ケールの調理法(2通り!)

ケールを蒸す、炒めるという2通りの調理法を紹介します。 この葉っぱのスーパーフードは、10分以内に調理でき、素早くヘルシーなサイドディッシュになります。

ケールの調理法

ケールの調理法

ケールは葉物野菜の中では劣等生でした。

ケールには多くの利点があるため、このスーパーフードは主流のレストランメニュー、サラダ、パスタに忍び込んでおり、カリカリのケールチップに変身することさえあります。 今回は、きつい味付けを減らす方法と、ケールを簡単に調理する方法をご紹介します。 その前に、下ごしらえと切り方について説明します。

ケールの切り方

ケールの葉から茎を切り落とす

ケールの葉から茎を切り落とす

ケールの切り方

まな板の上でシェフナイフでケールを切る

カーリーはほとんどの場合。 レッドケール、トスカーナケールには、真ん中を走る大きな繊維状の茎があります。 茎の端は幅が広く、食べにくいこともありますが、簡単に取り除くことができます。

1つ目は、まな板の上に葉を平らに置き、茎の側面に沿って切り込みを入れ、柔らかい葉を取り除く方法。 もうひとつは、葉を半分に折って、茎を切り落とす方法です。 これで生のケールを小さく切ることができる。

ケールの調理法

コンロでは、蒸す、炒めるの2種類の調理法で、ケールを素早く作ることができます。 それぞれ、まったく異なる味を体験できます。 よりマイルドで柔らかな味わいがお好みなら、蒸すとよいでしょう。 また、「焼き色」をつけたい場合は、さっと炒めるのがおすすめです。

ケールの蒸し煮

cooking steamed kale on the stovetop

cooking steamed kale on the stovetop

ケールを柔らかくするために非常に熱い、湿った環境を作成します。

また、葉はかなりしぼみ、体積の約 40% が失われます。 何人分にするかは、その点に注意してください。

ケールの蒸し煮は、軽く塩を振って、黒コショウを振れば、すぐにできるおかずです。 私はよく、前の晩の残りがあれば、朝食のスクランブルエッグに混ぜて食べます。

ケールのソテー

cooking sauteed kale in a metal skillet

cooking sauteed kale in a metal skillet

ケールは非常に丈夫なので、大きなソテーパンか中華鍋で熱い油を絡めるとよくできます。

中火で熱したフライパンに油をひいてケールを加え、数分間ときどきかき混ぜると、葉にうっすらと焼き色がつき始めます。

最後にニンニクのみじん切りを加えたり、熟成させたチーズを添えたりすると、おいしい副菜になります。

選び方と保存方法

ケールを選ぶときは、しおれや黄ばみがなく、色が鮮やかなものを選ぶといいでしょう。 茎はシャキッとしているものを選びましょう。 洗うのは使うときまで待ちましょう。 ビニール袋に入れ、冷蔵庫で1週間ほど保存できます。

ケールの葉をマッサージする

massaging kale leaves

ケールをマッサージすると良い理由

生のケールをそのままにしてもあまり味がありませんが、いったん、噛んだり切ったりマッサージし始めると化学反応が起こり始めるアブラナ科の野菜です。

『Cooks Illustrated』によると、これらの化合物は、ミロシナーゼという酵素とグルコシノレートという硫黄化合物が相互作用することで生成されるとのことです。 ケールサラダファンに朗報です。マッサージした後に刻んだ葉を洗うだけで、一口で食べる前に苦味を洗い流すことができます。

ケールを使ったレシピ

  • ケールのピーマンとエシャロットのソテー
  • ケールの煮込み
  • ケールチップ

ケールのレシピすべてを見る

ケールの苦味を抑える

ケールをマッサージすると細胞の構造が傷つき、内部の苦み化合物を強制的に形成してしまうのだそうです。 その後、ぬるま湯で洗い流すと、酵素が活性化し、表面の苦味が洗い流され、辛味が軽減されます。

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How to Cook Kale

Learn how to cook kale in two different ways by steaming and sauteing. This leafy superfood cooks in under 10 minutes for a quick and healthy side dish.

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Prep Time10 mins
Cook Time10 mins
Total Time20 mins

Servings 4 servings
Course Side
Cuisine American

Ingredients

Steamed Kale

  • ▢ 8 cups chopped kale, about 1 large bunch, 1-inch sized pieces, curly, red or lacinato kale
  • ▢ water, as needed to cover the bottom of the pot
  • ▢ kosher salt, as needed for seasoning
  • ▢ black pepper, as needed for seasoning

Sauteed Kale

  • ▢ 8 cups chopped kale, about 1 large bunch, 1-inch sized pieces, curly, red or lacinato kale
  • ▢ 1 tablespoon olive oil
  • ▢ ¼ teaspoon kosher salt
  • ▢ black pepper, as needed for seasoning
US CustomaryMetric

Instructions

Steamed Kale

  • Add about 2 inches of water in the bottom of a pot with the steamer insert placed in the center. Add the chopped kale.
  • Cover and boil the water until steam is formed.
  • Steam until the leaves are tender and slightly wilted, 3 to 5 minutes depending on the type of kale.
  • Remove from the steamer and season with salt and pepper to taste.

Sauteed Kale

  • Heat a large saute pan over medium heat.
  • Add olive oil, once the oil is hot add the chopped kale, saute for 2 minutes.
  • Season with salt, stir and cook until the leaves a tender and slightly wilted and toasted, 2 to 4 minutes.
  • The longer the kale is in the pan the more toasted in flavor, and leaves will be more crispy.
  • Season with salt and pepper to taste.

Equipment

Notes

  • Steamed kale yields about 5 cups (depending on the type).
  • Sauteed kale yields about 2 cups (depending on the type).

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Nutrition Facts
How to Cook Kale
Amount Per Serving
Calories 31Calories from Fat 36
% Daily Value*
Fat 4g6%
Saturated Fat 1g5%
Sodium 145mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

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