栄養士に聞く、砂糖欲を永久になくす20の方法

日中、砂糖欲に悩まされることはよくありますか？ デスクで仕事をこなしていると、突然甘いものが欲しくなる。 上司にせがまれた報告書を仕上げる代わりに、チョコレートチップクッキーが手に入る場所に集中してしまうのです。 砂糖の欲求は最悪のタイミングでやってくるので、我慢するのは本当に大変です。 しかし、それは可能です。

「新鮮で面白いと感じる、変化に富んだ食事をすることで、欲求を抑えることができます」と、Keri Glassman（MS、RDN）およびNutritious Lifeの創設者は述べています。 「

重要なのは、甘いものへの欲求が始まる前にそれを避けることです。

重要なのは、甘いものを食べたくなる前に回避することです。 健康的な食事については、今すぐ食べられる最も健康的な7つの食品をお見逃しなく。

食事を用意するときは、すべての食品群を取り入れるようにしましょう。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 “私は多くの場合、人々は全体として一般的に不均衡な食事のために砂糖を切望することを私の練習で発見した “と彼女は言う。 「食事時に、彼らは物理的に満腹に保つために十分な繊維を欠場している可能性がありますまたはそれらが満腹に保つために十分なタンパク質、または十分な健康な脂肪を欠いている可能性があります。 すべての栄養素は、血糖値を安定させ、満腹感を維持するために一緒に働くので、それらすべてが必要なのです」

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FODMAPダイエット専門家で管理栄養士のケイト・スカルラタさん。 RDNは、食事を抜くと体が速い燃料を必要とするようになり、最初に手に入る甘いものを手にする可能性が高くなると説明しています。 「空腹になると、甘いお菓子が低血糖の応急処置になります」とScarlata氏は言います。 ですから、毎日3食をバランスよく食べ、おやつを食べるときは食物繊維やタンパク質を多く含むものを選ぶようにしましょう。

When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. “If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,” says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. “This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.”

水分を保つことは、数え切れないほどの利点があります。 と、ここにも書いてあります。 パレオの専門家であるダイアン・サンフィリッポ（認定栄養コンサルタント、『Practical Paleo』『The 21 Day Sugar Detox』のNY Timesベストセラー著者）は、「渇望を喉が渇いたと誤解しないように、水をたくさん飲みましょう」と言う。 私たちはよく喉の渇きを空腹と勘違いしてしまうので、加工されたスナックを手に取る前に、水かフレーバー付きの炭酸飲料を飲み、その後どう感じるか確かめてみてください。

食事計画を立てる理由はもう1つあります。 ケトジェニック・ダイエットの専門家、マリア・エメリッヒによると、前もって計画を立てることで、健康的なものを確実に食べることができるそうです。 また、”痒いところに手が届く “とも言います。 「ケトを始めたばかりの頃は、欲求に襲われることもあるかもしれませんが、一度ケトになれば、欲求は過去のものになります。「

それは関係ないように見えるかもしれません。 しかし、専門家によると、睡眠時間は砂糖の欲求と直接関係しているそうです。 睡眠不足の人が甘いものを欲しがることはよく知られています」と、栄養専門家で『Eating in Color』の著者であるFrances Largeman-Roth氏（RDN）は言う。 と、栄養専門家で『Eating in Color』の著者であるFrances Largeman-Roth氏は言います。 睡眠が十分でなかったのに、翌日には生産性を上げなければならないので、カフェインや糖分を補給するのです。 短期的には効果がありますが、長期的には食生活が乱れ、体重が増える可能性があります」と彼女は言います。

This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. “Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,” Glassman says. “They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.” Season food with other spices first before heading to the salt.

We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. “Eat protein and fiber at every meal! と、『The Diet Detox』の著者であるBrooke Alpert氏（RD）は述べています。 「タンパク質と食物繊維は、糖分の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を防ぎ、より多くの糖分を欲するようにする働きがあります。 さらに、彼らはあなたがより長く満腹を維持するのに役立ち、あなたの食べ物の選択肢をより制御し、そのカップケーキに飛び込む可能性が低くしておきます「

もしチョコレートやアイスなど甘いものが食べたい欲求が続くなら、それは、”甘いもの “を食べることです。 と、『52-Week Meal Planner』の著者であるJessica Levinson（MS、RDN、CDN）は言います。 他の “健康的な “食べ物で欲求を満たそうとしたり、あなたが切望している食品を持つことから自分自身を制限することは、しばしば過食につながる “と述べた。 よく言われるように、禁断の果実は最も甘い味がするのです。” だから、ケーキを食べ、悪いと思わずに、次に進みましょう。

時として、欲求は、あなたの体が砂糖を必要とするかもしれないと思うほど強くなることがあります。 しかし、Monica Auslander Moreno、MS、RD、LDN、RSP Nutritionの栄養コンサルタントによると、これは訓練された反応である。 「

「あなたの体がそれを要求し始めるように、食後にチョコレートや甘いものの一部を持っているあなたのための染み付いた習慣のいずれかです」と、モレノは説明します。 「欲望は感情的な要求であることもあります。 ストレスや悲しみ、不安から、チョコレートを食べないと気が済まないのかもしれません」と彼女は付け加えます。 砂糖を必要なものとして考えるのではなく、欲しいけれども避けようとするものとして考えてみてください。

なぜ砂糖を欲しているのかを理解することは、それを克服するための大きな手がかりになります。 “自分の理由「なぜ」を知る “と、グラスマンは言います。 と、グラスマンは言います。「欲求は、感情や行動、栄養不足が引き金になることがあります。 今度どうしてもアイスクリームが食べたくなったら、それは純粋に退屈なのか、自分に問いかけてみてください。 幸せな気分なのか？ 悲しいのか、ストレスなのか。 このような質問をし、なぜそのような欲求に駆られるのか、その原因を突き止めることが、今後そのような感情を克服するのにも役立つのです。

“Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,” Alpert says. “Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.” Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.

“I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,” Largeman-Roth says. “It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.” Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.

When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. “Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,” Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.

「食事の85%に、新鮮な野菜などの本来健康によい食品を含むようにする。 赤身のタンパク質、健康的な脂肪。 残りの15％はおやつを含めてもいい」とScarlataさんは言います。 「ある食べ物を禁止すると、余計に欲しくなるものです。 それに、正直なところ、砂糖を完全に断つ必要はないと思います」。 ちょっとしたご褒美は、決して損にはなりません。

Hillによると、「糖質制限」は、「糖質制限」ではなく「糖質制限」なのだそうです。 砂糖の欲求は、満腹にならない食品を食べていることを意味します。 「食物繊維と健康な脂肪は、体内で消化されるのに時間がかかることが分かっています。

Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. “This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,” she says. “I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!” Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.

Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: このような場合、”li “は “li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味します。 「しかし、そうではありません。 代わりに、砂糖の渇望を波のように思い描いてください。それは大きくなって強くなりますが、波のように最終的に収まって消えます。” ルーセル博士は、これは心理学者のアラン・マーラット博士が開発した禁煙しようとする人たちに使われるテクニックだと説明しています。

糖分の欲求を食い止めるもう一つの素晴らしい方法は、口に別の気晴らしをすることです。 無糖のガムを噛んだり、温かいハーブティーを飲んだり、何か他のことをしたりして、欲求が過ぎ去るのを待ちましょう。 「温かいお茶を飲んでいる間や待っている間に、その欲求について考えることができるよう、十分な時間をかけてください」とMoreno氏は言います。 ほとんどの欲求は30分以内に収まります。

While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. “Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,” she says. 体が最初に選ぶ燃料は糖分なので、一日の最初の食事を抜いたり、手抜きをしたりすると、必要なエネルギーが欲しくなります。 サンフィリッポは、朝食に葉野菜、EVOOとレモン、ラズベリーかブルーベリーを一掴み入れた固ゆで卵を2～3個食べることを勧めています。 19 High Protein Breakfasts That Keep You Full.をご覧ください。