坂道トレーニングは、スピードトレーニングの知られざるヒーローです。
私のランニングキャリアを通じて、坂は多くの種類のトレーニングで戦略的に使用されてきました。
高校では、丘の反復とサーキットを走りました。時には、他のタイプの速い作業の前や後に走りました (極悪非道です!)。
それらは残酷でした…
そして、夏のベーストレーニング、クロスカントリー、室内トラック、春の屋外トラックシーズンなど、あらゆる季節にヒルトレーニングを実施したことが重要です。
それは驚くべきことではありません。フランク・ショーターは有名に「丘は変装したスピードワークだ」と言いました。
ほとんどの人は丘を避けようとしますが、それのどこが良いのでしょうか？
考えてみてください。タイヤがパンクし、髪の毛がパンクし、返品がパンクし、そして究極はパンクすることです。
上り坂に挑戦しなければ、反対側を一気に駆け下りるスリルを味わうことはできません。
なぜ坂道トレーニングはそれほど有益なのか
坂道を（重力に逆らって）走ることは、平地では真似できない独特の方法で体にストレスを与えます。
そのストレスが、いくつかの素晴らしい適応と効果をもたらすのです。
- 上り坂は衝撃が少ないので、関節や結合組織に負担がかかりません
- 上り坂では、よりよいフォームで走るように「強制」されます。
- 平地で速く走るよりも、急勾配を走った方が安全にパワーを発揮できる
- 坂道はランナーが求める最も具体的な筋力トレーニングを提供する
- 坂道トレーニングは、体力、スピード、耐久力、VO2MAX、その他ランナーが気にするあらゆる指標を向上させる!
坂道セッションはあまりレースに特化したものではありませんが（完全に上り坂のレースに向けてトレーニングしている場合を除く）、あらゆるトレーニングプログラムにおいて重要な位置を占めています。
また、汎用性が高いので、シーズン中いつでも使うことができます。初期の基礎トレーニング段階、中期大会期間、あるいはシーズン後半のテーパリング期間でも構いません。
よしよし、調子に乗りすぎました。 私は丘が好きなんです。
まとめ：
- 坂道スプリント：トレーニングシーズン中にいつでもできる優れたトレーニングです。
- ショートレップ：トレーニングサイクルの中期または後期に行うのがベストな非常に有用なワークアウト
- ロングレップ。
- ロングレップ：トレーニングの初期段階に行うのがベストだが、トレーニングの中期段階でも（あまり効果的ではないが）行える
- ヒルサーキット：トレーニングサイクルの中期または後期段階に適したワークアウトである。 しかし、私が好むタイプのワークアウトではありません
Y軸、つまりワークアウトの「効果」にはあまり注意を払わないようにしましょう。
Y軸、つまりワークアウトの「効果」にはあまり注意を払わないようにします。
ワークアウトの本当の価値は、それがどのように使われるか、いつ行われるか、そして全体の進行の中でその前後に行われるワークアウトにあります。
坂道トレーニングその1：ショートレップ
ショートヒルレップは、坂道トレーニングを想像するときに私たちのほとんどが思い浮かべる伝統的なトレーニングです。
通常60～90秒で、ジョグダウン回復（レップの終了時に振り返り、下まで楽に走ってから振り返ると再びスタート）があります。
通常4～7％の傾斜で3km～10km程度のペースで実施されます。
典型的なVO2MAXトレーニングであり、ハードワークする筋肉に酸素を供給し処理する能力を高めるのに役立ちます。
しかし、筋力の側面も大きく、ケガに悩む人にとっても素晴らしいトレーニングです。
以下は、ショートヒルレップワークアウトのいくつかの例です：
- 5kmペースで90秒×10回
- 3kmペースで60秒×8回
- 下降ラダー：10kmペースから始めて徐々に速くなる3×90秒、3×60秒、3×45秒
ショートヒルレップワークアウトには多くの柔軟性があります。
これらの坂道トレーニングは、パワーとスピードに集中するランニングシーズンの中盤から後半にかけて取り入れるとよいでしょう。
坂道ワークアウトその2：ロングレップ
2～4分のロングレップは、私の記憶の中で大切な位置を占めています。
大学のクロスカントリーで1シーズンに1回、コーチが3分間の坂を5回走らせ、ジョグダウンで回復させたことがあります。
大学時代のクロスカントリーで、コーチは1シーズンに1度、3分×5本の坂道を走らせ、回復時にジョグダウンさせるという、ハードなペースと起伏のある地形で、特に挑戦的でした。
「今日はピッグヒルに行くんだ」というあのワークアウトを思い出すと、最後のピッグヒルワークアウトから12年経った今でも緊張してしまいます。
これらのタイプのヒルトレーニングは、さまざまな理由で使用できます。
- トレーニングの基礎段階における初期の体力増強
- テンポトレーニングの一種（ペースがコントロールされている場合）
- 簡単な日が必要な場合の短いヒルレップの代わり
遅くても長いこの種のヒルトレーニングはより好気性のため、トレーニングの初期段階に使用するとよいでしょう。
坂道ワークアウトその3：サーキット
坂道サーキットは、リカバリージョグを速いペースで行うため、通常、あらゆる種類の坂道ワークアウトの中で最も困難です。
これにより、反復間の回復量が減り、ワークアウトはより有酸素的な負荷の高いものになっています。
以下はその例です。
- 5kmで90秒の坂を8回、マラソンでジョグダウン回復
- 3kmで45秒の坂を8回、10km/ハーフマラソンでジョグダウン回復
これらのセッションは「クルーズ回復」のトラックワークアウトと似ていて、休憩時間はより厳しいペースで実行されるものです。
回復が厳しく、ペースが速いので、これらのトレーニングは、ハーフマラソンやそれより短い距離のレースが目標であるシーズンの中盤以降に使用するとよいでしょう。
難しいトレーニングほど、早くピーク状態になれるので、トレーニングサイクルの後半に適しています。
そしてほとんどの場合、ピーク状態を維持できるのは6～8週間の短いウィンドウです
Bonus Workout:
ストライドと同様、ヒルスプリントはランニングの後に行うドリルのようなものです。
ストライドと同様、坂道スプリントはランニングの後に行うドリルのようなもので、たった8～10秒ですが、できるだけ急な坂道を最大強度で駆け上がる短いスプリントは、強力なパンチを与えてくれます。
坂道はとても急で、ペースは文字通り全速力なので、できるだけ多くの筋繊維を動員し、体を助けることができるのです。
- ストライドパワーを高める
- より多くの筋繊維を動かす
- ランニングエコノミーを改善する
- 筋肉と結合組織を強化する（怪我の予防になる）
怪我の多い方はプログラムに常備しておきたいものです。
回復に注意：ただ歩くだけです。
坂道がない場合は？
坂道のない坂道トレーニングは難しいかもしれません。
まず、YouTubeで坂道のない坂道トレーニングのビデオをご覧ください。
これらのアイデアに加え、最も基本的な方法は、坂道トレーニングをトレッドミルで行うことです。
トレッドミルの坂道セッションから最大限の効果を得るために、以下の基本的なルールに従ってください：
- どんなワークアウト（坂道やその他のトレーニング）の前にも徹底したウォームアップを行う
- 坂道のレップは、ワークアウトの種類に応じて3～7％の傾斜で実行できます（上記参照！）。
- レップとレップの間に、平坦な傾斜で簡単な努力で2～4分のリカバリーを行う
高走行距離、筋トレ、トレッドミルのセッションを組み合わせれば、坂道のメリットをすべて得ることができます。
坂道セッションを行うべきは誰か
簡単に言うと、全員です！
すべてのランナーが、体系的な坂道トレーニングから得られるパワー、スピード、強さから恩恵を受けることができます。
しかし、坂から不釣り合いな恩恵を受ける、いくつかの主要グループがあります。
怪我をしやすい人は、坂道は脚にかかる衝撃が少ないので、ロードやトラックでのトレーニングよりも安全です。
また、坂道は正しいランニングフォームを強化します。上り坂では、オーバーステップや悪い姿勢をとることが難しくなります。
そして、より強く、より経済的なランナーは、常にランニングの怪我をしにくいものです。
あなたが新しいランナーなら、坂はよりスキルと力を高めます（これは、初心者ランナーがトレーニング中に通常注目するフィットネスの面では一般的ではありません）。
坂の多いレースに向けてトレーニングしているのであれば、トレーニングプログラムに坂を組み込むことは明らかに重要です。
坂の繰り返しは最もレースに特化したタイプのトレーニングではありませんが、坂の多いレースコースで成功するためのパワーと強さを鍛えられます。
また、坂道に慣れるという心理的なメリットも無視できません。練習していないと、レース当日に坂の多いコースが過度に難しく感じられるかもしれません。
あなたは、どのような種類の坂道トレーニングを行いますか？
あなたは、どのような種類の坂道トレーニングを行いますか？
