Rissetto. Se hai una malattia renale o soffri di iperkaliemia cronica, le patate dolci potrebbero non essere la scelta migliore per te a causa del loro alto contenuto di potassio.
Le patatine dolci sono buone per te?
Non farti ingannare dall’ingannevole marketing dei menu – le patatine dolci sono sempre patatine. Cariche di grassi e di sodio in eccesso, le calorie delle patate dolci fritte di un ristorante possono arrivare a 350 per una sola tazza. Per non parlare del fatto che c’è praticamente metà della tua giornata di sale in quella piccola porzione. La chiave è evitare le varietà fritte. Le opzioni al forno sono molto più sane, specialmente se affetti le patate da solo e cuoci le patatine a casa.
Come le preparo?
Ci sono tanti modi deliziosi per raccogliere i benefici delle patate dolci! Al momento dell’acquisto, seleziona tuberi sodi (senza punti morbidi) con la buccia liscia. Conservateli sciolti per una settimana in un luogo fresco, asciutto e buio – non in frigorifero, perché questo può far sì che il loro nucleo si indurisca e crei un sapore sgradevole quando vengono cucinati.
Utilizzate le patate in una varietà di ricette, tra cui piatti per la colazione, stufati e persino dolci. Noi amiamo preparare un lotto di patate dolci per la settimana e aggiungerle a pasti dolci e salati. Rissetto si diverte ad arrostirle con un po’ di olio d’oliva e rosmarino, e ne aggiunge 1/2 tazza alle sue uova ogni giorno durante i mesi più freddi dell’anno. Suggerimento: Tieni la buccia della patata dolce per massimizzare il contenuto di fibre.
Switch it up e prova a fare:
- Patate dolci grigliate con salsa di limone ed erbe
- Patate dolci arrostite alla vaniglia
- Purè di patate dolci
- Patate dolci “fritte” arrostite
- Insalate con patate dolci arrostite
*Integrazione di Caroline Walder
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