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タダーサナは-英語で山のポーズは、あまり見かけなくなるかもしれません。 それは単に二本の足で立っているだけです。 誰でもできることでしょう？
さて、それで終わりではないのです。 体を動かし、整列させることは、実は大変な作業なのです。 ヨガのポーズ「タダアサナ」は、ただ立っているだけではありません。 むしろ、体のあらゆる部分と、それらがどのように整列しているかを意識する必要があるのです。
山のポーズは簡単すぎるように思えるので、単にポーズを飛ばしたり、急いで行ったりしたくなるかもしれません。
山のポーズは単純すぎるように思えるので、スキップしたり、急いでやってしまいたくなるかもしれませんが、実は自分の体を確認し、アサナの練習全体を通して正しいアライメントの基礎を作るのに素晴らしい方法なのです。 だから、練習の始めに少なくとも1回は本当に注意深いタダサナを練習して、素晴らしい道に進むべきです。
Find out why Tadasana (Mountain pose) is more than just standing in tow legs.Photo: TINT Instructors Desirée Rumbaugh & Andrew Rivin.
- 1.1. Step by Step into Mountain Pose
- 1.2. 山のポーズでは、足は一緒ですか、それとも離れていますか？
- タダーサナで体は何をしていますか
- 2.1.タダーサナで体は何をやっていますか
- タダーサナで体は何をやっていますか タダーサナで体は何をやっていますか タダで体は何をやっていますか タダで体は何をやっていますか？ 関節は何をしているのか
- 2.2.
- 最も一般的なヨガのアサナ 10 種類のアライメントを確認しましょう！
- The Tadasana Template – Mountain Pose in Every Yoga Pose
- タダサナのテンプレートをもっと詳しく見てみましょう：
- タダーサナをヨガの練習に取り入れるには？
- 4.1. タダーサナで姿勢の改善に取り組みましょう
- ここで無料のアサナ ライブラリを入手！
- タダーサナの利点と禁忌とは何でしょう？
- 練習する準備はできていますか
- don’t forget your free ebook
1.1. Step by Step into Mountain Pose
1. Start with the alignment of the feet: place them hip-width apart and press the four corners of the feet into the ground.
2. Relax the toes and lift the arches of the feet.
3. Squeeze the feet and shins in toward the center of the body.
4. Push the tops of the thighs and the sitting bones back and apart.
5. Pull the lower belly up and engage the abdominal muscles.
6. Keeping that strength, stretch down from underneath the ribcage all the way down to the legs and the feet.
7. At the same time, stretch up through the neck and head.
8. Let the arms rest right by the sides and relax the shoulders.
Now it’s time to put theory into practice.
デシレ・ランボーが山のポーズのやり方をステップバイステップで説明しています。
1.2. 山のポーズでは、足は一緒ですか、それとも離れていますか？
目安として、下を向いた犬からハイランジのポジションまでのヨガのポーズでは、足は腰幅に開くべきです。 正しい距離を見つけるには、股関節の骨盤から指一本分内側に指を置きます。
これは山のポーズにも当てはまり、外反母趾を合わせるように教えられるかもしれない。
これは山のポーズにも言えることで、母趾を合わせるように教わったかもしれないが、足を腰幅に開くことは、体の鉛直線、つまり重力の線に対応する。
では、なぜ多くの人が、両足をそろえて、母趾を接触させるように教えられてきたのでしょうか。 おそらく、そのほうが見た目がよいからでしょう。 解剖学的な観点からは、足をそろえるべき理由はありません。
したがって、足を腰幅に開くことが、足と膝に体重をかける最も安全な方法なのです。 高層ビルを思い浮かべてみてください。 高層ビルも垂直で、斜めに建っているわけではありません。 もし、高層ビルの基礎が斜めになっていたらどうなるでしょうか？ 足も同じです。 これは、ヨガのティーチャー・トレーニングでよく聞かれる質問です。
「ほとんどの人は理解しようと思って聞いているわけではない」
-スティーブン・コヴィー
タダーサナで体は何をしていますか
2.1.タダーサナで体は何をやっていますか
タダーサナで体は何をやっていますか
タダーサナで体は何をやっていますか
タダで体は何をやっていますか
タダで体は何をやっていますか？ 関節は何をしているのか
タダで体は何をやっていますか
タダで体は何をやっていますか？ 関節は何をしているのか
背骨は中立の位置か、わずかに軸を伸ばした状態にあります。 腕はニュートラルに伸展し、前腕は前弯しています。 股関節は中立的に内転・伸展し、膝は伸展、足首は背屈します。
2.2.
タダサナでは、筋肉の主な役割は、重力に逆らって背骨のカーブを維持することです。 そのためには、上半身のさまざまな筋肉を、集中的および偏心的に収縮させる必要があります。
下半身に関しては、足のアーチが働き、骨盤底、腹部、胸郭、首、頭頂部まで、体全体を支えています。
足には多くの筋組織があり、すべてが協力して、足の骨を持ち上げ、バランスをとり、動かしています。
最も一般的なヨガのポーズにおける正しいアライメントのヒントについては、無料のアーサナブックをご覧ください。 ステップごとの説明、アライメントのクイックフィックス、シークエンスのヒントが掲載されています。
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- 34ページ
- 立位のポーズ、後屈、腕を支えるポーズ
- ボーナス：ヨガの解剖学と利点の説明
The Tadasana Template – Mountain Pose in Every Yoga Pose
山のポーズの特殊性は、解剖学上私たちの立つ姿勢とほぼ同じ、人間独特の姿勢ということだ。 私たち人間は、唯一の真の二足歩行動物であると同時に、最も安定性の低い生き物です。 なぜなら、二本足で立つと、支える土台が非常に小さくなり、重心が非常に高くなるからです。
それとは別に、ほとんどすべてのアーサナ、少なくとも戦士1、戦士2、木のポーズなど、立って行うヨガのポーズの基礎となっているのが、このポーズです。 不安定な土台の上に、安定したものは作れないからです。
タダサナのテンプレートをもっと詳しく見てみましょう：
1.タダサナ（Tadasana）。 正中線が平行になるように、足を腰幅にし、平行にする。 正中線は足首の中心から始まり、第二趾の付け根まで続いています。 腰幅とは、股関節の幅のことで、骨盤の外側のことではありません。 そのため、立っているときの腰幅は、多くのヨガを学ぶ人が思っているよりも狭いのが普通です。
2.足の四隅を均等に接地させる。
- 母指球、
- 内踵、
- 小指球、
外踵。
3.土踏まずの中心を持ち上げます。
4.脛骨は正中線を互いに抱き合うようにして、脛骨の頂点を前方に移動させる。
5.膝の裏に緩やかなくぼみができる。
5.太ももは、その逆です。
5.太ももはその逆で、太ももを広げ、太ももの上部を後ろに下げて、ヒップの部分に少しくぼみを作る。
6.ウエストの側面が持ち上がる。 その結果、肋骨と脇の下が高く浮く。
7.肩を横に押し出すように、肩と鎖骨が広がる
8.喉が開き、頭頂が空に向かって持ち上がる
。
タダサナ・テンプレートは、どのヨガのポーズでもアライメントの改善に役立ちます。
タダサナ・テンプレートやその他の健康なヨガのアライメントの基盤についてもっと学びたい場合は、TINTでバーブラハ・ノーのセラピー・アライメント・インサーションを体験してみてはいかがですか。 この3時間のワークショップでは、最も一般的な姿勢のズレに知的に対応する生体力学の原則を知ることができます。
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タダーサナをヨガの練習に取り入れるには？
すでに述べたように、タダーサナは、最も健康的な方法で体を整えることを思い出させ、ヨガの練習全体において正しい道を示してくれます。 このため、タダアサナはあらゆるアーサナの練習の一部となるのです。 クラスの最初だけでなく、ポーズの合間にも体の状態を確認するのに最適な方法です。 また、一般的なアライメントと姿勢を改善するための多くの可能性を秘めています。
4.1. タダーサナで姿勢の改善に取り組みましょう
骨盤をニュートラルな位置に持っていくのが難しい場合は、膝を少し曲げましょう。 そうすることで、尾骨を長くすることができます。
太ももでブロックをぎゅっとつかむと、太ももに力が入りやすくなります。
山のポーズで完璧なアライメントを見つけるもう一つの方法は、壁際で練習することである。
山のポーズの完璧なアラインメントを見つけるもう一つの方法は、壁に向かって練習することである。 お尻、肩甲骨、後頭部が壁に少し触れるようにする。 また、胸郭の下部を壁側に引き寄せる。
タダーサナでより外転筋を活性化させるには、すねにヨガベルトを巻いて行うとよいでしょう。
タダーサナで外転筋をさらに鍛えるには、すねにヨガベルトを巻いて、押し出すときに抵抗を感じる程度にきつくします。 また、足は平行に保ち、膝は過伸展しないように柔らかくします。 ベルトを引きちぎるように、足を押し出します。
TINTのDesiree Rumbaugh’s Standing Poses for Home Practiceでタダサナや他の立ちポーズを練習してみましょう。 山のポーズのバリエーションを試してみる
タダーサナをより興味深いものにしようとしましたが、それでも、あなたのヨガ練習にスパイスを加えるために、いくつかの変化やバリエーションを探しているかもしれません。
たとえば、胸の前で手のひらを合わせることができます。 これはアンジャリ・ムドラ（祈りの姿勢）と呼ばれるものです。 これは、ナマステという挨拶と組み合わせて使われることが多い。
また、手のひらを前に向けるのではなく、腕を下げ、手のひらを太ももの外側に当てる方法もあります。
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- 34ページ
- 立位のポーズ、後屈、腕を支えるポーズ
- ボーナス：ヨガの解剖学と利点の説明
タダーサナの利点と禁忌とは何でしょう？
確かにこのヨガのポーズはあまり似ていないかもしれませんが、それでもタダーサナは多くの利点を持っているのです。 正しく行えば、体中の筋肉を使うことになります。 一般的な姿勢や身体意識を向上させるだけでなく、太もも、膝、足首を強化することができます。
山のポーズは良いアライメントを確立するのに役立つので、他のさまざまな立ち姿勢や、アームバランスのような逆転のポーズでもアライメントを改善することができます。
足のアーチを持ち上げて足を正しく動かすことで、偏平足を減らすことができます。
タダーサナのテンプレートを正しく適用すると、腰が伸びるので、山のポーズは坐骨神経痛や腰痛を緩和することもできる。
タダーサナに本当の禁忌はない。 二本足で立つことができる人なら、誰でも山のポーズをすることができます。
最後に、このポーズのバランスをとる性質上、頭痛、片頭痛、低血圧の人はめまいやふらつきを経験するかもしれません。 タダーサナは、飛ばしたり、急いだりして、おろそかにしないようにしましょう。 ただ立っているように見えるかもしれませんが、山のポーズで正しい動作に集中し、数回呼吸をすることで、残りのアーサナの練習だけでなく、日常生活の基礎も築けます。
練習する準備はできていますか
タダーサナをマスターしたら、新しいアライメントであらゆる種類の立ちポーズの準備ができます。 TINTでは、さまざまなクラスが用意されています。 Start with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin’s Standing Warm-Up and move on to their classes Standing Poses for Home Practice Part 1 and Part 2. You can learn How to Take a Stand with Katchie Ananda or experience hip-opening Standing Poses with David Lurey and Mirjam Wagner.
Practice standing poses with a variety of classes on TINT.
If you’re new to yoga, you might like Matt Giordano’s Steady practice from The Essentials of Yoga or experience John Friend and Desi Springer’s Bowspring approach to standing poses in a Wall Sequence.
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- 34 pages
- Standing Poses, Backbends, Arm Support Poses
- Bonus: Yoga Anatomy and Benefits explained