多くの人が、夜は仕事、日中は睡眠というスケジュールをこなしています。 この習慣にすぐに慣れる人もいれば、体の概日リズムと自然光のサイクルのミスマッチが原因で、日中に寝付けないという人もいます。
日中の睡眠習慣を身につけることは、最初はかなり難しいかもしれませんが、自宅で一定の対策を講じ、睡眠衛生を実践することで、このプロセスを早め、適切な休息を取ることができます。
日中の睡眠習慣の選択
18歳から64歳までの成人のほとんどは、24時間に7～9時間眠るべきです。
例えば、あなたが週5日、午後9時から午前5時まで働いているとしましょう。
たとえば、週に5日、午後9時から午前5時まで働くとします。片道1時間程度の通勤時間を想定すると、14～15時間は自分の時間として割り当てられ、睡眠スケジュールを立てるにはいくつかの選択肢があります。
夜勤者の中には、従来の9時～5時の勤務体系のように、帰宅して数時間起きてから寝ることを好む人もいます。
専門家も、どちらの方法も効果的であると認めています。
専門家も、どちらの方法も効果的だと認めています。重要なのは、勤務の開始時間近くに目が覚めるように、睡眠を計画することです。
可能であれば、シフトによって勤務時間が異なる交代制ではなく、毎日同じシフトで働けるかどうかを上司に尋ねてみましょう。 安定したスケジュールであれば、概日リズムはやがて勤務時間に適応していきます。
どうしても輪番制で働きたい場合は、上司に「早番」、つまり昼→振り→夜→朝の順でシフトを回すことができないか相談してみましょう。
リラックスできる睡眠環境を整える
寝室を睡眠の聖域と考えましょう。 部屋に入るとすぐにリラックスして、眠る準備ができるはずです。
- 光を遮断する。 特に寝室に複数の窓がある場合、日中に眠るための明らかな障害となるのは、日光にさらされることです。 遮光カーテンや厚手の窓ガラスを使えば、外からの光をほとんど遮断することができます。
- 静寂を保つ：日中は外の音で気が散ることもあります。 耳栓をすることで、騒音に関連する障害を軽減することができます。
- 快適な睡眠温度を維持する。 寝ている間が暑いか寒いかに関わらず、理想的な睡眠温度は華氏65度（摂氏18.3度）であると多くの専門家が認めています。 夜間は体が自然に冷えるので、このくらいの温度であれば、体が温まりすぎることもありません。 65度が最適でない場合は、華氏60～67度（摂氏15.6～19.4度）が良いとされています。
- 携帯電話をオフにする。 携帯電話の電源を切る：常に通話が必要な仕事であれば、この方法は使えないかもしれません。 そうでない場合は、睡眠の妨げにならないよう、携帯電話の電源を切ることを検討してください。 また、寝ようとする前に携帯電話を見過ぎないようにしましょう。これらのデバイスはブルーライトを発しており、入眠を困難にする可能性があるからです。 ブルーライトを発する他の機器には、テレビ、タブレット、コンピューターなどがあります。
- 同居人に相談する。 家族で暮らしている場合も、ルームメイトと暮らしている場合も、同じ屋根の下にいる人全員に睡眠時間の重要性を理解してもらいましょう。
新しい場所や自分の寝室でない場所で眠る場合は、枕やパジャマなどの睡眠グッズを持参すれば、ある程度空間をカスタマイズできます。
日中の睡眠の準備方法
十分な休息を確保するには、眠る前に職場や自宅で次のことを行う必要があります：
- 正しい食事をする。 仕事中に何を、いつ、どれだけ食べるかは、睡眠に影響します。 午後の勤務の場合、主食は勤務の途中ではなく、昼間に摂るようにしましょう。 夜勤の人は、勤務中の食事は軽めにし、朝食は控えめにしましょう。
- カフェインの摂取量に気をつけましょう。 しかし、コーヒーやカフェイン入りの炭酸飲料を飲み過ぎると、帰宅後に眠れなくなることがあります。
- 勤務終了後の飲酒は避けましょう。
- 勤務後の飲酒は避ける：寝る前にアルコールを摂取すると、より早く眠りにつくことができます。 しかし、睡眠が妨げられ、断片的になる可能性もあります。
- 仕事中に昼寝をする。 理想的な仮眠時間は10～20分です。 これなら、深い眠りに落ちることなく、数分間の休息を楽しむことができます。
- 家に帰ったらリラックスする。 寝る前に瞑想を楽しむ人もいれば、温かいお風呂やシャワーが好きな人もいます。
最後に、メラトニンのサプリメントについてお話します。 多くの人がより多くの休息を得るためにこれらの市販の睡眠補助薬を服用し、一部の人はメラトニンが概日リズムの問題を修正するのに役立つと感じますが、この薬を試す前に必ず医師に相談する必要があります。 人によっては、メラトニンサプリメントが睡眠・覚醒リズムに悪影響を及ぼすことがあります。