私が精神科の臨床医として14年間診療してきた中で、何百人もの患者がうつ病に苦しみながら私のドアをくぐっていきました。 National Network of Depression Centers が、アメリカ人の 5 人に 1 人が生涯を通じてうつ病の影響を受けると発表していることを考えると、これは驚くべきことではありません。
大うつ病性障害 (MDD) は、多くの場合生化学的および遺伝的なルーツを持つため、治療が非常に難しく、しばしば精神医薬を必要としますが、ここに心強い統計があります：研究では、治療を開始して4～6週間以内に、うつ病患者の半分以上が改善を示すことが示されています。
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うつ病を減らすための5つのヒントを試す
「バーンと治る、もう二度と憂鬱に悩まされることはない」というような即効薬は存在しないのです。 しかし、うつ病によくある感情の麻痺や反芻を解除するのに役立つテクニックはあります。 どちらも、再発を防ぐために必要な行動の変化に集中することを難しくしています。 幸いにも、容赦ない暗闇の幕に穴を開ける方法はあります。
異なる視点を持つ
うつ病には、しばしば心理的近視が伴います。 「何をやってもうまくいかない」「どうしてこんなにバカだったんだろう」。 「私は愛される価値がない」。 このような思考に深く陥っている患者は、もしそれを止めなければ、セッション中ずっと1つの場所（多くの場合、床）を見つめていることになります。 そんなとき私は、「あなたは物事を一つの方法でしか見ないことに固執して、他のどんな可能性のある見方も見逃している」と突っぱねるのです。 文字通りの意味です。 本棚、ランプ、絵画、太陽の光が差し込む窓……。 私は、「どんなものにも、たくさんの見方があるのですよ」と、このポイントを強調します。 何事も、いろいろな見方がある。もうダメだと思い込むのではなく、他の選択肢を考えてみること。
幸せな記憶を視覚化する
患者がつらい記憶 (たとえば、恋愛の失敗やビジネスでの失敗) を繰り返し思い出すと、情動緊張状態に近い状態に陥ってしまうことがあります。 私は、「『ウサギの穴に行く』前に、暗い気持ちに圧倒される前に、目を閉じて、幸せな記憶のところに行きなさい」と言います。 *ポールは、”私が大学を卒業し、観客席を見て、家族がとても誇らしげに見ているのを見たとき、私は驚きと力を感じました。”ということを思い出した。 私は、”素晴らしい、そこへ行きなさい。 あの素晴らしい体験をもう一度しよう」と言った。 彼はその素敵な日の詳細を説明しながら（母親のペリウィンクルブルーのドレス、卒業証書を持ってステージに立つ…）彼の姿勢はうつむいた状態から孔雀のように誇らしげになったのです。 彼は実際に微笑んだ。 私は提案した。「自分をむしばむようなひどい記憶に逆戻りしそうになったら、一息ついて、即座に卒業式の日を思い浮かべてください。
何か良いことを教えて
うつ病患者は、「自己嫌悪の芸術と科学」の博士号を取得しています。 私が「あなたは自分自身をどのように見ていますか」と尋ねると、次のように答えました。 と聞くと、次のような答えが返ってきます。 “私はつまらない人間です” “私は臆病者だ” “私は醜いです。” “私は頭が悪い” 話し手にとって、これらの感情は絶対的な真実であり、自分のアイデンティティーの感覚、慣れ親しんだ魂のない場所、したがって出口のない「快適な不快感」を提供するものである。 このような消滅させる信念が自己イメージを支配している限り、何一つ良いものは突破できない。 あなた自身の良いところを教えてください」と尋ねると、最初は沈黙が訪れます。 そして、”私は親切です “とか “私は思いやりがあります “といった、たどたどしい言葉を聞きます。 もし、患者さんが行き詰まったら、私が助け舟を出します。 「あなたは愛情深い母親です」。 “あなたは生存者です。” “あなたは育ての親です” “あなたはとても思いやりがあります” あなたは信頼できる」…リストを作りながら、患者さんに素晴らしい属性を書き留めてもらい、「自己嫌悪の毒輪」が始まったら、それを繰り返し言ってもらうのです。 私は、友人や家族に、私の患者さんで評価しているポジティブな資質のリストをメールで送ってもらうようお願いすることを提案しています。 次のステップは、”リストをまとめ、プリントアウトして、お守りのように財布に入れて持ち歩くこと “になります。 常にネガティブであることに対する予防策として、私は、患者がポジティブな資質をポストイットに書き、家中に散りばめることを提案します：洗面台の上に「私は目がきれい」、冷蔵庫に「私は信頼できる」など…精神的に言えば、あなたは自分自身を「養う」存在です。 自分について嫌いなことすべて」というマントラを、「私を特別で、ユニークで、愛すべき人間にしてくれるすべての資質」に変えましょう。
計画を立てる
人が落ち込んだとき、唯一いたいと思う場所はベッドの中、できればブラインドを引いて布団の中にいることです。 友好的な声を聞くために電話をかけることも、ましてや最低限の予定 (仕事、学校、スーパー) 以外の予定を立てることも、あまりに難しく感じます。 インターネットは、一人でいることを危険なほど魅惑的にしています。 研究によると、ソーシャルメディアを1日約30分に制限すると、うつ病が減少するそうです。 私は患者さんに、「うつ病になると、一番やりたくないことが家から出ることだというのは、キャッチボールになる」と言います。 しかし、シャワーを浴び、服を着て、散歩をし、ジムに行き、社交的になる努力をすることが不可欠です。”と言っています。 何ヶ月もの間、私は土曜日の午後のセッションの終わり近くに、*ジーナに尋ねることにしていました。 「ここを出てから何をするんだい？ 一人暮らしのジーナは必ず、”家に帰って洗濯をする “とつぶやいた。 私は、セッション後に何か具体的な計画を立てるよう彼女に命じ始めた。
楽しみにしていることを見つける
これは、私が日常的に行っている、ブルース予防接種のようなテクニックです。 (私は高機能うつ病に苦しんでいることをお話ししました。) 落ち込んだときは、楽しくてワクワクするようなことをカレンダーに書き込むよう探します。 実際、2007年の研究では、人は過去の素晴らしい活動を振り返るよりも、未来の楽しいイベントを思い浮かべた方が、感情が高揚することが分かっています。 旅行の予約、コンサートのチケット購入、パーティーの企画など、頬が紅潮し、お腹が鳴るようなことであれば、何でもいいのです。 私が最も気分転換になるのは、世の中に良いものを生み出し、充実した人脈につながる可能性のあるプロジェクトを始めるときです。 たとえば、執筆を希望する恵まれない若い女性のメンターとしてボランティアをしたり、本を書くために出版契約を求めたり、ワークショップで教えたり、TedXトークをするためにビデオを提出したり（この件に関してはまだ返事がありません！）しています。
重要なのは、「もう二度と良いことは起こらない」と自分に言い聞かせるのをやめることです。
要点: うつ病は診断可能で治療可能な症状です。
要点：うつ病は診断可能で治療可能な疾患です。黙って苦しんだり、今感じていることがうつ病として適格かどうかを推測したりする理由はありません。 プライマリーケア医が、メンタルヘルスを専門とする医師を紹介してくれます。 その間に、兆候と症状に関するガイドと簡単な評価クイズをご覧ください。
また、これらのメンタルヘルス・アプリをダウンロードして、さらに詳しい情報を得ることもできます。