有名トレーナーのAshley Bordenは、彼女のクライアントにとって、フォームローリングはフィットネスルーチンの譲れない要素であり、大きな支持者です。
しかし、ジムのマットの横に積み上げられている円筒形の道具の使い方を知ることは、少し混乱を招くかもしれません。
しかし、ジムのマット脇に積まれている円筒形の道具の使い方を知ることは、少し難しいかもしれません。その名前は、転がす動作を意味していますが、それだけではありません。
フォームロールとは、固い泡で筋肉を転がすことで、少し痛みを感じるかもしれません。
フォームローリングは、筋膜（筋肉の上と下に広がる結合組織）を滑らかにするのに役立つ方法です。 「運動不足、繰り返しの運動、ケガによって、筋膜とその下にある筋肉組織が結合してしまうことがあります。 これが “結び目 “や “トリガーポイント “の原因となり、筋肉の緊張を招くのです」とボーデンは説明します。
このプロセスは、通常、フォームローラー（適切な名前がついていますね）を使って行います。
このプロセスは、一般的にフォームローラー(その名も「フォームローラー」)を使って行われます(フォームローラーは、通常、高密度の発泡プラスチックでできた円筒形の道具です)。 「フォームロールをすると、トレーニングの前にミニマッサージを受けるようなものです」とボーデンは説明します。 それはとても素晴らしいことですが、フォームローリングは、特に筋肉が硬く痛んでいる場合、実際には少し痛みを感じることがあると彼女は付け加えます。 (
筋肉の緊張を和らげることは、あなたのワークアウトの質を直接的に向上させます。 「筋肉が硬さによって制限されていないとき、身体はより多くの可動域を持ち、筋肉は運動中に最高の効率で発射することができます」とボーデンは説明します。 可動域とは、関節の周りをどれだけ動かせるかということです。
運動を正しく、可動域いっぱいに行う（ちなみに、上達すればするほど、その効果は高まります）ことにより、動きがより効果的になり、無駄な筋肉がつくられやすくなるそうです。
締め付けを減らすことは、反対側の筋肉群(胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋など、日常生活やジムでの動きを助けるために一緒に働く筋肉)の筋肉のアンバランスを最小限に抑えることにも役立ちます。 例えば、大腿四頭筋が極端に硬いと、スクワットで大臀筋を動かすのが難しくなり、大腿四頭筋が発達しすぎて、大臀筋が発達しなくなってしまう、とボーデンは説明します。
フォームローリングは、通常のワークアウトに不可欠な構成要素だと考えてください。
短期的には、フォームローリングは、硬さによる体の痛みをすぐに緩和することができます。 脚が軽くなったり、ピリピリしたりするのに気づくかもしれませんが、これはフォームローリングが血行をよくするためだとボーデンは言います。
そして、明らかに長期的な収穫もある。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。
結局のところ、フォームローリングは、あなたがトレーニングに費やす時間をより効率的かつ効果的にするのに役立ちます。
まず、ジムにあるフォームローラーを探すか、自分用に購入します。大きな成果をもたらすものだけに、比較的安価で投資の価値があります。 多くは25ドル以下です。 ボーデンは、シンプルなEVA高密度フォームローラーを気に入っています。 「
すべてのワークアウトの前にロールアウトする習慣を身につけましょう、とボーデンは説明します。 「
毎回のワークアウトの前にロールアウトする習慣を身につけましょう。 例えば、屋内サイクリングの前に、大腿四頭筋とふくらはぎに余分な時間を費やします。 全身を鍛えるには、背中の上部や大腿四頭筋など、複合的な運動で使われる筋肉に集中することをお勧めします。 もし、少し痛みや張りを感じるようであれば、その筋肉をフォームロールでほぐすとよいでしょう。 (
ここで、始めるためのいくつかの動きがあります。
- これらの三つの動きはきついヒップに役立ちます。
- これらの動きでカーフ、クォード、胸椎をロールアウトします。
- 自宅（またはジム）でできるストレス解消のための6つの動きがあります。
- Kayla Itsinesは、ここで彼女のお気に入りのフォームローリングの動きのいくつかをデモします。
今度ジムに行くときは、フォームローラーでエクササイズをしましょう。 (
今度ジムに行くときは、フォームローラーでワークアウトをしましょう（この冗談は少しも悪くありません）。
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