CrossFit Jackieは「The Girls」の1つで、以前にもお話しましたが、つまり彼女は、フィットネスの旅で行った進歩を測るのに役立つベンチマークWOD（今日のワークアウト）です。
ジャッキーはもともとクロスフィットのメインサイトに2009年3月6日に掲載されており、彼女はRx（規定通り）またはフィットネスのレベルに合わせてスケールダウンすることが可能です。 また、いくつかのバリエーションがあります。
「ジャッキー」とは
ジャッキーは物事を素早く終わらせたいので、時間をかけて行うWODとなります。
- 1,000メートルロー
- 50スラスター（45/35）
- 30懸垂
1000メートルローは明らかにローイングマシンで行われますが、次のセクションでヒントと戦略をお伝えします。 懸垂も同じように行います。
完璧なスラスターのやり方
スラスターは、45ポンドのバー（女性は35ポンドのバー）を使って行う全身運動で、大腿四頭筋、大臀筋、肩に効きます。
- 足を肩幅に開いてスタートし、バーベルをオーバーハンドで握る。
- グリップも肩幅に開き、背骨を整えながら肩を後ろに引き下げるようにしたい。
- 常にあなたの膝をわずかに曲げたまま、決してそれらをロックしない。
- この時点で、あなたの足はバーの下にあるべきで、あなたの肘の下に持って来ると前方に直面して、ラック位置にあなたの肩にバーベルを持っていきたい。
- Next、あなたのコア、あなたの胸を展開し、深いsquat.liに低下、あなたは柔軟性があればあなたの大殿が地面に対して平行よりも低くドロップされます。
- 柔軟性があれば、大臀筋を地面と平行より低く落とす。体幹を鍛え、膝を少し曲げて安定させることを忘れない。 (
- かかとと足の外側を床に押し付け、一挙に立位まで力強く戻り、腕を頭上に伸ばす。
- バーを肩まで戻し、正しいフォームを保ちながら、できるだけ速く一挙に連続した動作で繰り返す。
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
まず、体勢を整えながら背筋をしっかり伸ばし、胸を張ってやや前傾姿勢になる。
3ステップの動作としては、足を伸ばし、腰を開いてから体を倒し、腕でフォローする。
「3ステップ」の動作は、足を伸ばし、腰を開いて体を傾け、腕でフォローする。
行の間のあなたの目標は、次のヒットを取る前に、タービンをできるだけ長く実行させることですので、短い、ハードバーストは避けてください。 そうでないときもある。 #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
効率よく突き上げるには、スクワットの時にバーは肩に置いたまま肘を高くし、立ち上がり時にプッシュプレスでバーを上まで突き上げると良いですよ。
バーを肩に乗せることで、腕に負担がかかりすぎたり、前傾姿勢になるのを防ぐことができます。
また、肘を高くしておくと、しゃがんだときに肘を膝にぶつけるのを防げます。
しゃがんでから押し出すときは、できるだけ腰から力を入れ、勢いをつけましょう。
そのスクワットを押し出すときに、できる限り腰から力を入れ、勢いをつけるようにします。
さらに、このような複合的な動作の際に接地して安定させるために、ウェイトリフティング専用の靴を履くのもいいアイデアです。
懸垂については、通常の懸垂が3回できるなら、ジャッキーにはバタフライキップをお勧めします。
懸垂については、通常の懸垂が3回できるのであれば、ジャッキーにはバタフライキップをお勧めします。
また、バタフライ・キップ・プルアップでは、頂点に達した後、逆戻りはせず、連続した動きを維持します。
ジャッキーのバリエーション
クロスフィットWODのジャッキーはよく知られたワークアウトですが、試してみる価値のあるクールなバリエーションがいくつかあります。
ランニング・ジャッキー
ランニング・ジャッキーは、1000メートル行を800メートル走に置き換えるもので、他の二つの運動は同じままです。
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
