あなたのTシャツの袖が風に吹かれていることにうんざりしていますか。 さて、この記事をクリックすると、大きな上腕二頭筋、上腕三頭筋と前腕を構築するためのあなたの最初の担当者です。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。
そして、なぜ18の腕のエクササイズを知る必要があるのか不思議に思っているなら、それは、本当にポップな腕を作りたいなら、さまざまな角度から腕を打つ必要があるからです。
以下では、完璧なフォームで各レップを完了できるようにする詳細な「方法」を紹介し、各エクササイズの具体的なメリットを説明します。
- 18ベストアームエクササイズ
- 上腕二頭筋エクササイズベスト8
- インクラインバイセップカール
- コンセントレーションカール
- Twisting Dumbbell Curl
- Underhand Seated Row
- Reverse Curl Straight Bar
- リーンフォワードEZバーカール
- Reverse-grip EZ Bar Curl
- Prone Dumbbell Spider Curl
- 上腕三頭筋のベスト8エクササイズ
- Diamond Press-up
- Javelin Press
- One Arm Tricep Extension (seated)
- Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
- Tate Press
- スタンディング オーバーヘッドバーベル トライズエックスション
- Close-grip Bench Press
- Tricep Dips（上級）
- 前腕と手首のベストエクササイズ
- Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
- Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
- 腕を作るためのPTヒント
- 重いドロップセットを使う
- マルチグリップドロップセットを使う
- ゾットマンカール
- Use Chin-up
- 5つのベストアームワークアウト
- この15分間のダンベルアームワークアウトは、筋肉を速く構築します
- Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for a Unbeatable Pump
- この独立した上腕三頭筋ワークアウトで深刻な腕のサイズを構築する
- The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
- This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
18ベストアームエクササイズ
大きな腕を作りたいなら、上腕二頭筋、三頭筋、前腕のトレーニングが必要でしょう。
上腕二頭筋エクササイズベスト8
インクラインバイセップカール
方法。 傾斜のあるベンチに座り、両手にダンベルを持ち、腕の長さにします。
理由：このポジションは上腕二頭筋を孤立させ、他の筋肉が負荷を共有することを妨げるので注意しましょう。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。
コンセントレーションカール
やり方は、以下のとおりです。 ベンチに座り、右腕を右足に当て、重りをぶら下げます。 重りを持ち上げて、一時停止し、下ろす。
理由：これは腕の屈筋を分離し、最高のパフォーマンス（と外観）のために上腕二頭筋の外側頭部をヒットします。
Twisting Dumbbell Curl
How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.
Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.
Underhand Seated Row
How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. 背筋を伸ばしたまま、少し体を傾け、背筋を使ってバーをおへその方向に動かします。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。
Reverse Curl Straight Bar
方法です。 バーベルを肩幅で立ち、オーバーハンドグリップで握ります。 肘を曲げて、前腕だけを使い、手のひらが外を向き、バーベルが肩と一直線になるまで、バーベルを上に回転させる。
なぜかというと、上腕筋という上腕の下の見えない筋肉を鍛えるので、しばしば軽視されるが、上腕二頭筋を大きくするには欠かせない筋肉だからだ。 しかし、上腕二頭筋を大きくするためには欠かせない筋肉です。うまくトレーニングすれば、上腕筋が上腕二頭筋のピークをより高く押し上げ、より印象的な屈曲とより大きく見える腕を作ります。
リーンフォワードEZバーカール
やり方は、次のとおりです。 腿の前にあるEZバーをアンダーハンドで肩幅に握ります。 胴体が腰に対して30度くらいになるように、少し前傾姿勢になる。 息を吸いながら、両手が肩につくまでバーをカールさせる。 上腕二頭筋に力を入れ、コントロールしながら下げる。
なぜかというと、指の強さに関係する主な屈筋を鍛えているので、大きなリフトでバイスのようなグリップを獲得でき、さらに骨を砕くようなハンドシェイクもできるようになるからです。 また、前傾姿勢のため、最後の数レップスを振り上げるために腰を使うのは禁物です。 Perfect form for perfect gains.
Reverse-grip EZ Bar Curl
How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.
Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.
Prone Dumbbell Spider Curl
How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. 上腕二頭筋を使い、ダンベルを肩の方向にカールさせる。 ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返し。
なぜ：ベンチに対して横たわることは、適切なカーリング技術（腕の演習の負荷で有用）を習得することができます。 このトレーニングは、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」を組み合わせたものです。
上腕三頭筋のベスト8エクササイズ
Diamond Press-up
やり方は？ 体をまっすぐにして床に寝転び、両手でひし形を作る。 胸が床につきそうなところまで体を倒す。 上腕三頭筋と胸に力を入れながら、元の位置まで体を押し上げる。
Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.
Javelin Press
How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.
Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.
One Arm Tricep Extension (seated)
How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.
Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.
Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. EZバーを一番内側のグリップで握り、腕をまっすぐ上に伸ばして手のひらを足に向ける。 肘を固定し、倒したまま、額から1センチほど離れたところまでバーを下ろします。
なぜ：名前の怖がることはありません、これは究極の上腕三頭筋ビルダーのための腕の練習の一つである。 ベンチをディクラインにセットすれば、可動域が広がり、筋肉の活性化が高まります。
Tate Press
How to: ベンチに横たわって、あなたの肩の上に直接2つのダンベルを保持します。 手のひらを外側に向け、ダンベルが天井を向くように、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを胸に持っていきます。
なぜ：この角度で作業すると、あなたの腕の背面でより目に見える筋肉の分離のために上腕三頭筋の長い頭にもっと重点を置きます。
この角度で作業すると、上腕三頭筋の長い頭が強調され、腕の後ろの筋肉が見えやすくなります。
スタンディング オーバーヘッドバーベル トライズエックスション
やり方はこちら: バーベルを持ち、両手で頭の上に持ち、手はほとんど触れ、手のひらは前方を向きます。 肘を曲げ、上腕は固定したまま、頭の後ろにゆっくりとバーベルを下ろす。
理由：ダンベルではなく、バーベルを頭上で使用すると、グリップに利点があります。 その際、バーベルを折るように力を入れると、最大限の筋繊維を活性化させることができます。
Close-grip Bench Press
方法についてです。 肩幅に開いたオーバーハンドグリップでバーベルを握り、腕を完全にまっすぐにして胸骨の上に保持します。
なぜかというと、これは胸と体幹の両方に効く、すばらしい上腕三頭筋の運動だからです。
この運動は、胸と体幹の両方に効く素晴らしい運動です。手を近づけることによって、上腕三頭筋はより強く働かなければならず、新しい成長およびより強い力につながります。
Tricep Dips（上級）
方法。 あなたの胴体が床に垂直に平行棒で自分自身をホイストします。 膝を曲げ、肩関節が肘の下にくるまでゆっくりと体を下げる。 肘がほぼまっすぐになるが、ロックしない程度に押し上げる。
なぜかというと、自分の体重全体を持ち上げるということは、上腕三頭筋を孤立させた場合よりもはるかに重い負荷に対して働かなければならないからです。
前腕と手首のベストエクササイズ
Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.
Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. 他の動きで手首や肘を痛めないように、伸筋をターゲットにしています。
腕を作るためのPTヒント
筋力とコンディショニングのスペシャリストであるOne Personal Trainingのジェイミー・インザーニが、大きな腕を作るための確実な4つの方法を明らかにします。
重いドロップセットを使う
インザーニがアドバイスするのは、レップアウト重量に落とす前に5回の厳しいレップに耐え得る重量でバーに負荷をかけること。
マルチグリップドロップセットを使う
インザーニは、レップアウトの重量に落とす前に、5つの厳密なレップに耐えられる重量でバーに負荷をかけることを助言します。 なぜか？ ダブルアームからシングルアームへの動きは、片腕しかないときに、より多くの「神経」ドライブを作成します – 従来のセットよりも腕の筋繊維の多くを募集し、ワークアウトするために神経系に従事する。
ゾットマンカール
大きくて太い上腕部を作るには、上腕部がすべてではないのですが、このエクササイズでは見落とされていたひじの柔軟性を鍛えることにします。 まず、ダンベルを2つ持って、フラットベンチの端に座り、両腕を下方に完全に伸ばし、手のひらを前に向けます。 前腕の屈筋に負担をかけないよう、手のひらを体から離し、手首を後ろに曲げながら、通常通り行います。 頂点で、手のひらが下を向くように回転させ、リバースダンベルカールの「エキセントリック」（下降）部分を行えるようにしてから、ゆっくりと下降させます。 肘はずっと横に固定したままで、もしフレアアウトしやすいようなら重量を軽くします。 8～10回、3セット行います。
Use Chin-up
繰り返しますが、正しいフォームがこのジム定番のトレーニングを腕作りに役立つ凶器とする上で重要なのです。 正しいチンニングは、バーの上に顎を引き上げるまっすぐな腕が中心です – 最初は、約6インチの間隔で手をバーを持って開始し、動き出すために脂肪を従事しようとします。 ピークでは、上腕二頭筋を発達させて収縮を維持し、2秒間のスクイーズを数えます。 インザーニ氏のアドバイスによると、動作の最下部では、もたもたせずに爆発させることで、筋肉が本来持っている「弾性ポテンシャル」を利用するのだそうです。 結果は？
5つのベストアームワークアウト
最高の腕の運動がわかったので、これらのアームワークアウトで自分自身に挑戦する準備をしましょう。
この15分間のダンベルアームワークアウトは、筋肉を速く構築します
このダンベルワークアウトでは、ほとんど機器を必要とせず最大の成果をもたらすターゲット回路を提供します。
Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for a Unbeatable Pump
俳優で元NFLフットボーラー、テリークルーズのワークアウトは過去20年間ほとんど同じものでした。
この独立した上腕三頭筋ワークアウトで深刻な腕のサイズを構築する
どんなTシャツから飛び出す腕のセットを構築するには、従来のセットと反復だけでなくドロップセットを使用しています。
The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.
This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.
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