中級者向けボディビル・プログラム。 あなたのゲームを次のレベルに

そろそろ基本的なエクササイズやジムのルーチンのコツはつかんだはずです。 うまくいけば、成長も実感でき、体力もついてきたことでしょう。 今こそ、より考え抜かれたボディービル戦略を開発し始める時です。

トレーニング

筋肉をターゲットにして重いセットを打つのがうまくなるにつれ、各トレーニングで筋肉により多くの「ダメージ」を与えることができるようになります。 あなたの心と筋肉のつながりは改善され、回復のために筋肉をより休ませる必要があります。

週2回のスケジュールを続けることができる人もいるかもしれませんが、多くのナチュラルボディビルダーは、それが多すぎることに気づきます。

ここに、週3回のトレーニングと週4回のトレーニングの2つのサンプル分割を示します。

6日後に完全に休んで元気になったと感じたら、曜日を気にせず6日サイクルで、逆に回復にもっと時間がかかると感じたら8日サイクルで、ぜひ実行してください。

経験を積み、ますます強くなるにつれて、チンやディップなど、自分の体重を使う動作のアシストパートを段階的に減らしていくことができるようになるはずです。

ラテラルダンベルレイズやケーブルクロスオーバーフライなど、いくつかのエクササイズは、まだその完全な権利を来るために多くの「感覚」を必要とするような、簡単に自分の体重で10〜12レップを行うことができ、重量ベルトを使用して、追加のプレートまたは2つのストラップを検討します。

もうひとつの変更点は、いくつかの新しいエクササイズです。

もうひとつの変更点は、新しいエクササイズです。

多くの著名なプロのボディビルダーは、最初の数年間は基本に忠実であることによって、巨大な基盤を得たのです。

サンプル3日ワークアウト

月曜日。 胸、上腕三頭筋と肩

• Dumbbell Bench Press。 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 10～12回×2セット
• ディップス。 10～12回×2セット
• ライイング・トライセップス・プレス：10～12回×2セット
• ディップス：10～12回×2セット。 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 10～12回×2セット
• 上腕三頭筋プッシュダウン：10～12回×2セット

週末です。

食事

食事からジャンクフードを取り除き、過去数カ月にわたって栄養記録を伸ばしたことで、すでに自分の食習慣をコントロールできるようになり、よりよい食事によるプラスの効果を実感し始めるはずです。

一般的に、人は3つのグループに分けられます。

一般的に、人は3つのグループに分けられます。体重を増やすのに苦労する人（外胚葉型）、体重が増えすぎる人（内胚葉型）、そして、ちょうどスイートスポットにいてバランスを保つために食べ続けるだけで済む幸運な人（中胚葉型）です。

外胚葉型

自然に痩せた人は、筋肉をつけるために多くのカロリーを必要とします。

もともと代謝が良いので、特に週に3～4回ウェイトリフティングをしているときは、たくさんの燃料を消費する必要があります。

炭水化物の良い供給源の例としては、米、パスタ、野菜、パン（できれば粗く、繊維の多いタイプ）、オートミールなどが挙げられます。

炭水化物は、運動の燃料になるだけでなく、インスリンの分泌を促し、非常に同化作用があります。

インスリンは、体に脂肪を蓄積するよう促しますが、それは、増えた体重を取り合う必要がある人にとっては大きな問題ではありません。 Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. それは歩くのが難しいラインですが、実行することは可能です。 一般的な高タンパク・高脂肪・低炭水化物ダイエットは、安全性や長期的な結果については疑問が残るかもしれませんが、真実の塊があります：炭水化物は、脂肪がつきやすい人にとって最高の友達ではありません。

これは主に、インスリンの両刃の性質によるもので、筋肉をつけるのを助ける一方で、脂肪の蓄積を増やす方向にもっていくのです。

また、炭水化物を減らすと野菜や繊維が少なくなることが多いので、消化器系を整えるために毎日の繊維補給を検討するとよいでしょう。

エンドモーフダイエット戦略は、タンパク質と炭水化物回避に重点を置いたものです。 If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6オンスの七面鳥
• 1カップのポテト
• 1カップの野菜

食事5：

• 2 scoop of protein powder

メソモーフ

メソモーフはその過程であまり脂肪を積むことを気にせずに比較的容易に筋肉を追加する点で幸運である。 それでも、最も遺伝的に恵まれたmesomorphsでさえ、ピザとビールの食事から逃れることはできません。

米、パスタ、オートミール、粗パンなどの複合炭水化物と、卵、牛乳、魚、鶏肉、赤身の牛肉などの完全食タンパク質は、あなたの食事の基礎となるべきものです。

カロリー配分としては、タンパク質30％、炭水化物50％、脂質20％を目安にしましょう。 Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 スクープのプロテイン パウダー

サプリメント

筋肉の打ち込みがうまくなるにつれて、最適な成長を支えるために、より多くの栄養が必要となります。

残念ながら、通常の食事でこれを達成することは不可能なので、ジムでの経験を積むにつれて、サプリメントへの依存度は上がっていくでしょう。

マルチビタミン/ミネラル

マルチビタミン/ミネラルとプロテインドリンクは、サプリメント摂取の基礎となります。

プロテイン シェイク

炭水化物と脂肪がほとんどない純粋なプロテイン ドリンクは、通常 40 グラムの高品質なタンパク質を提供し、200 カロリー以下に抑え、睡眠中に体をよりよく回復させるのに役立ちます。

クレアチン モノハイドレート

新しいサプリメントとして、クレアチン モノハイドレートを試してみるのもよいでしょう。 これは、3 つの天然アミノ酸（グリシン、メチオニン、アルギニン）の組み合わせです。

安価で、ほとんど失敗のないクレアチンは、ボディビルダーにとって見逃せない数少ないサプリメントの1つです。

また、筋肉の保水力を高め、よりバフがかった外観を与えながら、良いポンプを得ることを容易にします。

クレアチンを最大限に活用するには、明確な負荷フェーズと各サイクル間の休憩でそれを循環させる必要があります。

クレアチンを最大限に活用するには、ローディングフェーズと各サイクルの間の休憩を明確にしたサイクルを行う必要があります。いくつかの研究では、低用量、継続的なアプローチも機能しますが、それはサイクルがより効果的であるという私の経験です

多くの水を飲む、特にロードフェーズでは、クレアチン

最高の吸収を得るために、ブドウジュースやブドウ糖などの甘い何かであなたのクリエイティブを持っています。

グルタミン

あなたが考慮したいかもしれないもう1つのサプリメントは、グルタミンです。 グルタミンは、タンパク質合成に重要な役割を果たすアミノ酸であり、すなわち、あなたの体が筋肉を構築するのに役立ちます。

さらに、免疫力を高め、DNAの主要な構成要素でもあります。 筋肉をつけるために「窒素バランスをプラスに保つ」ことが良いという話を聞いたことがあると思います。

体内のアンモニア濃度が高すぎるのは健康的ではありませんが、グルタミンはアンモニアを抑制するのに役立ちます。

毎日のサプリメント療法に5～10グラムのグルタミンの用量をいくつか追加すると、常に何らかの利益を得ることができますが、本当の強さは、体重を減らすためにダイエットしているときに来る – それはあなたが脂肪を落としながら筋肉量を維持するのに役立ちますで奇跡を行うことができます

ビタミンC

最後に、少なくとも、一日を通してビタミンCのいくつかの投与を取ることはあなたが健康でいるのに役立ちます。

しかし、ビタミンCは非常に安価で、水溶性なので過剰摂取の心配もなく、失うものはありません。

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately.

左右を別々に使うような動きを選ぶこと。ほとんどの人は片方が少し強いので、例えば、弱い方の腕よりも強い方の腕で1～2回バイスプカールをすることができます。

この種の筋肉のアンバランスは、将来的に怪我につながるので避けたいところですが、強い方が負荷を多く引っ張り、他方を犠牲にして強くなるようなマシンでそれを奨励しないこと。

ダンベルプレスなど左右別々に鍛えると、同じ重量とレップで左右が同じ強さを確実に得られます。

ダンベルプレスのように左右を別々に鍛えることで、同じ重量とレップで左右を均等に鍛えることができます。

心臓血管系のトレーニングも無視してはいけません。

ジムでのマシン、バイク、ジョギング、スキー、高速道路で車を追いかけるなど、30分以上心拍数を上げられるものなら何でもいいのです。

背中のトレーニングでより重い重量を使うと、背筋より先に握力に限界が来るかもしれません。

背中のトレーニングでより重い重量を使用すると、背中の筋肉がそうする前に、あなたのグリップが屈服していることを見つけるかもしれません。

つまり、安全な範囲にとどまりながら、通常扱える範囲を超えることが、快適ゾーンから抜け出し、成長を促す方法です。

つまり、安全な範囲にとどまりながら、その範囲を超えることです。

ネガティブ レップス

このテクニックは非常にわかりやすいもので、できる限り多くの厳しいレップを行い、その後、自分またはパートナーが最も困難な場所を少し余分に後押しして、もう少しレップを絞り出すことができます。

この方法の最大の課題は、本当に必要になる前に、余分な力を使わないようにすることです。

最後になりましたが、力を入れるのはポジティブフェーズ、つまり筋肉が収縮している間だけです。

実際、ポジティブフェーズとネガティブフェーズの間のこの強度の違いは、高度な強度ブースターとして便利ですが、怪我のかなりのリスクを伴うので、ベルトの下に数年の経験を持つまで、そのゲームをプレイしたくない。

ドロップセット

強制/補助レップの基本によく関連していますが、ドロップセットは少し異なって動作します。

これは、素晴らしいパンプを得るために素晴らしく、一人でトレーニングする人にとっては良いオプションですが、ネガティブフェーズでより重い重量を持つことの利点のいくつかを失います。

スーパーセット

スーパーセットとは、間に休息を入れずに連続して行う2セットのことです。

アーノルドは背中と胸のスーパーセットを好んだが、強度を高める目的のために、私は同じ筋肉群を打つことを好む。

アーノルドは背中と胸のスーパーセットを好んだが、強度を上げるためには同じ筋肉群を叩く方がいい。明らかに、2セット目は弱くなるので、それに応じてウェイトを選ぶ。

一方、ハムストリングスを鍛える方法はたくさんあり、座ったままのレッグカールと伏せたままのレッグカールの違いを、体は本当に見分けることができるのでしょうか？

メンタルゲーム

トレーニングやダイエットについてどんどん学んでいるにもかかわらず、進歩が鈍化しているのを見て落胆することがあります。

最初に始めたときの輝きを失わないようにしましょう！

あなたの体は、ウェイトトレーニングの最初の驚きを過ぎると、以前のように多くのサイズと質量を追加する理由はありません。

最初に始めたときの輝きを失わないでください！最終目標をしっかりと見据え、小さな部分目標を達成し続けましょう。

前述したように、モチベーションを維持するためには、ワークアウトパートナーが重要です。

前述したように、モチベーションを維持するためには、トレーニングパートナーが重要です。良いトレーニングパートナーは、自分ができると思っていた以上のことをするよう促してくれますが、悪いパートナーは、家に戻ってソファに座っていることを望むようになります。

理想的なのは、自分より少し強く、明るく前向きな人を選ぶことです。

自分を追い込むためのもう一つの馬鹿な、しかし驚くほど効果的なトリックは、あなたの古い記録を破るために100万ドルの申し出を持って歩いている風変わりな大富豪を想像してみることです。

100ドル札の札束を目の前にしたら、あと2回くらいは頑張れると思いませんか？

最後になりますが、痛みを受け入れることを学びましょう。

最後になりましたが、痛みを受け入れることを学ぶ。レッグプレスの最後のレップは、大腿四頭筋が火のように燃えるという事実を敬遠すると、ボディビルダーとしての可能性を最大限に実現することはできません。

痛みに慣れ親しむことで、関節の怪我や筋肉の断裂などによる不健康な痛みとは対照的に、良いトレーニングによる通常の無害な痛みを識別することもできるようになる。