私は幸運にも2015年の6月にボリス・サイコーに会うことができました。 彼がアメリカで初めてセミナーを行ったジムで、私はヘッドコーチ兼ストレングス＆コンディショニング・ディレクターを務めていました。 当時、私はボリスや彼のコーチングについてあまり知りませんでしたが、彼がロシアで多くの成功したリフターをコーチしていたことと、インターネットで公開されている彼のテンプレートを見たことがあるだけでした。
何時間も彼の話を聞き、彼のコーチングを見て、私は興味を引かれました。
何時間も彼の話を聞き、彼のコーチを見た後、私は興味をそそられました。
私はこれまで何事にも負けず嫌いだったので、パワーリフティングもそうありたいと思いました。
私はこれまで何事にも負けず嫌いで、パワーリフティングもそうありたいと考えていました。 その長期的な目標をボリスに相談し、彼をコーチとして採用しました。 この決断が私のコーチとしてのキャリアに大きな影響を与えることになるとは、思いもよりませんでした。 その後3年間、私はボリスと一緒に仕事をし、彼のプログラムを実行し、また多くの質問をしました。
スキルとしてのリフティング
ボリスにとって、テクニックはトレーニングの最も重要な側面です。 東欧諸国では、リフティングを技能開発として扱っています。彼らの主眼は、神経筋の協調性にあります。
東欧の人々は、リフトをスキル開発として扱い、神経筋のコーディネーションに重点を置いています。 Click To Tweet
私たちは、トレーニングの各反復が同じように見えることを望んでおり、それが安定した動作パターンを構築する方法なのです。 もし、すべてが異なるように見える5回の反復を行えば、5つの異なる動作パターンをトレーニングしたことになる。 このようなトレーニングでは、不安定な動作パターンが形成され、すでに壊れてしまっているため、最大限のストレスを与えることができません。 リフティングのスキルレベルを上げるには、リフティングの練習をする必要があります。
特別な練習は、技術的なエラーを修正するために選択した競技リフトのバリエーションで、競技用の足の配置、バーの配置、グリップ、およびデッドリフトのスタンスで行われるバリエーションです。
特別練習は、競技用リフトと類似しているため、選手は特別練習で練習したスキルを引き継ぐことができます。 リフトの力、角度、スピードが似ていればいるほど、より大きな効果を得ることができます。
シイコー・システムにおける強度と量
リフトの平均強度は、1RMの70%、プラスマイナス2%、50%以上で行われるすべての反復練習になります。
ほとんどのセットで3～6回の反復を行っています。 研究によると、反復回数よりも総量が重要なのだそうです。 また、研究によると、筋力は3～6レップの範囲内で、1～4レップの予備動作（RIR）を行うのがベストであることが分かっています。
初心者の場合、平均的な強度はやや低めになります。
初心者の場合、平均強度はやや低くなります。テクニックを鍛えるために、1RMの70%から80%の間でリフトを何度も行います。
この表は、合計、性別、体重によってリフターを分類したものである。 この表では、リフターが成長するにつれて、リフティングの総数も増加し、長期的な成功が保証されます。 このチャートにより、リフターは時間の経過とともに向上し、現在のボリュームを維持することができます。
シエコプログラムにおける負荷管理
負荷の変動は、このシステムにおけるプログラミングの最も重要な側面と言えるかもしれません。 私はこれを心に刻み、チームのプログラミングの基礎にしています。 負荷の変動には、エクササイズ、レップ、強度を変えることが含まれます。 また、高、中、低ストレスのトレーニングを交互に行うことで、アスリートを着実に進歩させながら、ケガのリスクも抑えることを指します。
負荷変動は、シエコ・パワーリフティング・システムで最も重要なプログラミングの側面かもしれません。 Click To Tweet
過去3年間の私のプログラムでは、これが真実であることがわかりました。 1週間の平均的な量は、常に私の基準値に非常に近いものでした。 高負荷、中負荷、低負荷の週もありましたが、どれもベースラインから大きく離れることはありませんでした。
ここで、Acute.Telephoneが登場します。
ここで、私のリフターに対するプログラミングで、急性：慢性作業比率 (ACWR) が登場します。
私が使用しているモデルでは、慢性的な仕事量は、アスリートのトレーニング量の4週間の平均値です。
私が使用しているモデルでは、慢性的な作業負荷は、アスリートのトレーニング量の4週間の平均です。 急性期の仕事量と慢性期の仕事量の比率は、リフターのベースラインの0.80～1.30と1.0になるようにします。
これはまた、トレーニング負荷をどの程度の速さで増加させることができるかのガイドラインにもなります。
また、トレーニング負荷の増加の速さの目安にもなります。 Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-たぶん、あと 4 レップできる
- RPE 6-間違いなくあと 4 レップできる
私たちは、RPE 6 より低い評価やRPE 9 より高い評価は望みません。 こうすることで、テクニックは一貫性を保ち、アスリートは回復することができます。 研究とは異なり、私は外部負荷と内部負荷のモニタリングを分けています。 これにより、うまくいっていないときに、外部負荷の問題があるのか、内部負荷の問題があるのかを判断することができます。
リフトトレーニングにおける文化の違い
私のアスリートには、ロシアのアスリートと比較して、いくつかの重要な違いがあります。 この種目を追求するアスリートは、大学が専攻を提供するのと同じように、パワーリフティングを提供する学校に通うことができます。 多くの選手が20歳になる頃には、リフティングを始めて10年ぐらい経っています。
私たちの文化に適応させるために、モデルにいくつかの変更を加える必要があります。
私たちの文化に合わせるために、モデルにいくつかの変更を加える必要があります。より多くの負荷をかけ始める前に、10年間テクニックを鍛えたいと思う人はいないでしょう。
東欧の人たちも、後に行う大量のパワーリフティングプログラムに備えるために、何年もGPPの作業を行います。 この戦略は、アメリカのリフターにも失われています。
アメリカのパワーリフターを鍛えるために、どのようにシイコ・システムを修正するか
私がプログラムに加えた調整は、エクササイズの選択です。リフターのリフトに良いテクニックがある場合、シイコとのプログラムで見たよりも、エクササイズをもう少し変化させてみます。 スクワットではバーの置き方や足の置き方を変え、ベンチプレスではグリップやノーアーチを変え、デッドリフトでは反対側のスタンスや足の置き方を変えてみます。
私たちは、アメリカのパワーリフティングの文化やトレーニングに適応させるために、シイコーシステムに手を加えました。 Click To Tweet
リフターがまだ技術的な作業を必要としている場合、技術レベルが向上するまで、バリエーションは競技用リフトに非常に近いものになります。 技術的な熟練を積んだら、総合的なアスリートを作りたいのです。 ハイバーとローバー、ワイドスタンスとクローズスタンス、すべてのグリップ、そしてすべてのデッドリフトのスタンスに強い選手であるべきです。 もし弱点を発見したら、それが強みになるまでそのバリエーションを強化し続けるのです。
どのようなエクササイズを選んでも、私たちはシェイコーの推奨するボリューム、リフト数、平均強度に従います。
しかし、どのようなエクササイズを選んでも、私たちはシェイコーの推奨するボリューム、リフト数、平均強度を守っています。
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