病気のときの食事。 風邪に栄養を与えるべきか？ Or starve a fever?

風邪を食べさせ、熱を冷ませ、とはよく言ったものです。

栄養学の専門家であるブライアン・サンピエールは、その証拠を検証しています。

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2009年に北米を襲った豚インフルエンザの大流行を覚えていますか？

私はすっかり参ってしまいました。 熱、寒気、痛み、疲労など、大惨事そのものでした。 私はほとんど動くことができませんでした。

最後にしたかったことは、食べることでした。

結局、他の多くの健康な人と同じように、私は回復しました。

その後、私は考えました。

その後、私はこう考えました。 もっといいことがあります。

この記事では、これらの疑問について調べ、いくつかのガイドラインを提示します。

こうすれば、次に病気になったときに、より早く、スムーズに回復するために何を食べればよいかがよくわかります。

免疫システム

免疫システムとは？ 入門編

複雑怪奇、驚異的。

私たちの体のあらゆる部分を見張り、私たちを（文字通り）引き裂こうとする細菌、菌類、ウイルスの大群から守っています。

実際、私たちが食事をするとき、食べ物を口に入れた瞬間から、免疫システムは活動を始めています。

あなたの唾液には、リゾチーム、α-アミラーゼ、ラクトフェリンなどの強力な抗菌物質が含まれていることをご存知なかったかもしれませんね。

鉄のサビを落とすほどの腐食性を持つ塩酸は、腸に到達する前に胃の中のほとんどの侵入者を粉砕してしまうのです。

胃酸に負けても、消化器系の連鎖のさらに下にあるタンパク質や化学物質が、通過してきた有害な細菌を感知して戦ってくれます。

最後に、私たち個人の細菌集団（よく耳にするプロバイオティクス）は、有害な細菌が血流に入り、小腸や結腸に根付くのを防ぐのに役立ちます。

私たちが食べる食品は、これらの細菌とそれらが放出する複合化合物に影響を与えます。

栄養豊富で繊維質の多いホールフードは、健康な細菌バランスを促進する傾向がありますが、加工食品、脂肪、糖分の多い食事は、微生物バランスの乱れとして知られるディスバイオシスにつながります。

このため、バランスのとれたホールフード食が、あらゆるウイルスや感染症に備える最高の保険となるのです。 (

今のところ、私たちが食べるものがさまざまなレベルで免疫に影響を与えるということを理解していただければ十分です。

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

プレバイオティクスとプロバイオティクス

病気の予防に役立つプレバイオティクスとプロバイオティクスは特に言及すべきことです。 どちらも腸の健康には欠かせないものです。

プレバイオティクス（別名：バクテリアの餌）は、私たちの良い微生物の仲間に栄養を与えるのに役立ちます。

そして、プロバイオティクス（細菌そのもの）は、私たちが病気になったとき、より早く回復するのを助けることが示されています。

ですから、私たちは皆、自分の体がこれらのフレンドリーな生物によって十分にコロニー化されていることを確認すべきなのです。

プレバイオティクスの最も優れたホールフード源は以下の通りです：

• 野菜：アスパラガス、にんにく、キクイモ、ネギ、玉ねぎ
• 炭水化物。 大麦、豆、オート麦、キノア、ライ麦、小麦、ジャガイモ、山芋
• 果物：リンゴ、バナナ、ベリー類、柑橘類、キウイ
• 脂肪：亜麻仁種子、チアシード

そしてプロバイオティクスに適したホールフード源は次の通りです。

• 乳製品：ヨーグルト、チーズ、ケフィア（生きた活性炭入り）
• 発酵野菜：ピクルス、ザワークラウト、キムチ
• 大豆発酵食品：大豆を発酵させたもの。 味噌、テンペ
• その他：醤油、ワイン

食品からプロバイオティクスを摂取する

健康であれば、毎日1～2食のプロバイオティクス豊富な食品を摂取することを目標にしましょう。

サプリメントからプロバイオティクスを摂取する

サプリメントの用量は、通常、生きた生物の数十億で表されます。 30億と50億の間が開始用量であろう。 あなたが特定の健康上の懸念を軽減するために期待している場合、これは100億に増加させることができる。 評判の良いブランドを選び、食事や水と一緒に摂るようにしましょう。

食品からプレバイオティクスを摂取する

健康な方なら、プレバイオティクスが豊富な食品を毎日2～3皿を目安に。

サプリメントからプレバイオティクスを摂取する

1日に2～4gのプレバイオティクスを摂取すると、健康な腸内細菌のエサとなってバランスを保ってくれる。

注意：細菌が毒素を放出するので、気分が良くなる前に、実際に気分が悪くなるかもしれません。

また、免疫力が低下している人は、プロバイオティクス微生物による感染症を発症する可能性があります。

• エイズを患っている、
• 免疫抑制剤を服用している、
• 放射線や化学療法を受けている、
• 病院にいる、

食べるか、食べないか。

プレバイオティクスやプロバイオティクスが豊富なホールフーズダイエットは、ウイルスや細菌の感染から身を守るのに役立ちますが、最も健康的な食事でも、すべての侵入者を追い払うことはできません。

有名な格言が推奨するように、風邪を食べさせ、熱を冷ますべきでしょうか。

ネタバレ注意：明確な答えはありません。

ある小さな研究では、食事が風邪のウイルスと戦うのを助けることがわかりました。

ある小さな研究では、食事が風邪のウイルスに対抗するのに役立ち、断食は体が熱に関連した感染と戦うのを可能にすることがわかりました。

しかし、1つの研究は決定的とは言えません。

私たちが知っているのは、適度なカロリー制限は、

• 細胞媒介性免疫を向上させ、
• 幹細胞の補充を助けることにより、化学療法による免疫機能の変化や老化に関連する変化を相殺することができる、ということです。

一方で、食事量が非常に少ない期間には、

• 特定の病原菌に対する防御力が低下し、
• 免疫システムが抑制されます。

最もひどいケースでは、栄養不良と感染のサイクルが、最終的にクワシオルコア（重度の栄養不良）を引き起こす可能性があります。

食欲と病気

病気のときの食事や断食については、理論的に言うことができますが、現実的には、自分の体のシグナルに頼るのが一番です。

実際、病気になったときに何を食べるべきか（あるいは食べないべきか）について最も明確に示してくれるのは、おそらく私たち自身の食欲によるものなのです。

たとえば、インフルエンザや胃腸炎にかかったときに、食べたい人はほとんどいません。

これは、インフルエンザや細菌感染によって、食欲抑制を促す循環TNF-α（炎症性サイトカイン）のレベルが高くなるためです。

興味深い可能性ですが、現時点では純粋な憶測です。

炎症の役割

私たちは、行動や代謝の要因が免疫に影響することを知っています。

たとえば、空腹ホルモンであるグレリンは、炎症性化合物の生成を抑制する可能性があります。

そして、これは状況に応じて、良いことにも悪いことにもなり得ます。

そして、これは状況に応じて、良いことも悪いこともあります。

例えば、発熱すると、体温が上昇し、代謝が活発になります。

一方で、感染そのものが、特に水分やタンパク質、微量栄養素など、私たちの体に必要な栄養素を増やす可能性があります。

さらに、特定の栄養素が免疫機能に影響を及ぼすこともあります。特定の栄養素が免疫系細胞の燃料源になったり、免疫機能全体を制御する他の組織に影響を及ぼすこともあります。

とはいえ、風邪はウイルス感染、発熱は細菌感染が原因であることが多いことを考えると、風邪のときは食事、発熱のときは絶食というアドバイスは、生物学的にもっともな論拠に基づいていると言えます。

特に自分の食欲がそうであるならば。

ホールフードと免疫

どんなに気をつけていても病気になってしまったとしましょう。

実は、あるんです！

いくつか例を挙げてみましょう。 抗生物質として作用し、風邪やその他の感染症の重症度を軽減することが常に判明しています。

• チキンスープ。 風邪に効く食べ物としてよく知られているチキンスープは、実際に効果があります! また、風邪の症状を軽減する抗炎症作用も含まれている可能性があります。 しかし、缶やパッケージのものではなく、鶏の枝を煮込んで作るような、本物のチキンスープを使わなければなりません。 B細胞抗体の産生を高め、侵入してきた病原体を排除するのを助けます。 抗菌・殺菌作用があり、咳止めに効果的です。 ある研究では、咳止めの薬と同等の効果があったそうです。 緑茶に小さじ2～3杯入れればOKです。 (さらに、緑茶の効果も同時に得ることができます。)

• エルダーベリー。 これらは抗ウイルス作用があり、植物性栄養素がたくさん含まれています。 いくつかの小規模な研究では、エルダーベリー抽出物が、風邪やその他の上気道感染症の期間を短縮することが分かっています。

  私たちは、細部にこだわりすぎると、健康的な判断をするために知るべき、全体像を忘れてしまうことがあることを知っています。

  注目すべき例をいくつか挙げてみましょう。

  • エネルギーが大幅に低下すると、免疫系が抑制されることがあります。
  • タンパク質、鉄、亜鉛、マグネシウム、マンガン、セレン、銅、ビタミン A、C、D、E、B6、B12、葉酸の不十分な摂取や過剰摂取は、身体の免疫防御能力を低下させる可能性があります。
  • 長期的な栄養不足は、ミネラル、ビタミン、タンパク質、カロリーのいずれであっても、免疫系の対応能力を低下させる可能性があります。 これは、栄養失調やある種の食生活の乱れによって起こる副次的な影響です。 実は、HIV以前は、栄養失調が後天性免疫不全の主な原因でした。
  • 過食が続くと、あるいは体が必要とする以上のものを食べると、免疫系が外敵に対応する能力が低下する可能性があります。 これは、私たちが食べ、最終的に体内に蓄積される脂肪と大いに関係があるかもしれません。 食事で摂った脂肪は体内で細胞膜の一部となり、細胞が外敵にどう反応するかに影響する。
  • ある種の脂肪（オメガ3など）は、レゾルビンやプロテクチンによって免疫を調節するのに役立つかもしれませんが、飽和脂肪酸、オメガ6、あるいはオメガ3の脂肪が多すぎると、時には細菌の侵入者として認識されて免疫反応を起こし、腸の機能不全（および免疫システムの低下）につながる可能性があります
  • 脂肪細胞から炎症性物質が放出されて、免疫反応を「誤警報」として作動させていることがあります。 時間が経つと、体はこの誤報に疲れ、免疫系は通常通りには反応しなくなります。 これは、トーストを焼くことで煙探知機を作動させ続け、最終的に電池を取り出した場合に起こることと似ています。
  • 加糖や高血糖負荷の食事は、白血球の機能を低下させ、炎症を促進させる可能性があります。
  • 食事によるタンパク質の不足は、免疫力を低下させる可能性があります。
  • 鉄と亜鉛は、核酸合成と細胞複製に必要な様々な金属酵素に不可欠です。 しかし、健康でよく機能する免疫システムの重要な構成要素です。
  • 鉄は重要な栄養素ですが、摂りすぎると酸化反応につながり、免疫担当の細胞にダメージを与えます。
  • グルタミンは白血球の増殖に必要なので、グルタミン不足が免疫抑制を引き起こすかもしれないという説があります。

  全体として、栄養素の欠乏と過剰な補給の両方は、実際に身体の自然な抗酸化防御システムを低下させる可能性があります。

  いつものように、バランスが重要です。

  

  現代人の食事で、免疫に影響を与える可能性がある成分
  (Myles IA.). ファーストフード・フィーバー。 西洋の食事が免疫に与える影響を検証する。 Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

  サプリメント

  一般的には、免疫力を高めるためにホールフードを使用します。 しかし、特定の状況下では、サプリメントを利用するとよいでしょう。

  免疫をサポートすることができ、一般的に耐性のある栄養素は以下の通りです：

  • ビタミンCサプリ
  • 亜鉛
  • ニワトコエキス
  • 人参

  ケルセチンも免疫機能を助けることができます（1日1000mg、3週間）。

  β-グルカン（オート麦に含まれる）は免疫力を助けるかもしれません。

  ステビアは白血球の活動を高めるかもしれません。

  セレンもまた、感染やウイルスの病原性の変化に関与しているようです（ただし、過剰な補給には注意が必要です）。

  ビタミンEが豊富な食品（ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど）の摂取も役立つかもしれません。 これは、T細胞の機能を強化する可能性があります。 そして、インフルエンザや呼吸器感染症の減少につながるかもしれません。

  今すぐできること

  病気にならないために。

  • avoid over- or under-exercising
  • avoid over- or under-eating
  • maintain a healthy body weight
  • wash your hands
  • get enough sleep, consistently
  • manage stress
  • eat plenty of nutrient-dense foods
  • feed your healthy bacteria

  For some, periodic fasting might also be useful.

  Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

  But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

  If you’re already feeling sick:

  • drink lots of fluids (especially water and green tea)
  • rest and recover
  • focus on immune-boosting foods
  • supplement with pre- and probiotics
  • use immune-boosting supplements

  And above all, listen to your body cues.

  If you’re hungry, eat.

  空腹なら食べればいいし、空腹でなければ食べなくてもいい。

  結局のところ、どんなに栄養、運動、睡眠、ストレスをうまく管理していても、時には病気になることはあるのです。

  ヒーローになったり、そうでないふりをしたりしないでください。

  その代わり、ここで紹介するステップを踏んで、できるだけ早く立ち直りましょう。

  （「病気のときの運動：汗を流すか？

  この記事で参照した情報源を見るには、ここをクリックしてください。

  あなたがコーチなら、あるいはコーチになりたいなら…

  
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