妊娠すると、甘いものが食べたくなることがありますよね。 でも、甘いものを食べるために、ケーキやキャンディーバーに手を伸ばすのはやめましょう。 フルーツは完璧な解決策です。
甘みも必要な栄養もしっかり摂れます。
サラダに、スムージーに、ヨーグルトに、おやつに、いつでも健康的な妊娠中の食生活の一部として、これらのフルーツを楽しんでください。 また、葉酸の摂取源としても最適です。 葉酸はビタミンB群の一種で、神経管欠損症として知られる脳と脊髄の欠損を防ぐのに非常に重要です。
米国産科婦人科学会（ACOG）は、妊活を始める前に1日400マイクログラム（mcg）、妊娠中は1日最低600mcgの葉酸の摂取を推奨しています。
オレンジはビタミンCも豊富に含んでいます。 ビタミンCは抗酸化物質で、細胞が傷つくのを防ぐ働きがあります。 また、体が鉄を吸収するのを助けます。
さらに、この小さなビタミン爆弾がとてもおいしいということも、悪いことではありません。
マンゴー
マンゴーもビタミン C の素晴らしい供給源です。
マンゴーにはビタミンAも多く含まれています。出生時にビタミンAが不足すると、免疫力が低下し、下痢や呼吸器感染症などの合併症のリスクが高くなります。
まれではありますが、2019年の研究レビューによると、ビタミンAを過剰に摂取する可能性があるとのことです。 マンゴーは妊娠中の食事に最適ですが、他のさまざまな果物と一緒に適度に食べましょう
アボカド
アボカドは他の果物と比べて葉酸が多く含まれています。 They’re also a great source of:
- vitamin C
- vitamin B
- vitamin K
- fiber
- choline
- magnesium
- potassium
Some women say that avocados help relieve nausea, possibly because of the potassium and magnesium in the fruit.
Potassium may also help relieve leg cramps, a common pregnancy symptom. Leg cramps are often caused by low potassium and magnesium.
Choline is important for the development of your baby’s brain and nerves. Choline deficiency may cause neural tube defects and lifetime memory impairment.
Here are tons of ways to sneak delicious avo into your meals.
Lemons
In one 2014 study, pregnant people reported some success in using lemons or lemon scent to help relieve pregnancy-related nausea.
Lemons are also high in vitamin C. They help stimulate the digestive system to relieve constipation.
Consider adding some to your water or tea or using them in this Mediterranean lemon chicken recipe.
Bananas
Bananas are another good source of potassium. They also contain vitamin B6, vitamin C, and fiber.
Constipation is very common during pregnancy. It may be caused by:
- uterine pressure on the intestines
- worry
- anxiety
- a low-fiber diet
- iron in prenatal vitamins
Adding fiber-rich bananas may help. Research from 2014 shows that vitamin B6 may help relieve nausea and vomiting in early pregnancy as well.
Berries
Berries — such as blueberries, raspberries, strawberries, blackberries, and goji berries — are rich in all kinds of goodness, such as:
- carbohydrates
- vitamin C
- fiber
- folate
They also contain phytonutrients like flavonoids and anthocyanins.
炭水化物は必要なエネルギーを与え、胎盤を通過して赤ちゃんに栄養を与えます。
ドーナツ、ケーキ、クッキーなどの加工された単純炭水化物ではなく、ベリーのように栄養豊富な複合炭水化物を主に食べることが重要です。
ビタミンたっぷりの食事やおやつに、バナナとベリーの両方を使ったスムージーを作ってみてはいかがでしょうか。
りんご
りんごは繊維質が多く、ビタミンCの良い供給源です。 ペクチンは、腸内の善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。
栄養価を最も高くするには、皮を食べることです – 最初に大量の水で洗うことを忘れないでください。
りんごは持ち運びができ、多くのレシピに加えることができるので、野菜バッグをいっぱいにするときにぜひ買いだめしておきましょう。