エクササイズの価値をどう判断するか
エクササイズの価値を評価するときは、次の3つの質問をします：
- どの程度効率のよいエクササイズなのか？ それは、筋肉群を鍛え、忙しいスケジュールに合う複合運動ですか?
- そのエクササイズはあなたの目標に合っていますか？ 各エクササイズは、パフォーマンスを向上させ、怪我を減らすのに役立ち、筋肉をつけるのに役立ち、裸をきれいに見せるのに役立つはずです。
- それは弱点を攻撃していますか？
要するに、自分が欲しいもの、必要なものを与えてくれるエクササイズが必要なのです。 レネゲードローの場合、筋肉の成長を促し、パフォーマンスを向上させ、弱いコアを攻撃する、多用途の複合エクササイズが用意されています。
レネゲードローのやり方
いつものように、質は量に勝ります。 残念ながら、レネゲードローはジムで最も乱用され、酷使されているエクササイズのひとつです。
怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させ、完全なバカにならないように、最初から正しくエクササイズを行いましょう。
そのため、このような「某大手企業」が、「某大手企業」と「某大手企業」の間に、「某大手企業」の間に、「某大手企業」が存在することになります。
- ダンベルを肩の下に置き、腕をロックした状態で腕立て伏せの姿勢をとります。
- Keep your hips level, not your pooper to the sky or your back arched.
- Spread your feet a little wider than shoulder width.
- 肩幅より少し広めに足を開き、回転しないようにする。
- 完全な腕立て伏せを行う。 肘を45度くらいに曲げて、体幹と腕で「V」の字を描く。
- 腕立て伏せの後、動作していないダンベルとつま先を地面に押し付けながら、1つのダンベルを腰の方に漕ぐ。 これはつま先が床から離れないようにするための合図となり、安定させて回転を防ぐことができる。
- ゆっくりと漕いで腰が回転しないようにする。
- 腰の回転を抑えながら、ゆっくりと漕ぐ。
レネゲードローの利点
レネゲードローは、弱いコアを攻撃してパフォーマンスを向上し、筋肉の成長を刺激する複合でハイパフォーマンスのエクササイズである。 また、怪我を防ぎ、頭の先からつま先まで磐石な体格を作るのに役立ちます。
レネゲードローは、反張を鍛えるものです。
背中を丸めたり火星にお尻を向けたりせずに正しい姿勢を保つと、前側の体幹に力が入り、持久力を高めることができます。
反回転のトレーニング
反回転の例として、野球のスイングチェックがあります。 アスリートにとって回転力は重要ですが、強力な回転力をつけるには、まずそれを防ぐことができなければなりません。 レネゲードローの各レップでは、動きを防ぐために両手と両足を地面に押し込みながらゆっくりと漕ぐ必要があります。
胸、三頭筋、肩を打ちます。
あなたの手はダンベルに上昇し、より深いプッシュアップにつながる。 可動域が深いということは、筋肉が大きく伸びるということであり、より大きな同心収縮につながる。 各列の間に、あなたは地面に非投げダンベルをプッシュする必要があります。
ボーナスとして、レネゲードローズの各セットは30～60秒かかります。
張力下時間（TUT）が代謝ストレスによる肥大の主要なドライバーであることを示す証拠です。
腹筋を鍛える
ダンベルを「J」字型に腰のほうに戻して漕ぐ必要があります。 この方法で漕ぐとき、トラップ、菱形筋、および後部三角筋ではなく、latsが主な焦点です。 さらに、ダンベルを持つ手を上げるため、腕立て伏せが深くなります。 これは、あなたの肩を安定させるために残業をするように（だけでなく、あなたの胸）あなたの裏庭を強くヒットします。
強さと安定性を統合します。
あなたのコアは不必要な動きを防ぎ、レネゲードローはその能力を強化します。
レネゲード ロウのプログラミング
レネゲード ロウを使用できるタイミングは、ワークアウト中に 2 回あります。
1 – 拡張ウォームアップとしてのワークアウト前
重い筋力作業の前に「前置き」エクササイズとしてレネゲード ロウを使用することができます。
ウォームアップの後、重い筋力トレーニングの前にレネゲードローを行う場合、重量は軽くし、片側5レップを1～2セット行います。
ウォーミングアップの後、重い筋力トレーニングの前にレネゲードローを行う場合、重量は軽く、片側5レップを1～2セット行います。 あまりに多くの量を行うと、これから行うコンパウンドリフトで大きな力を発揮するために必要な筋繊維を疲労させてしまう可能性があります。 軽く、コントロールしながら行いましょう。
2 – フィニッシャーとして
ワークアウトの終わりには、主要なムーバー（上腕三頭筋、胸、肩、裏筋）が疲労しているはずです。 トレーニングの最後にレネゲードローを行うと、筋繊維の鼻くそを疲労させ、代謝ストレスを高めて肥大を促進させます。
このように、疲労しているときに不要な動きを防ぐ（つまり怪我を防ぐ）ことを体に覚えさせるのです。 5～7レップを3～4セット、ワークアウトの最後に60秒の休憩を入れるようにしましょう。
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