健康的な食生活を送るには

各食品群から健康によい食品を選ぶとともに、以下のヒントが健康的な食生活を送るのに役立ちます。

ヒント1：分量を管理する

年齢、性別、活動レベルが異なれば、必要な食品の量も異なりますが、多くの人は使用するエネルギーよりも摂取するエネルギーが多くなっています。 研究によると、分量が重要な要素であり、必要以上の分量は体重増加につながるそうです。

AHAは、1食分とは人が選んで食べる量であり、1食分とはメーカーが栄養成分表示で示す食品の量であると説明しています。

一人前の例としては、一切れのパンと一切れのメロンが挙げられます。 AHSの報告によると、レストランでの分量はここ数年で劇的に増えているそうです。

1人前とは何か、何カロリーあるのか、どれくらいの量を食べているのかに注意を払うことが、肥満と健康的な体重の維持の違いになるのです。

ヒント2：新鮮なものを食べ、加工品を避ける

2018年の研究によると、超加工食品は米国で人々が食べるカロリーの60％を占める可能性があります。

新鮮な食品は「栄養豊富」であり、加工食品は脂肪や糖分を加えた「エネルギー豊富」なものが多いようです。

加工食品には、色素や保存料などの添加物が含まれているだけでなく、加工そのものが栄養素を破壊してしまうこともあるのです。

新鮮な果物などのホールフードは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいますが、加工食品の多くは栄養価がほとんどありません。

ヒント3：加糖を制限する

食べ物や飲み物に砂糖を加えると、風味はよくなりますが、栄養価はほとんど、あるいはまったく上がりません。 米国では多くの人が加糖を食べ過ぎており、体重増加、2型糖尿病、心臓病を引き起こしています。

これに対して、天然由来の糖類には健康上の利点があります。 果物の果糖や乳製品の乳糖などです。

AHAは、女性が25g以下、男性が36g以下の加糖を摂取するよう推奨しています。 この量には、天然に存在する糖分は含まれず、添加された糖分のみが含まれます。

ケーキやクッキーをフルーツに変えたり、コーヒーや紅茶に加える砂糖を半分にしたり、カットしたりすることで、1日の砂糖摂取量を減らすことができます。

甘いソーダを炭酸水に変えたり、お酒を適度に飲んだりすることで、さらにカロリーを減らすことができます。 CDCは、アルコールの摂取を、女性は1日1杯、男性は1日2杯に制限することを推奨しています。

砂糖を抜くためのヒントはこちら

ヒント4：食事で動物性脂肪を置き換える

動物性食品は飽和脂肪が多く、赤肉、バター、チーズ、クリームなどが含まれます。

AHAは、コレステロールを下げ、体内の脂肪分布を改善するために、飽和脂肪酸を多く含む食品を、より健康的な選択肢に置き換えることを推奨しています。 健康的な不飽和脂肪酸は、脂ののった魚やナッツ類に含まれています。

食事中の不健康な脂肪の量を減らすには。

• 鶏肉などの赤身の肉を選ぶ
• 低脂肪乳製品を選ぶ
• 肉や鶏肉を皮なしで調理する
• 赤身の肉の摂取量を減らす
• 肉を揚げずに焼くかゆでる
• 動物性脂肪ではなく植物油を用いる

の一部のサージを油性魚で代える

• 脂肪のない魚で代える。 ナッツ、豆、豆類

Tip 5: ナトリウムは減らし、カリウムを増やす

食塩に含まれるナトリウムは、水分保持を高めるため、高血圧に直接つながります。 カリウムは塩分の有害な影響を打ち消すことができるので、ナトリウムを減らしてカリウムを増やすことは、心臓の健康を高める変化と言えます。

バナナ、マグロ、バターナッツスクワッシュはカリウムのよい摂取源です。 しかし、カリウムの摂りすぎは不整脈につながるので、サプリメントを使う前に医師やその他の医療専門家に相談してください。

加工食品の摂取を制限することで、ナトリウムの摂取量を減らすことができます。 アメリカ人の食事に含まれるナトリウムの大部分は、加工食品やレストランで出されるもので、調理用塩や食卓用塩は比較的少ないと言われています。

塩分を減らしても味を保つには、バジル、ローズマリー、ガーリック、オレガノ、パプリカ、カイエンなどのハーブを使った料理や、イエローマスタードなどの塩分の少ない調味料を食べるようにするとよいでしょう。

ヒント6：カルシウムとビタミンDを加える

カルシウムは、骨の構造を強化し維持するために不可欠です。 Vitamin D helps the body to absorb calcium.

While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.

Good sources of calcium besides dairy include:

• soybeans
• chia seeds
• almonds
• collard greens
• broccoli
• white beans