内側に移動して心を静め、クルマサナに段階的に移行していきます。
PREVIOUS STEP IN YOGAPEDIA クマーサナ（亀のポーズ）の3つの準備ポーズ
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メリット。 背筋を伸ばし、肩を開き、感覚を引き締めます。
ステップ1
ダンダサナに座って足を前に伸ばし、手は腰と一緒に床につけます。 太ももを床に押し付け、足を曲げ、胸を持ち上げます。 両足をマットの端に寄せ、膝の幅を肩幅と同じくらいにします。
「亀のポーズで内側を描く」も参照
ステップ2
膝を曲げて、足は曲げたままお尻に近づけましょう。
胸と腕を前方に伸ばし、足の間に下ろす。
甲羅の中に戻るも参照ください。 亀のポーズ
ステップ3
さらに足を曲げて肩を一つずつ膝下に入れるようにしましょう。 (難しければ、前屈を続けてください）そこで、両腕を横に伸ばします。 太ももを内側に倒し、足の裏に緊張を作らないように、内側のかかとを伸ばします。 肩や上腕に太ももを押し付ける力を利用して、胸の前と鎖骨を前下に広げます。 内側のかかとを押し下げ、前方に押し出すようにして、脚を伸ばし、まっすぐにします。
チャレンジ・ポーズも参照のこと。
ステップ4
息を吸って腕と胸を横に伸ばし続ける。 息を吐きながら背骨をより前方に伸ばす。 脚に力を入れず、リラックスして息を吐きながら、できる限りポーズを解いていきましょう。 膝の下に痛みを感じる場合は、両腕を少し前に出します。 数回呼吸をした後、ゆっくりとポーズから離れます。
安全であること
クルマサナの練習は、自分自身の限界を尊重する練習である。 この限界は日によって異なるので、常に自分の体と心を観察し、自分の限界と戦っていないことを確認する必要があります。 限界を克服するためには、十分な準備のポーズをとりながら、ゆっくりと取り組みましょう。 クルマサナへの途中で、さらに前屈を追加し、必要であれば繰り返すとよいでしょう。 そして、ポーズの完全な表現までたどり着けなかったとしても、それはそれでいいのです。
「サイドストレッチ（パースボッタナーサナ）」をマスターする6つのステップもご覧ください
プロフェッショナルについて
講師のガブリエラ・ジュビラーロは、1973年にイタリアのフィレンツェでドナ・ホールマンからヨガの練習を始められました。 また、B.K.S.アイアンガー、ギータ・アイアンガー、プラシャント・アイアンガーに直接学ぶために何度もインドを訪れ、フィレンツェのIstituto Iyengar Yogaのディレクターとして、世界中でワークショップを行っている他、定期的に教えています。 モデルのラウラ・アンテルミは、B.K.S.アイアンガーやギータ・アイアンガーに加え、ジュビラロにも29年間師事している。 コロラド州にあるアイアンガーヨガセンターオブボルダーを所有し、国際的にワークショップを開催しています。