ケトほど人気が爆発したダイエット法は他にありませんが、本当に誰もが試しても安全なのでしょうか？ この食事スタイルのユニークさと厳しさは、多くの専門家にその有効性と、このアプローチが特定の人々にとって本当に健康的であるかどうかを疑問視させています。 そこで、私たちは科学的な見地から、この食習慣の正しさについて考えてみました。
脂肪減少のために炭水化物をカットする最も簡単で安全な方法をお探しですか？
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ケト食とは何ですか、そしてそれはどのように動作しますか？
ケト食は、炭水化物の摂取量が通常カロリーの5％以下という、非常に低い食事療法です。 炭水化物を非常に低いレベルに制限し、食事の脂肪を大量に食べることによって、あなたの体は、その主要なエネルギー源として脂肪に切り替えることを余儀なくされます。 その結果、ケトジェネシスと呼ばれるプロセスを通じて、脂肪の代謝と燃焼がより効率的に行われるようになるのです。
ケトジェネシスは、よく知られた自然現象で、ケトーシスと呼ばれる代謝状態をもたらします。
ケトーシスを達成することは、ケト食と見なされるダイエットには技術的に必要ではありませんが、多くのケト食愛好家が強く望む副次的な効果です。 また、ケトジェニックダイエットの潜在的な健康リスクをめぐる論争の中心にもなっています。
医師と登録栄養士による詳細なケトジェニックダイエットレビューで、ケトとその背後にある科学についてもっと学びましょう。
ケトが悪評を買う理由
ケトは、いくつかの異なる理由のために特定のサークルで嫌われています：
ケトーシスはしばしばケトアシドーシス、糖尿病患者に発生する危険な状態と混同されています。 しかし、この2つは同じものではなく、糖尿病でない健康な成人でケトーシスが生命を脅かすようになることは極めて稀です。
ケトフルは、口臭、気分の落ち込み、疲労感など、ケトジェニックダイエットを始めた当初に多くの人が経験する不快な副作用として、一部の人たちが呼ぶものです。 これらは誰もが経験する望ましい感情ではありませんが、危険なものではなく、体が食事に慣れると治まります。
脂肪と動物性食品の大量摂取が強調されているため、多くの人が、飽和脂肪の取りすぎ、加工赤身肉の大量摂取、栄養豊富な果物や野菜の摂取不足など、栄養不足に強い懸念を抱いています。 しかし、すべてのケトジェニック・プランが同じように作られているわけではない、ということです。 また、ケトに限らず、どんな食事プランでも栄養不足になることは十分にあり得ます。
最後に、ケトはすべてのアスリートや活動的な人に最適というわけではなさそうです。
最後に、ケトはすべてのアスリートや活動的な人に最適とは言えません。脂肪は多くの長距離・持久系アスリートにとって貴重な燃料源ですが、脂肪（ケトンの形で）はおそらく、砂糖と同じように高強度のトレーニングや爆発的動作に力を発揮することはできないでしょう。 また、炭水化物が筋肉の成長に好ましい役割を果たすことができることを考えると、それはどちらか筋肉を得るための最大のアプローチではありません。
ケトは本当に健康的か？ 知っておくべき5つのこと
ほとんどの場合、ケトを含む低炭水化物ダイエットは、多くの人々にとって安全であると考えられています。 しかし、だからといって、すべての人に最適なソリューションというわけでもありません。
ここでは、ケトを試すことがあなたの健康にとって正しい選択かどうかを判断する際に考慮すべき5つの重要な要素を紹介します。
ケトダイエットの研究は進行中
最新の流行のように見えますが、ケトは必ずしも新しいものではありません。 ケトジェニック・ダイエットはもともと、1920年代に子どものてんかんの治療法として使われていました。 そして、私たちが知る限り、それは広範囲に研究され、この集団においても安全であることが示されています(1)。
成人の脂肪減少を促進するためのケトの使用に関しては、これまでのところ短期的に見られるものは有望ですが、このアプローチについてはまだ多くの発見があります。
アルツハイマー病、パーキンソン病、外傷性脳損傷、脳卒中はすべて、ケト食の効果が示唆されており、いくつかの動物実験では、一部のがんの治療におけるケト食の役割もある可能性が示唆されています（2,3,4,5,6）。 しかし、ケト食がこれらの症状に及ぼす潜在的な効果については多くの仮説があるが、ケト食がてんかん以外の神経疾患に役立つという証拠はまだ研究によって示されてはいない。
低炭水化物ダイエットとケトーシスは、特にインスリンの働きをよくするようです（7）。
さらに、いくつかの研究では、ケトーダイエットをしている人の悪玉コレステロール（LDL）はしばしば低く、善玉コレステロール（HDL）は高いことが示されています（8、9）。
ただし、これらの初期の理論や関連性を因果関係や治療と同一視しないことが非常に重要です。 これらの研究のほとんどは小規模で動物で行われており、成人が体重を減らすために厳しいケト食を続けた場合の長期的な健康への影響を調べた研究はあまりありません(10)。
ケト食品の選択が重要
ケトで栄養バランスの取れた食事を実現することは、重大な挑戦のように感じられるかもしれません。 食品群全体、またはマクロをカットする減量方法は、栄養不足になる可能性を大幅に高めます。
炭水化物は、加工食品、パン、砂糖からだけでなく、ほとんどすべての植物性食品に、ある程度の量の炭水化物が含まれています。 一般的に有名なケト食品でさえ、アボカド、ナッツ、種子、葉物野菜など、炭水化物を含んでいます。
実際、炭水化物を完全に避けても、十分な栄養を摂取するのはかなり無理があります。 残るのは、肉、油、一部のチーズだけでしょう。
そのため、1日の総炭水化物量から食物繊維摂取量を差し引いた正味炭水化物量が使われるのです。 栄養価の高い植物性食品の多くは、食物繊維の供給源でもあります。食物繊維は、体に吸収されにくい炭水化物の一種で、砂糖と同じように血糖値やケトーシス達成能力に影響を及ぼさないようです。 そう、これこそがアボカドとカリフラワーがよりバランスのとれたケト食プランに適合する方法なのです。
さらに、炭水化物20グラム未満がケトの目標炭水化物量としてよく宣伝されていますが、理想的なケトのマクロバランスは人によって異なり、複数の要因に左右されます。
ケトは減量をサポートする
伝統的な低脂肪ダイエットは、すべての人のためのものではありません。 そして、より風味豊かでリッチな味わいの食事を楽しむ人々にとって、ケトは減量しながらも食事を楽しむための選択肢を与えてくれるのです。
要するに、時には体重を減らすだけで、健康的な食品を選ぶよりも劇的に健康を改善できるのです (11,12,13,14,15)
食事の好み以外にも、ケトジェニック食事計画は、空腹感の解消など他の方法で体重減量をサポートすることがあります。
ケトーシスは、代謝をわずかに上昇させ、脂肪を効率的に燃焼させる能力を高め、脂肪減少をさらに容易にする可能性があります（17,18,19）。
さらに、低炭水化物ダイエットは、体重減少に関して十分な科学的裏付けを持っています。 しかし、ケトジェニックダイエットが脂肪減少のために他の低炭水化物ダイエットプランより優れていることを示す良い証拠はまだありません（20,21,22）。
もちろん、ケトーシスを達成してもしなくても、ケトダイエットで体重を減らすためには、カロリーをコントロールする必要があることに変わりはありません。
もちろん、ケトーシスが達成されようがされまいが、ケトダイエットで体重を減らすためにはカロリーをコントロールする必要があります。
ケトは長期的に続けるのが難しい
完全なケトにすることは、多くのルールと食事制限を意味します。 また、ケトのチートデイは、特にケトーシスで滞在しようとしている場合は、他のダイエットよりも少し大胆になることができます。 このように、長期的にケトに固執することは本当に難しいように見えることがあります。
これは、なぜ一部のケトダイエッターは、特定の減量目標を達成するために短期的にケトに従うと、すぐに彼らの通常の食事に再開することです。
にもかかわらず、この食事スタイルの難しさは、それが安全でない、あるいはそのことについて効果的でないことを意味するものではありません。
とにかく、この食事スタイルの難しさが、安全でないとか、効果がないということにはなりません。 ケトは魔法の弾丸ではないことを理解し、カロリーをコントロールし、健康やフィットネスの目標を達成するための枠組みとして使うことは、多くの人にとってまだ価値あるアプローチです。
5. ケトはすべての人に適しているわけではない
ケトダイエットは、子供でも大人でも安全であると大きく評価されています。
ケトをやってはいけない人
以下のグループの人は、どんなケト食プランに飛びつく前に、主治医に相談することをお勧めします。
妊娠中のケト食
妊娠中および授乳中の女性は、妊娠をサポートするために必要なグルコースが増加するため、ケト食を行うべきではありません。
極端に低いレベルの炭水化物を維持することは、妊娠にとって危険なことなのです。
妊娠中または授乳中の人は、一般的に毎日少なくとも50gの炭水化物を摂取することが推奨されています（23）。
腎臓に問題のある人のケト食
腎臓病の人（透析中の人、その他クレアチニンが常に高い人）はおそらく従来のケト食には適さないでしょう。 腎臓は食べたタンパク質の多くを処理する役割を担っているため、ケト食で推奨されている中～高タンパク質の摂取は、腎臓が正常に機能していない人にとっては危険な可能性を秘めています（24）。
糖尿病におけるケト食
1型糖尿病の人は、低血糖だけでなく、糖尿病性ケトアシドーシスという危険な状態になるリスクがはるかに高いので、おそらくこれは最高のダイエット法ではありません。 しかし、一部の1型糖尿病患者は、ケト食のライフスタイルにコミットして、非常に慎重に血糖値の監視と頻繁に薬の調整のための医師と密接に連携して成功楽しむことができます。
逆に、ケトジェニックダイエットは、低くて安定した炭水化物の摂取を維持しながら、脂肪を減らし、インスリン感受性を改善することができるので、2型糖尿病の人々にとって理想的かもしれません。
しかし、インスリンや経口薬を使用している進行した2型糖尿病患者は、依然として低血糖や糖尿病性ケトアシドーシスを発症するリスクが高いのだそうです。 そのため、薬を服用しているすべての糖尿病患者は、より頻繁な血糖値のチェックと薬の調整が必要になる可能性があるため、ケト食に取り組む前と期間中は医師と緊密に連携することが非常に重要です。
ケトを安全に行う方法
ケトダイエットを始めようとしている方は、その過程で健康や良い栄養を犠牲にせずに行う方法をご紹介します。
- 病状がある場合やケトがあなたの健康に与える影響を懸念している場合は医師に相談してください。
- あなたの健康目標を達成するために1日の必要カロリーとケトマクロについて学びましょう。
- 食事計画を立てるために、栄養価が高く、ケトに適した食品を見つけることができます。
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