La maggior parte dei supermercati ha in magazzino più di 30.000 articoli, ma ogni volta che corriamo su e giù per le corsie del negozio di alimentari o facciamo la spesa online, di solito mettiamo nel carrello gli stessi 10-15 alimenti. Il che non è poi così male, a patto che si portino a casa gli alimenti giusti, quelli che vi manterranno in salute, alimenteranno il picco delle prestazioni e comporranno facilmente un sacco di pasti deliziosi.
Quindi, prima del tuo prossimo viaggio al negozio, aggiungi i seguenti 15 alimenti alla tua lista della spesa sana. Poi, quando torni a casa, usa i nostri consigli e le nostre ricette per inserirli facilmente nella tua dieta e nel tuo menu.
Mandorle
I corridori dovrebbero mangiare una piccola manciata di mandorle almeno tre o cinque volte a settimana. Le noci, specialmente le mandorle, sono una fonte eccellente di vitamina E, un antiossidante di cui molti corridori sono a corto perché ci sono poche buone fonti alimentari. Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci più volte alla settimana abbassa i livelli di colesterolo in circolazione, in particolare il tipo LDL che blocca le arterie, diminuendo il rischio di malattie cardiache. E la forma di vitamina E che si trova nelle noci, chiamata gamma-tocoferolo (una forma che in genere non si trova negli integratori), può anche aiutare a proteggere dal cancro.
Per incorporare le mandorle nella vostra dieta, aggiungetele e altre noci alle insalate o ai piatti di pasta, usatele come condimento per gli stufati, o gettatele nella vostra ciotola di cereali caldi per un extra crunch. Combinate con frutta secca tritata, noci di soia e pezzetti di cioccolato per un trail mix sano e gustoso. Oppure spalma il burro di mandorle su un toast integrale o su una tortilla integrale, aggiungi uvetta o banana e arrotola per un solido spuntino pre-corsa. Conservare tutte le noci in barattoli o sacchetti con cerniera in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce del sole, e si conservano per circa due o quattro mesi. Conservarle nel congelatore permetterà loro di conservare un mese o due in più.
Ova
Un uovo soddisfa circa il 10% del tuo fabbisogno proteico giornaliero. La proteina dell’uovo è la proteina alimentare più completa a parte il latte materno umano, il che significa che la proteina delle uova contiene tutti gli aminoacidi cruciali di cui i tuoi muscoli che lavorano duramente hanno bisogno per promuovere il recupero. Mangiando solo una di queste fonti di energia nutrizionale, otterrete anche circa il 30 per cento del valore giornaliero (DV) della vitamina K, che è vitale per la salute delle ossa. E le uova contengono colina, un nutriente del cervello che aiuta la memoria, e leutina, un pigmento necessario per la salute degli occhi. Scegliete uova arricchite di omega 3 per aumentare il vostro apporto di grassi sani. Non preoccupatevi troppo del colesterolo: gli studi hanno dimostrato che chi mangia le uova ha un rischio minore di malattie cardiache rispetto a chi evita le uova.
Che siano sode, strapazzate, in camicia o fritte (in una padella antiaderente per ridurre la necessità di grassi aggiuntivi), le uova sono ottime in qualsiasi momento. Usatele come base per pasti in padella come la frittata. Oppure includetele in panini, burritos o involtini come se fossero un ripieno di carne. Potete anche aggiungerli a sformati e zuppe, inserendone uno o due durante l’ultimo minuto di cottura.
Patate dolci
Questo standard del ringraziamento dovrebbe essere nei piatti dei corridori tutto l’anno. Solo una singola patata dolce da 100 calorie fornisce più del 250 per cento della DV per la vitamina A sotto forma di beta-carotene, un potente antiossidante. Le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina C, potassio, ferro e i due minerali traccia manganese e rame. Molti corridori non riescono a soddisfare il loro fabbisogno di manganese e rame, il che può avere un impatto sulle prestazioni, poiché questi minerali sono fondamentali per una sana funzione muscolare. Ci sono anche nuove varietà di patate dolci che hanno la buccia e la polpa viola e contengono antocianidine, lo stesso potente antiossidante che si trova nei frutti di bosco.
Le patate dolci possono essere cotte al forno, bollite o nel microonde. Potete riempirle con chili di fagioli, formaggio magro e i vostri condimenti preferiti, oppure potete incorporarle in stufati e zuppe. Cotte a spicchi o a dischi, le patate dolci fanno delle deliziose patatine fritte al forno. Non conservate le patate dolci in frigorifero perché perderanno il loro sapore. Invece, riponetele in un luogo fresco e buio, e dovrebbero conservarsi per circa due settimane.
Cereali integrali con proteine
Mentre i cereali in generale hanno un brutto carattere, non tutti i cereali sono creati uguali. Salta i cereali fatti di cereali raffinati e pieni di zucchero. Cerca invece i cereali integrali che offrono almeno cinque grammi di fibre e almeno otto grammi di proteine. La fibra alimentare dei cereali integrali aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, può abbassare il rischio di malattie cardiache e favorisce una sana funzione intestinale, in modo che la tua prossima corsa non comporti uno sprint al bagno. Le proteine aggiunte vi faranno sentire sazi più a lungo.
Ovviamente i cereali integrali sono eccellenti per la colazione – un pasto che non vorrete saltare, poiché le ricerche indicano che coloro che fanno colazione sono più sani, più snelli e possono gestire meglio il loro peso rispetto a chi non fa colazione. I cereali sono anche un ottimo pasto di recupero dopo la corsa con il loro mix di carboidrati e proteine. Oppure puoi cospargere i cereali integrali sullo yogurt, usarli per aggiungere croccantezza agli stufati o portarli in una borsa con la zip per uno spuntino.
Cereali sani
È a basso contenuto di sodio, una buona fonte di fibre, composto al 100% da cereali integrali e solo 2 grammi di zucchero per porzione. Aggiungetelo allo yogurt semplice per un’opzione proteica ancora più elevata al mattino, suggerisce Lori Zanini, R.D., C.D.E.
“Con 14 grammi di fibre in una porzione, è difficile trovare un cereale che sia più ricco di fibre. Se non ti piace il sapore da solo, ti consiglio di mescolarlo con un altro cereale preferito o di aggiungerlo a un parfait di yogurt e bacche”, dice Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. I poteri antiossidanti di questo frutto provengono anche dal composto herperidin che si trova nel sottile strato arancione della buccia del frutto (la scorza). È stato dimostrato che l’erperidina aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione alta.
Aggiungi sezioni di arancia alle insalate di frutta e verdura, o usa il succo e la polpa d’arancia per salse su pollo, maiale o pesce. E per beneficiare dell’antiossidante herperidin, usate la scorza d’arancia per cucinare e cuocere. Scegliete arance sode e pesanti e conservatele in frigorifero per un massimo di tre settimane. La scorza d’arancia può essere conservata essiccata in un barattolo di vetro per circa una settimana se tenuta in un luogo fresco.
Fagioli neri in scatola
Una tazza di queste bellezze fornisce il 30 per cento della DV per le proteine, quasi il 60 per cento della DV per le fibre (molte delle quali di tipo solubile che abbassano il colesterolo), e il 60 per cento della DV per il folato, una vitamina B che gioca un ruolo chiave nella salute del cuore e nella circolazione. I fagioli neri contengono anche antiossidanti, e i ricercatori teorizzano che questo trio fibra-folato-antiossidante è il motivo per cui una porzione giornaliera di fagioli sembra abbassare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, i fagioli neri e altri legumi sono alimenti a basso indice glicemico (IG), il che significa che il carboidrato in essi viene rilasciato lentamente nel corpo. Gli alimenti a basso indice glicemico possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e possono migliorare le prestazioni grazie al loro rilascio costante di energia.
Per una zuppa veloce e sostanziosa, aprite una lattina di fagioli neri e versateli in brodo di pollo o vegetale insieme a verdure miste congelate e ai vostri condimenti preferiti. Schiacciate i fagioli con la salsa per un intingolo istantaneo per le verdure tagliate, o spalmateli su una tortilla integrale per un ottimo pasto di recupero. Aggiungi i fagioli alla pasta cotta o al riso per ottenere fibre e proteine extra.
Grumi misti per insalata
Piuttosto che scegliere un tipo di lattuga per la tua insalata, scegliete la lattuga mista, che in genere offre cinque o più verdure delicate e colorate come il radicchio, la foglia di burro, l’indivia riccia e il mache. Ogni varietà offre una miscela unica di fitonutrienti che la ricerca suggerisce che possono respingere le malattie legate all’età, come l’Alzheimer, il cancro, le malattie cardiache e il diabete. Questi fitonutrienti agiscono anche come antiossidanti, scongiurando i danni muscolari causati da allenamenti pesanti. Di solito è possibile acquistare verdure miste alla rinfusa o prelavate in sacchetti.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Questi grassi essenziali aiutano a bilanciare la risposta infiammatoria del corpo, una funzione corporea che quando è disturbata sembra essere collegata a molte malattie, tra cui l’asma. Uno studio recente ha mostrato che le persone con asma indotta dall’esercizio fisico hanno visto un miglioramento dei sintomi dopo tre settimane di consumo di più olio di pesce. Se state limitando i frutti di mare a causa della possibile contaminazione da mercurio o PCB, puntate semplicemente su una varietà di salmone d’allevamento e selvaggio per ottenere i massimi benefici per la salute.
Cucinare, grigliare o cuocere il salmone con erbe fresche e scorza di agrumi. Misurare il tempo di cottura assegnando 10 minuti per ogni centimetro di pesce (bistecche o filetti). Il salmone dovrebbe sfaldarsi quando è pronto. Il salmone precotto (avanzato) o in scatola è ottimo nelle insalate, nella pasta, nelle zuppe o sulla pizza. Il pesce fresco si conserva da uno a due giorni in frigorifero, oppure si può congelare in un contenitore ben chiuso per circa quattro o cinque mesi.
Pane integrale
I corridori hanno bisogno di almeno tre o sei porzioni da un’oncia di cereali interi al giorno, e mangiare pane integrale al 100% (al contrario del pane integrale, che può contenere alcuni cereali e farine raffinate) è un modo semplice per soddisfare questo requisito, poiché una fetta equivale a una porzione. Il pane integrale può anche aiutare i corridori attenti al peso. Uno studio ha dimostrato che le donne che mangiano pane integrale pesano meno di quelle che mangiano pane bianco raffinato e altri cereali. Chi mangia pane integrale ha anche un rischio inferiore del 38% di soffrire di sindrome metabolica, che è caratterizzata da grasso della pancia, bassi livelli di colesterolo buono e alti livelli di zucchero nel sangue. Tutto questo aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro.
Il pane è versatile, portatile e pronto da mangiare direttamente dalla confezione. Spalmalo con il burro d’arachidi o farciscilo con il tuo ripieno preferito per i panini e un sacco di verdure affettate per un pasto di recupero con una sola mano. Rivestire con un uovo sbattuto per un french toast, o usare come strati o sbriciolato in una casseruola. Assicuratevi solo che l’etichetta dica 100% cereali integrali (tutti i cereali e le farine inclusi negli ingredienti dovrebbero essere elencati come integrali, non macinati o raffinati). E non limitatevi al popolare pane integrale al 100 per cento. Provate diverse varietà di cereali integrali come orzo, grano saraceno, bulgur, segale o avena.
Verdura fritta surgelata
La ricerca mostra che mangiare una combinazione di antiossidanti, come il beta-carotene e la vitamina C, può ridurre l’indolenzimento muscolare dopo un duro allenamento a intervalli riducendo l’infiammazione causata dai danni dei radicali liberi. La maggior parte delle combinazioni di verdure pronte all’uso offrono un potente mix di antiossidanti includendo peperoni rossi e gialli, cipolle, bok choy e fagioli di soia. E i mix di verdure surgelate permettono di risparmiare un sacco di tempo di preparazione, ma forniscono comunque la stessa nutrizione delle loro controparti fresche.
Getta le verdure surgelate direttamente in un wok o in una padella calda, aggiungi tofu, frutti di mare o carne, la tua salsa preferita per il soffritto e servi sopra del riso integrale. Oppure gettatele nell’acqua della pasta durante gli ultimi minuti di cottura, scolatele e saltatele con un tocco di olio d’oliva. Puoi anche mescolare le verdure congelate direttamente in zuppe o stufati alla fine della cottura, o scongelarle e aggiungerle alle casseruole. Le verdure si conservano bene nel congelatore per circa quattro mesi, quindi assicurati di datare i tuoi sacchetti.
Pasta integrale
La pasta è stata a lungo la migliore amica dei corridori perché contiene carboidrati facilmente digeribili che aiutano a rifornire le riserve di glicogeno (energia) esaurito. Le versioni integrali sono un must rispetto alle paste raffinate, perché contengono più fibre che ti riempiono, vitamine B aggiuntive che sono cruciali per il metabolismo energetico e composti che combattono le malattie come i lignani. E ancora meglio, le paste come Barilla Plus offrono la bontà dei cereali integrali insieme a grassi omega-3 salutari per il cuore dai semi di lino macinati e proteine aggiunte da una formula speciale di lenticchie macinate, multicereali e albume d’uovo per aiutare la riparazione e il recupero muscolare.
La pasta è un pasto completo in una sola volta – perfetto per i corridori impegnati – se condita con verdure, carne magra, frutti di mare o tofu. Oppure combinate la pasta con una salsa leggera, un po’ del vostro formaggio preferito e trasformatela in una casseruola soddisfacente.
Pollo
I corridori hanno bisogno dal 50 al 75 per cento in più di proteine rispetto ai non corridori per aiutare a ricostruire i muscoli e promuovere il recupero dopo allenamenti difficili. E una sola porzione di pollo da quattro once può fornire circa la metà del fabbisogno giornaliero di proteine di un corridore. Oltre alle proteine, il pollo contiene selenio, un oligoelemento che aiuta a proteggere i muscoli dai danni dei radicali liberi che possono verificarsi durante l’esercizio, e niacina, una vitamina B che aiuta a regolare la combustione dei grassi durante la corsa. Gli studi suggeriscono anche che le persone che assumono molta niacina nella loro dieta hanno un rischio inferiore del 70% di sviluppare il morbo di Alzheimer.
La versatilità del pollo lo rende perfetto per i corridori con poco tempo per cucinare. Si può cuocere al forno, al forno a legna, alla griglia o fare il pollo in brodo. Il pollo avanzato funziona bene sopra le insalate, mescolato alla pasta, o farcito in panini e burritos. Il pollo fresco si conserva tranquillamente per due giorni in frigorifero, ma può essere congelato per sei mesi o più.
Bacche miste surgelate
I composti colorati che rendono i mirtilli blu, le more di un viola intenso e i lamponi di una ricca tonalità di rosso sono chiamati antociani, un potente gruppo di antiossidanti che possono aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro. Gli antociani possono anche aiutare il recupero post-corsa e la riparazione muscolare. Non male per un gruppo di frutta che contiene solo 60 calorie circa per tazza. E ricordate: Le bacche congelate sono nutrienti quanto quelle fresche, ma si conservano molto più a lungo (fino a nove mesi nel congelatore), rendendo più facile averle sempre pronte da mangiare.
Le bacche congelate sono un’ottima base per un frullato e non è necessario scongelarle. Una volta scongelate, mangiatele direttamente o aggiungetele a uno yogurt alla vaniglia con noci tritate. Oppure ravviva i tuoi cereali caldi o freddi con una bella manciata. Puoi anche cuocere i frutti di bosco con una guarnizione di farina d’avena, miele e mandorle tritate per un dolce trattamento dopo una lunga corsa nel weekend.
Cioccolato fondente
Come corridore ti meriti almeno un’indulgenza, specialmente una che ti faccia sentire così bene. Il cioccolato contiene potenti antiossidanti chiamati flavonoli che possono aumentare la salute del cuore. In uno studio, un gruppo di giocatori di calcio aveva una pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo totale, e meno colesterolo LDL che blocca le arterie dopo solo due settimane di consumo quotidiano di cioccolato. Altre ricerche suggeriscono che i flavonoli del cioccolato facilitano l’infiammazione e aiutano a prevenire che le sostanze del sangue diventino appiccicose, il che abbassa il rischio di potenziali coaguli di sangue. Ma non qualsiasi tipo di cioccolato va bene. Prima di tutto, il cioccolato fondente (più scuro è meglio è) generalmente contiene più flavonoli del cioccolato al latte. Inoltre, il modo in cui i semi di cacao vengono lavorati può influenzare la potenza dei flavonoli. Il produttore di cioccolato Mars ha sviluppato una procedura che mantiene gran parte dei poteri antiossidanti dei flavonoli, e la loro ricerca mostra che poco più di un’oncia (200 calorie) di cioccolato fondente Dove al giorno ha benefici per la salute del cuore.
Oltre all’ovvio (mangialo!), puoi aggiungere il cioccolato fondente al trail mix, immergerlo nel burro di arachidi (il mio preferito), o combinarlo con la frutta per un colpo antiossidante ancora maggiore. Basta tenere d’occhio le calorie. Comprate il cioccolato avvolto in piccoli pezzi per aiutarvi a controllare le porzioni.
Yogurt
Oltre ad essere una buona fonte di proteine e calcio (una tazza fornisce 13 grammi di proteine e il 40% della DV di calcio), lo yogurt con colture vive fornisce i batteri sani di cui il tuo tratto digestivo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Questi batteri buoni possono anche avere poteri antinfiammatori che possono offrire un po’ di sollievo a chi soffre di artrite. Basta cercare il simbolo della coltura viva sul cartone dello yogurt.
Lo yogurt è ottimo condito con frutta, muesli o noci, o usato come base per i frullati – basta saltare le versioni aromatizzate che possono essere cariche di zucchero. Lo yogurt normale può essere mescolato con cetrioli tagliati a dadini ed erbe come l’aneto e spalmato su tofu grigliato, pollo, pesce e altre carni. Lo yogurt può anche essere usato come condimento per l’insalata con aceto ed erbe. Oppure mischiatelo con la salsa fresca e usatelo come salsa per le verdure e le patatine al forno.
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