ふくらはぎの筋肉は強力ですが、遺伝がベストではない場合（私のように）大きくすることはむしろ困難です。
ふくらはぎのトレーニングに飽きないように、45度ドンキーレッグプレスカーフレイズという効率的なエクササイズを紹介したいと思います。 それは、背骨に負担をかけないということです。 背中の上部と下部をサポートします。
インクライン・ドンキ・カーフ・レッグプレスで鍛えられる筋肉
主にふくらはぎの両頭筋（腓腹筋）を鍛えますが、ヒラメ筋にも効果があります。
Calf anatomy | Credit: mountainpeakfitness.com
レッグプレスでのデュアルカーフレイズの正しいやり方
- マシンに座って足を肩幅にして台の上に乗せましょう。 足は平行になるようにする。
- その後、つま先と足の裏の2/3が板につくように台の端に足を乗せ、残りの足は体を傾ける。 膝は少し曲げておく。
- ふくらはぎの力を意識して、かかとを上げる。
- ふくらはぎの力を意識して、かかとを上げる。筋肉の収縮が最大になったら、その姿勢を数秒間保つ。
- その後、足が完全に伸びるまでゆっくりとかかとを離す。 筋肉の弾性エネルギーがなくなるので、最高の効果を得るには、この姿勢も数秒間保つことをお勧めします。
ここでボディービルの専門家からレッグプレスカーフレイズフォームのビデオチュートリアルです。
どのように正しく呼吸する？
かかとを上げるときは息を吐き、戻すときは吸う。
どのくらいの重量を使うべきですか？
さて、通常、我々は筋肉量を開発したい場合は、より少ない反復で重い負荷を使用して、定義のための軽い抵抗を使用します。 しかし、ふくらはぎは15〜30回のレップ数を多く必要とします。 あなたが扱うことができるような重量を使用しますが、セットの終わりに実行するのは難しい。 また、superset.
片足バージョンまたは垂直マシンで試してみてください！
- 片足でそれを行うことは、より挑戦的なバリエーションです。
- 片足で行うのはより難しいバリエーションです。
- 片足で行うことは、より困難なバリエーションです。しかし、あなたはより長い可動域を得ることができるかもしれません。
ストレート、つま先出し、つま先入れ – ふくらはぎの異なる部分をターゲット
よくある間違い
- 動きを行うときに足首の関節だけを使い、膝を使ってはいけない。
- ふくらはぎの筋肉に意識を集中させましょう。 スリッパはダメ！
ふくらはぎを鍛えるその他のコツ
- 一般的に、ふくらはぎトレーニングでは、約20回以上、反復回数を多くすることが推奨されます。 しかし、2頭筋のふくらはぎ（腓腹筋）は、低いレップ数（8～12回）で重いウェイトによく反応することがあります。 ですから、いつも軽いウェイトと高いレップにこだわる必要はありません。
- ベストは、低いレップと重いウェイト、高いレップと軽いウェイトを組み合わせればいいと思います。
- すでにふくらはぎに筋肉がついているのであれば、外側や内側を重点的に鍛えるために、他の脚のポジションを試してみてもよいでしょう。
- 片足でカーフプレスを行うことができます。
ストレッチも忘れずに
ふくらはぎのトレーニングは20～30分静的ストレッチを3～4回行って終了です。
座位または立位のカーフプレスマシンはどうですか
その機器は、つま先のプレスによって筋肉を最適な方法でターゲットにするように設計されています。 だから、疑いもなく、それは優れた選択肢です。 しかし、私は最大限の筋肉と強度の開発を得るために、あなたがより多くの種類の演習を行う場合、最高だと思います。 この方法では、あなたの下肢のすべての部分をターゲットにすることができます。
結論
あなたが鶏の下腿鉱山を持っている場合、あなたは様々な演習でそれらを攻撃する必要があり、最高の一つは確かにレッグプレスカーフレイズです。
あなたのふくらはぎのトレーニングにそれを含めると、あなたはそれがどのように有益であることがわかります。