モンキーバーだけでトレーニングしている人たちが、どうやってあんなにスリムになるのか不思議に思ったことはありませんか？ この自重トレーニングがその答えです。 また、ほとんど道具を使わないので、ほとんどどこでもシェイプアップに使うことができます。
ここが一番いいところです。
オプションA
効果
私たちがここでデザインした回路は、休む暇がありません。 スクワットのあらゆるバリエーションに加え、懸垂とディップをトレーニングすると、体中のほぼすべての筋肉が鍛えられ、心臓はそれらに血液と酸素を供給するために躍起になります。 レップ数を10回から1回に減らすことで、疲労が蓄積してもトレーニングを継続することができます。 また、体を細くし、持久力を高めることで、一度に多くのレップ数をこなせる体力を身につけることができます。 さらに。
やり方
サーキットとしてエクササイズを行い、順番に各セットを完了させ、セット間はできるだけ休まないようにします。
オプションB
トレーニング器具がないからといって、懸垂と腕立て伏せだけのトレーニングになるとは限りません。 ちょっとした工夫で、全身をターゲットにしながら、動物のように(以下参照)トレーニングすることができます。
どのように動作するか
このルーチンには、猿の棒とたくさんのオープンスペースがある公園または遊び場が必要です。 ベアークロールやカニ歩きなど、おそらくサマーキャンプ以来やっていないような、古典的な (過小評価されているとはいえ) 体重エクササイズを使用することになります。 特に体重100キロを超える大人の男性にとっては、簡単な運動ではありません。 心臓、肺、そして体幹にかなりの負担がかかる。
やり方
ペアのエクササイズ(AとB)をスーパーセットとして行い、Aを1セット、Bを1セット行ってから休みます。 すべてのセットが終了するまで繰り返す。 平行棒のハンドウォークは、1セットやって休んでを繰り返すストレートセットで行うことに注意しましょう。 このトレーニングは、自重のオプションAとよく組み合わされるので、トレーニング週に両方を組み込む場合は、まずAを行い、1日休んでからBを行います（次に紹介するオプションCも追加できます）
オプションC
できるだけエクササイズを組み合わせることによって、同じ時間内に多くの筋肉を働かせることができます。
効果
このトレーニングは、前の 2 つと組み合わせて、示された順序で行う週 3 日間のプログラムにすることができます。
やり方
従来のストレートセットでエクササイズを行い、1つのエクササイズのすべてのセットを完了してから次のエクササイズに移ります。 もし、あるセットで10レップできない場合は、故障しない範囲でできる限り行い（1～2レップでセットを終了）、しばらく休んでください。
オプションD
OK、認めましょう。 時には、ワークアウトを行うことができない状況もあります。 ウェイトもバンドもなく、サスペンション トレーナーも忘れてしまったことに気がつくかもしれません。 引っ張るものがないから背中を鍛えることもできないし、身の回りのもので即興的にやることもできない。
仕組み
必要なのは、公園のベンチでも大きな岩でも椅子でも、上に乗れるものだけです。 しかし、踏み台になるような高いものがない場合は、踏み台昇降の代わりにランジを行うこともできます。 背中を鍛えるには、少なくとも引っ張るための棒がなければできませんが、今回は「4時間の身体」の著者でフィットネス専門家のティム・フェリスによって有名になった「ブラピ」を採用します。 ブラピは足の置き場所が広いので、腕立て伏せの姿勢から体が戻るときに、腰と脚を前に引くために、より多くの筋肉を使う必要があります。 (
やり方
従来のストレートセットで行い、1つのエクササイズをすべて完了させてから次のエクササイズに移るようにします。