一貫してジムに通い、健康的な食事をし、ウェイトトレーニングに集中しているのに、筋肉がつかないのですね。 なぜでしょうか？
チャック・ペリテラ（C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD）によるこの6つの重要なポインターは、あなたのレジスタンストレーニングを向上させ、あなたが目指している筋肉を増加させるのに役立ちます。
十分に重いものを持ち上げていない
「筋肥大（細胞レベルでの筋肉の成長）や筋肉量の増加を目指す場合、望ましい方法は、より重いウェイトとより少ないレップ数です」と、Peliteraは述べています。
筋肥大を達成すると、筋肉が増強された状態になりますが、軽いウェイトを持ち上げるだけでは、そこに到達できません。
肥大を実現するには、筋肉を増強する必要がありますが、軽い重量を持ち上げても、そこに到達することはできません。 その代わり、ピラミッド型ワークアウトを試してみてください。 まず、8レップ（10レップ以下）持ち上げられる重量から始めます。
指導については、Aaptivをチェックしてみてください。
あなたは十分に努力していません。
「失敗するまで」というのはレジスタンストレーニングでは悪いことではなく、実際に強くなる方法なのです。 しかし、レップ数は重要です。
「失敗するまで」というのは、レジスタンス・トレーニングでは悪いことではありません。 「
ただ運動をこなすだけでは、どこにも行けないのです。 最初のセットで失敗（奇妙なことに矛盾していない）を達成する必要はありませんが、目標は最後までそこに到達することです。 「
セット間の回復が短すぎる
複数のセットを連続して行うことは、筋肉を増やすのに役立ちません。 「最近、クロスフィットやそのようなトレーニングの傾向があるため、セット間の時間をできるだけ短くするように言われています」と、Pelitera氏は言います。 「
ペリテラ氏は、筋肉はわずか15秒後に最大能力の85%まで回復することができると指摘しています。 これは、筋持久力をつけるには最適ですが、体格をつけるにはあまりよくありません。 良いルールは、セットの間に少なくとも2分待つことです。
Aaptivのストレングスクラスでは、トレーナーがカウントを行い、決められたセットの間にどれくらい休めばよいかを正確に教えてくれます。 「あなたは週に2回だけ1つの筋肉群を動作させるべきである “とPeliteraは言う。 「
4日間のレジスタンストレーニングのスケジュールに対するPeliteraの推奨は、次のとおりです。
ペリテラの推奨する4日間のレジスタンス・トレーニングのスケジュールはこうです。 各筋群は2日間の回復を得、より頻繁に持ち上げることは、筋肉組織内の乳酸の蓄積を少なくすることを意味します。 「乳酸閾値はレジスタンストレーニングに適用されます」とペリテラ氏は言います。 つまり、週に何度も重いものを持ち上げても、乳酸が重くなることはありません。
もっとタンパク質を使ってもいい
タンパク質は、平均的な人の総カロリー摂取量の15～20％を占めるべきですが、筋肉量を増やすにはもっと必要です。 「
重要な注意点として、ある摂取量に達すると、使われなかったタンパク質は無駄になります。 「アメリカ人は最も高価な便通を持っている」とPeliteraは言います。 “我々は、タンパク質をうまく保存できないので、過剰なタンパク質は排泄されます。” 過剰なタンパク質の摂取は、胃腸の不調やトイレに行く回数が増える原因になります。
必要なタンパク質はすべて自然の食品から摂取できる可能性が高いです。 それでも、もし補うのであれば、Peliteraはホエイプロテインとカゼインプロテインの組み合わせを推奨しています。 「動物性タンパク質は、植物性タンパク質とは対照的に、完全なタンパク質である傾向があります」と、Peliteraは言います。 「ホエイは、回復のために運動直後に使用するタイプです。
体は休息を必要としています。
積極的な週4日のレジスタンスルーチンは、睡眠を優先する必要があることを意味します。 「平均的な人は最低でも7時間、理想的なシナリオは8時間です」と、Peliteraは言います。 とはいえ、すべての睡眠が同じように作られているわけではありません。
休息は、運動と同じくらい重要です。
休息は、リフティングと同じくらい重要です。休息日でもできる低負荷のトレーニングについては、Aaptivをチェックしてください。