ほとんどのスーパーマーケットには3万以上の品目がありますが、食料品店の通路を駆け巡ったり、オンラインで買い物するたびに、たいてい同じ10～15の食品をカートに放り込んでいるものです。 しかし、健康を維持し、最高のパフォーマンスを発揮し、おいしい食事を簡単にたくさん作ることができる、適切な食品を持ち帰ることができれば、それほど悪いことではありません。
そこで、次に買い物に行く前に、次の15種類の食品を健康的な食料品リストに追加してください。
アーモンド
ランナーは、少なくとも週に3～5回、小握りのアーモンドを食べるとよいでしょう。 ナッツ類、特にアーモンドは、抗酸化物質であるビタミンEの優れた供給源であり、良い食品源が少ないため、多くのランナーが不足しがちです。 週に数回ナッツを食べると、動脈を詰まらせるLDLコレステロールの値が下がり、心臓病のリスクが減ることが研究で分かっています。
アーモンドを食生活に取り入れるには、サラダやパスタ料理に、アーモンドや他のナッツを加え、キャセロールにトッピングしたり、熱いシリアルに混ぜたりして、さらにカリカリにしてください。 刻んだドライフルーツ、大豆ナッツ、チョコレートビッツと組み合わせれば、ヘルシーでおいしいトレイルミックスになります。 また、アーモンドバターを全粒粉のトーストや全粒粉のトルティーヤに塗り、レーズンやバナナをのせて丸めれば、ランニング前のおやつになります。 ナッツ類はすべて瓶かジッパー付きの袋に入れ、日光の当たらない乾燥した涼しい場所に保管すれば、2〜4ヶ月は保存できます。 冷凍庫で保存すれば、さらに1～2ヶ月保存が可能です。
卵
卵1つで1日のタンパク質必要量の約10パーセントを満たせます。 卵のタンパク質は、人間の母乳を除けば最も完全な食品タンパク質です。つまり、卵のタンパク質は、懸命に働く筋肉が回復を促進するために必要とする重要なアミノ酸をすべて含んでいるのです。 この栄養価の高い卵を1個食べるだけで、骨の健康に不可欠なビタミンKの1日あたりの摂取量（DV）の約30％を摂取することができます。 さらに、卵には記憶を助ける脳の栄養素であるコリンと、目の健康に必要な色素であるロイチンが含まれています。 健康な脂肪の摂取量を増やすために、オメガ3系強化卵を選びましょう。
ゆで卵、スクランブルエッグ、ポーチドエッグ、目玉焼き（油脂を使わないスキレットで）など、卵はいつでもおいしく食べられます。 フリタータのようなスキレット料理のベースとして使用します。 また、サンドイッチやブリトー、ラップなど、肉のフィリングと同じような使い方もできます。 また、キャセロールやスープに1個か2個、調理の最後のほうに割り入れるのもよいでしょう。
サツマイモ
この感謝祭の標準は年間を通してランナーの皿にあるべきものです。 100カロリーのサツマイモ1個で、強力な抗酸化物質であるベータカロチンの形で、ビタミンAのDVの250％以上を供給します。 サツマイモには、ビタミンC、カリウム、鉄、マンガンと銅の微量ミネラルも豊富に含まれています。 多くのランナーはマンガンと銅の必要量を満たしていません。これらのミネラルは健康な筋肉の働きに不可欠であるため、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。
サツマイモは、焼いても茹でても、電子レンジで焼いてもOKです。 豆のチリ、低脂肪チーズ、好みのトッピングを詰めたり、シチューやスープに取り入れたりすることができます。 サツマイモをくし型や円盤型に焼くと、おいしいオーブン・フライになります。 サツマイモは冷蔵庫で保存すると風味が落ちてしまうので、冷蔵庫には入れないでください。 冷暗所で保管すれば、2週間ほど保存が可能です。
タンパク質を含む全粒粉シリアル
シリアルは一般には悪い評判ですが、どのシリアルでも平等に作られているというわけではありません。 精製された穀物で作られたシリアルや、砂糖がたっぷり入ったシリアルは避けましょう。 代わりに、少なくとも5グラムの食物繊維と少なくとも8グラムのタンパク質を含む全粒粉のシリアルを探しましょう。 全粒粉の食物繊維は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げる効果があります。
もちろん、全粒粉シリアルは朝食に最適です。朝食を食べる人は、食べない人よりも健康でスリムで、体重管理がうまくできることが研究で示されているので、抜きたくない食事です。 シリアルは炭水化物とタンパク質を含むので、ランニング後の回復食としても最適です。 全粒粉シリアルをヨーグルトにかけたり、キャセロールの歯ごたえを加えたり、ジッパー付きの袋に入れて持ち運んでおやつにすることもできます。
ヘルシーシリアル
低ナトリウム、食物繊維の良い源、100%全粒粉でできており、1食あたりわずか2グラムの砂糖です。 プレーンヨーグルトに加えれば、朝からさらに高タンパクなメニューが楽しめます。
1 食で 14 グラムの繊維を含み、これ以上のシリアルを見つけるのは困難です。 単体で食べるのが苦手な人は、他の好きなシリアルと混ぜたり、ヨーグルトやベリーのパフェに加えたりするのがおすすめです」とザニーニは言います。
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. この果物の抗酸化力は、果皮の薄いオレンジ色の層（皮）に含まれるヘルペリジンという化合物からも得られます。
果物やグリーンサラダにオレンジの部分を加えたり、チキン、ポーク、魚にかけるソースにオレンジジュースやパルプを使ったりしましょう。 また、抗酸化物質のヘルペリジンの恩恵を受けるために、ベーキングや調理にオレンジの皮を使いましょう。 固くて重いオレンジを選び、冷蔵庫で3週間ほど保存してください。 オレンジの皮は、ガラス瓶に入れて乾燥させれば、涼しい場所に保管すれば1週間ほど保存できます。
黒豆の缶詰
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これらの美しいものの1カップがタンパク質についてDVの30パーセントを提供しています。 食物繊維はDVの60％（多くはコレステロールを下げる水溶性食物繊維）、葉酸はDVの60％（心臓の健康と血液循環に重要な役割を果たすビタミンB群）です。 黒豆には抗酸化物質も含まれており、研究者は、この食物繊維、葉酸、抗酸化物質のトリオが、1日1食の豆がコレステロール値と心臓病のリスクを下げると思われる理由であると理論付けています。 さらに、黒豆をはじめとする豆類は低血糖指数（GI）食品で、炭水化物がゆっくりと体外に放出されます。
素早くボリュームのあるスープを作るには、黒豆の缶を開け、冷凍ミックスベジタブルとお好みの調味料とともにチキンまたは野菜スープに注ぎます。 また、全粒粉のトルティーヤにのせて食べると、疲労回復に効果的です。 パスタやご飯に混ぜれば、食物繊維とタンパク質をさらに摂取できます。
サラダ菜
サラダには1種のレタスを選ぶよりも、そのレタスが持つ風味を生かしたほうがよいでしょう。 ラディッキオ、バターリーフ、カーリーエンダイブ、マチェなど、5種類以上のカラフルで繊細な野菜を使ったミックスグリーンを選ぶとよいでしょう。 ラディッキオ、バターリーフ、カーリーエンダイブ、マチェなど、5種類以上のカラフルで繊細な野菜が並んでいます。 また、これらの植物栄養素は抗酸化物質として働き、厳しい運動によって引き起こされる筋肉の損傷を防ぐことができます。
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. この必須脂肪酸は体内の炎症反応のバランスを整える働きがあり、これが乱れると喘息など多くの病気につながると言われています。 最近の研究では、運動誘発性喘息 の人が3週間ほど魚油を多く摂取したところ、症状が改善されたことが報告されています。 水銀やPCB汚染の可能性から魚介類を制限している場合は、健康上のメリットを最大限にするために、養殖と天然のさまざまなサーモンを食べるようにしましょう。
新鮮なハーブとシトラスの皮でサーモンを焼いたり焼いたり、ポーチしたりしましょう。 魚（ステーキやフィレ）の1インチごとに10分を割り当てて調理時間を計ります。 サーモンは焼き上がるとフレーク状になるはずです。 調理済み（残り）のサーモンや缶詰は、サラダに入れたり、パスタに絡めたり、スープに混ぜたり、ピザの上に乗せたりして美味しくいただけます。 新鮮なものは冷蔵庫で1～2日、密閉容器に入れて冷凍すれば4～5ヶ月保存可能です。
全粒粉パン
ランナーは少なくとも1日に3～6食の全粒穀物を必要としています。 全粒粉のパンは、精製された穀物や小麦粉を含むことがありますが、100％全粒粉のパンは、1枚で1食分になるので、この必要条件を満たす簡単な方法です。 全粒粉のパンは、体重を気にするランナーにも役立つかもしれません。 ある研究では、全粒粉パンを食べている女性は、精製された白いパンや他の穀物を食べている女性よりも体重が少ないことが示されています。 また、全粒粉を食べる人は、お腹に脂肪がつき、善玉コレステロールの値が低く、血糖値が高いことを特徴とするメタボリックシンドロームにかかるリスクが38％低いそうです。
パンは多用途で持ち運びやすく、包み紙から出してすぐに食べられます。 ピーナッツバターを塗ったり、お気に入りのサンドイッチの具やたくさんのスライスした野菜を詰めると、片手で回復食が食べられます。 溶き卵を塗ってフレンチトーストにしたり、重ねたり、砕いてキャセロールに入れたり。 ただし、ラベルに100％ホールグレイン（原材料に含まれるすべての穀物や小麦粉が、製粉や精製ではなく、ホールとして記載されていること）と書かれていることを確認してください。 また、一般的な全粒粉100パーセントのパンだけにこだわらないようにしましょう。 大麦、そば、ブルガー、ライ麦、オート麦など、さまざまな種類の全粒粉を試してみてください。
冷凍野菜炒め
研究では抗酸化物質を組み合わせて食べることが示されています。 β-カロテンやビタミンCなど、フリーラジカルによるダメージが引き起こす炎症を抑えることで、ハードなインターバル運動の後の筋肉痛を軽減することができるかもしれません。 野菜炒めの素には、赤ピーマン、黄ピーマン、玉ねぎ、青梗菜、大豆などが入っており、抗酸化物質が豊富に含まれています。
冷凍野菜を熱い鍋やスキレットに入れ、豆腐やシーフード、肉、お好みの炒め物のソースを加え、玄米にかけてできあがりです。 また、パスタを茹でる最後の数分にパスタの湯に投入し、水を切ってからオリーブオイルを少々加えて混ぜ合わせることもできます。 また、料理の最後にスープやシチューに混ぜたり、解凍してキャセロールに加えたりすることもできます。 野菜は冷凍庫で4ヶ月ほど保存できますので、袋の日付を確認してください。
全粒粉パスタ
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パスタは消化の良い炭水化物を含んでおり、消費したグリコーゲン（エネルギー）を補給するのに役立つので、長い間ランナーの強い味方でした。 精製されたパスタよりも全粒粉の方が、満腹になる食物繊維、エネルギー代謝に重要なビタミンB群、リグナンなどの病気と闘う化合物を多く含むため、必需品と言えます。
パスタは、野菜、赤身の肉、魚介類、豆腐と一緒に食べれば、忙しいランナーにとって完璧な鍋料理になります。 また、パスタに軽いソースとお好みのチーズを少し加えれば、満足感のある鍋料理になります。
鶏肉
ランナーは厳しい運動後に筋肉を再生し回復するために、ランナーではない人より50～75パーセント多くタンパク質を必要とします。 そして、たった1皿の鶏肉（4オンス）で、ランナーが1日に必要とするタンパク質の約半分を補給することができるのです。 鶏肉にはタンパク質とともに、運動中のフリーラジカルによる損傷から筋肉を保護する微量元素のセレンと、ランニング中の脂肪燃焼を調整するビタミンB群のナイアシンが含まれています。
鶏肉の多用途性は、料理をする時間があまりないランナーに最適です。 焼く、煮る、焼く、スープに浸すなど、さまざまな調理法があります。 残った鶏肉は、サラダの上にのせたり、パスタに混ぜたり、サンドイッチやブリトーに詰めたりして、よく使うことができます。 新鮮な鶏肉は冷蔵庫で2日間は安全に保存できますが、冷凍すると6ヶ月以上保存できます。
冷凍ミックスベリー
ブルーベリーはカラフルで青い化合物が特徴的です。 ブラックベリーの深い紫色、ラズベリーの豊かな赤色は、アントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質で、アルツハイマー病や一部の癌を予防するのに役立つと言われています。 また、アントシアニンはランニング後の疲労回復や筋肉の修復を助けると言われています。 1カップあたりわずか60キロカロリーというのも魅力的です。 そして、覚えておいてください。
冷凍ベリーはスムージーのベースとして最適で、解凍する必要はありません。 解凍したら、そのまま食べたり、刻んだナッツと一緒にバニラヨーグルトに加えたりしてください。 また、温かいシリアルや冷たいシリアルにたっぷり入れてもおいしくいただけます。 また、オートミール、蜂蜜、刻んだアーモンドをトッピングして焼くと、週末のランニングの後の甘いおやつになります。
ダークチョコレート
ランナーとして少なくとも1つは楽しむ価値があると思います。 チョコレートにはフラボノールと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれており、心臓の健康を増進させます。 ある研究では、サッカー選手のグループがチョコレートを毎日2週間食べただけで、血圧と総コレステロール値が下がり、動脈を詰まらせるLDLコレステロールが減少したそうです。 他の研究では、チョコレートのフラボノールが炎症を和らげ、血液物質が粘着性になるのを防ぐので、血栓の可能性を低くすることが示唆されています。 しかし、チョコレートなら何でもよいというわけではありません。 まず、一般的にミルクチョコレートよりもダークチョコレート（色が濃いほど良い）の方がフラボノールを多く含んでいます。 また、カカオ豆の加工方法によっても、フラボノールの効能に影響があります。 チョコレートメーカーのマースは、フラボノールの抗酸化力の多くを保持する方法を開発しました。彼らの研究によると、1日1オンス（200カロリー）強のダークチョコレートが心臓に良いということです。 ただし、カロリーには気をつけましょう。 チョコレートは小分けに包装されたものを買うと、分量をコントロールしやすくなります。
ヨーグルト
タンパク質とカルシウムの良い供給源であるだけでなく（1カップで13グラムのタンパク質とカルシウムのDVの40パーセントを含みます）、生きた文化を持つヨーグルトはあなたの消化管が最適に機能する必要があり、健康なバクテリアを供給しています。 この善玉菌には抗炎症作用もあり、関節炎を患っている人に緩和をもたらすかもしれません。 ヨーグルトの箱にある培養菌のシンボルを探してみてください。
ヨーグルトは、フルーツやグラノーラ、ナッツをトッピングしたり、スムージーのベースとして使うのもおすすめです。 プレーンヨーグルトに角切りのキュウリやディルなどのハーブを混ぜ、焼いた豆腐、鶏肉、魚、その他の肉に塗ることもできます。 ヨーグルトは、酢とハーブを加えてサラダのドレッシングにもなります。
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