“何をすればいいのか？ 30分の運動か、1日1万歩か？”

30分の運動

確かに、1週間のうちすべてではないにしても、ほとんどの日に30分以上の適度な身体活動を行うことは、素晴らしい目標だと思います。

減量

「しかし、1日30分の運動では、減量する体重が多い人には不十分でしょう」と、1975年から心臓によい生活を教えている、フロリダ州の健康・減量リゾート、Pritikin Longevity Centerの運動生理学者でフィットネスディレクターであるJamie Costello（MS）は指摘します。

これまでに行われた長期的な減量の成功に関する最も包括的な研究1であるNational Weight Control Registryでは、4,000人以上のメンバーの大半が、早歩きなどの中程度の運動を毎日平均して約60分行っていることがわかりました。 (

この研究のレジストリの参加者は、平均で 72 ポンド（約 12kg）体重を減らし、5 年以上後のフォローアップでは、それを維持していました。 彼らは平均して、1週間に約2,800キロカロリーを消費しました。

1万歩

ですから、正式な運動、たとえば朝のルームランナーやその他の有酸素運動器具での30分間に加え、歩数計をつけて、通常の日常活動にもっと歩数を取り入れましょう。

運動の3つの重要な要素

そして、Pritikin Longevity Centerで運動生理学者が教えるように、歩数だけで終わらせないことです。 有酸素運動（ステップ）だけでなく、筋力トレーニング（週2～3回）、ストレッチ（週2～3回以上）など、最適な体力の3要素すべてを生活に織り交ぜる努力をしましょう。

有酸素運動は、カロリーを消費するのに効果的です。

筋力トレーニング

ウェイトリフティングや柔軟体操などの筋力トレーニングは、カロリーを消費し、よりよい体組成、つまり筋肉が多く脂肪が少ない体、つまりより美しい体、そしておそらくよりカロリーを消費する体になるのに効果的です。

ストレッチ

定期的なストレッチは、ウォーキング、ゴルフ、ガーデニング、食器洗い機の洗浄など、毎日やりたいことをすべて行えるよう、体を柔軟に保つのに役立ちます。

座りすぎ

もうひとつの重要なポイントは、起きて動くほど、座る回数を減らせることです。

毎日30分の有酸素運動のような定期的な運動をしていても、座りすぎは健康や長寿にとって悪い知らせであることが、科学的に明らかになりつつあるからです。

米国の123,000人以上の男女を14年間追跡調査したある研究2において、研究者は（驚くことではありませんが）、運動量が多い人は運動量が少ない人に比べて死亡リスクが低いことを発見しましたが、最も運動量が多い人のグループだけを見ると、毎日6時間以上座っている人は、毎日3時間未満しか座っていない人よりも早死にするリスクが有意に高くなることがわかりました。

同様に、50～71歳のアメリカの成人約24万1000人を対象とした研究3では、定期的に運動している人（毎日約1時間運動している人）において、1日に1時間以下しかテレビを見ていない定期運動者よりも、毎日7時間以上テレビを見ることが死亡リスクの上昇に関係していることが分かりました。 研究によると、座っている時間が長いと筋肉の収縮が少なくなり、体がインスリン抵抗性になる（インスリンへの反応が悪くなる）ため、脂肪や糖分が血中に長く留まり、余分な体脂肪や動脈へのプラーク蓄積につながるそうです。

結論。

毎日 30 分の有酸素運動は体に良いですが、机の椅子に 8 時間座ることを補うことはできません。

1万歩を達成する方法

合計で 1 万歩を目標に、公式エクササイズと 1 日の追加の歩行を集計するには、次のように計算します。 (

つまり、あと6,000歩、つまりあと2～3マイルはあるわけです。

一日中、歩数計をベルトにつけたり、Jawbone や Fitbit などのデジタル化されたブランドのブレスレットとして身につけたりして、それらすべての一見小さな運動の機会を活用します。

駐車場の一番奥に車を停め、エレベーターの代わりに階段を使う。 電話で話しながら歩く。

駐車場は一番奥に停める。 (

食料品店で列に並んでいる間にも、その場でステップを踏むことができます。 変な目で見られたら、歩数計を指差して「医者の処方箋だ」と言えばいいのです。

そして、本当に良いニュースがあります。 汗をかく必要がないのです。 30 分ごとに椅子から立ち上がり、数分間歩き回るだけで、大きな利益を得ることができます。 血糖値とインスリン感受性が改善され、コレステロールとトリグリセリドが改善され、血流中の脂肪の分解を助ける酵素であるリポプロテイン リパーゼのレベルが改善されることが、Science4 によって明らかにされました。 ナショナル ウェイト コントロール レジストリのメンバーが学んだように、これが体重を減らし、それを維持する方法なのです。

3,500カロリーは1ポンドの脂肪に相当します

「これを見る別の方法があります」と、PritikinのフィットネスディレクターJamie Costello氏は提案します。 「もし、あなたが30分間元気に歩いただけなら、200カロリーしか消費していないことになります。 3,500カロリーは1ポンドの脂肪ですから、1ポンドを減らすには17.5日必要です。 せいぜい1ヶ月で2キロの減量です。 確かに、あなたは正しい方向に向かっていますが、もし50～100ポンド（約1.5kg）痩せるのであれば、体重を減らすのに2～4年かかるでしょう」

10000歩は何に相当するのか？

「しかし、もしあなたが30分間元気に歩き、1日を通して十分な活動を行い、合計1万歩に達したなら、1日に約400～500カロリーを消費していることになり、毎週1ポンドずつ減っていることになります」

プリティキン食事法

そしてこれは運動だけによるものです！

プリティキン食事法

プリティキン食事法

これは運動によるものです。 プリティキン・イーティング・プランに従うことで、おそらく1日に少なくとも500キロカロリーの摂取カロリーを減らしているので、合わせて毎週約2ポンドずつ体重を減らしていることになります。 50キロから100キロの減量なら、半年から1年で可能です。 大きな違いです！

できることなら、ぜひ、もっとやってください。 ジムで1時間（400～500キロカロリー）、1日中アクティブに6000歩（300キロカロリー）、プリティキンの食事プラン（500キロカロリーの不足）に従うと、毎週約3キロの体重減少が得られます。

まとめ：30分の運動か1日1万歩か？

「正式な運動と1日中歩くという、両方のフィットネス ツールを活用しましょう」と、運動生理学者のジェイミー コステロは勧めています。 「私はいつもプリティキンのゲストにこう言っています。 一日は24時間です。 8時間寝たら、残りは16時間です。

「答えは両方です。正式な運動と活動的なライフスタイルです」

しかし、最終的に、健康と長期的な体重減少にとって最も重要なのは、運動だけではありません。

確かに、Fitbitsのようなツールは役に立ちますが、それは、健康的な食事と健康的な態度に焦点を当てた新しい生活様式を始めることです。

確かに、Fitbitsのようなツールは役立ちます。しかし、それらは単なるツールであることを忘れないでください。 We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

“You become a new person here,” smiles Costello. “You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

“You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19