逆ピラミッド型トレーニングで運動量を増やす方法

長年にわたって研究、トレーニング、そして何千人もの人々と働いてきた結果、私はシンプルな教訓を学びました：

筋肉と力をつけるのはそれほど複雑なことではありません。

• 筋肉を「混乱させる」ために常にルーチンを変える必要はありません。
• スーパーセット、ドロップセット、ジャイアントセットなどの「派手な」レップスキームに注目する必要はありません。

必要なのは、重い複合重量挙げを重視し、徐々に筋肉に負荷をかけ、十分な食事（特に十分なタンパク質）をとり、十分な休息をとることです。

これが知っていて従うことすべてなら、95%のジム通いよりも良い情報を得、良い結果を得ることができるでしょう。

つまり、もしあなたの目標が、サイズと強さに関する遺伝的潜在能力のピークに達することであるなら、もう少し知っておくべきことがあります。

あなたが学びたいと思うことの1つは、トレーニングのピリオダイゼーションと、特に逆ピラミッドトレーニングの方法についてです。

この記事では、トレーニングのピリオダイゼーションと逆ピラミッドトレーニングとは何か、どのような効果があるのか、誰のためのものなのか、そしてどのように活用するのか、その両方について説明します。

さっそく始めましょう。

「ピリオダイゼーション」とは、トレーニングの量 (実施したセット数)、強度 (持ち上げた 1 レップマックスの割合)、実施したエクササイズ、休憩時間などを変更する、トレーニングの計画的なバリエーションのことを指す、空想上の言葉です。

ピリオダイゼーションには3つの異なるモデルがあります：

1. 線形ピリオダイゼーション
2. 非線形ピリオダイゼーション
3. 同時ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションはおそらく最も一般的で、非常にシンプルな方法です。

低強度の運動を大量に行う期間から始めて、徐々に低強度の運動に移行する、またはその逆を行います。

数ヶ月の間に、単純な線形ピリオダイゼーションプログラムでは、12～15 レップの範囲でのトレーニングから 10～12 レップ、8～10 レップ、6～8 レップなど、ダブルとシングルに集中するところまで移行することがあるかもしれません。

ボディービルで見られるもう1つの一般的な線形周期化モデルは、2週間の最大負荷以下のトレーニングから始まり、6週間の最大負荷のトレーニングが続く8週間のサイクルです。

さて、多くの主流の線形周期化プログラムの問題は次の通りです：あまりにも長い間、ただひとつのレップ範囲でトレーニングすると、ある生物機械的能力（高いレップで筋持久力を、低いレップで純粋な強さを、など。

たとえば、ある人が純粋な筋力トレーニング (1～3 レップ) を 2～3 か月間行った場合、その間に筋力は向上しましたが、筋持久力は低下していることがわかります。

同様に、誰かがBigger Leaner Stronger (4～6 レップの範囲で構築) のようなパワー ボディビル プログラムを数か月間行った場合、その後数か月間純粋な筋力トレーニングを行うと、筋肉のサイズが減少する可能性が非常に高いです。

この制限を克服する1つの方法は、期間を短くする(たとえば2～3週間)か、非線形ピリオダイゼーションを使用することです。

非線形ピリオダイゼーションでは、トレーニング変数の変化をより連続的に、より短期間で行わせます。

たとえば、非線形ピリオダイゼーションの1つのタイプは、2～3週間、特定のレップレンジでのトレーニングに集中し、他は維持レベルでトレーニングすることを含みます。

• 2～3週間10～12レップに集中し、1～3および4～6レップの範囲を維持作業する
• 2～3週間4～6レップに集中し、1～3および10～12レップの範囲を維持作業する
• 2～3週間1～3レップに集中し、4～6および10～12レップに維持作業する

といった具合にです。

コンカレント(またはコンジュゲート)ピリオダイゼーションは、各ワークアウトで各生物力学的能力(レップレンジ)をトレーニングする、非線形ピリオダイゼーションの一種です。

この方法はロシアで生まれ、トレーニングをピリオダイゼーションする最適な方法として多くの筋力とボディービルの専門家(ウエストサイド バーベルで有名なルイ シモンズのように)によって宣伝されています。

• セット1から3：1から3レップの範囲
• セット4から7：4から6レップの範囲
• セット8から10：10から12レップの範囲
• セット11と12：20から30レップの範囲

このピリオダイゼーション同時モデルはリバースピラミッドトレーニングとしても知られています。

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

• 漸進的な張力過負荷
• 筋肉の損傷
• 細胞疲労

私の考えでは（そして私よりずっと頭のいい多くの専門家の意見も）、漸進的張力は、3つのうち最も重要なものです

それは時間をかけて筋線維の緊張レベルを徐々に高めることを指します。

筋肉の損傷とは、まさにそのことで、高レベルの緊張によって筋繊維に引き起こされる実際の損傷のことです。

細胞疲労とは、筋繊維を代謝の限界まで追い込み、筋力低下を引き起こすような動作の繰り返しのことです。

すでにお気づきかもしれませんが、これが、時間をかけて徐々に重くなるヘビーリフティングをほとんど行わず、高レップリフティングに集中するナチュラルウェイトリフティング選手が、顕著な利益を上げられない理由なのです。

特にスーパーセット、ドロップセット、その他の派手なレップスキームを行う場合、多くの細胞疲労を誘発し、結果として筋肉が損傷しますが、段階的な張力過負荷がない場合、筋肉の成長は非常に緩慢です。

これらの「パンプ トレーナー」は、アイソレーション エクササイズに重点を置いていることが多く、トレーニングの効果をさらに低下させます (ワークアウトで活性化する筋線維の量は、全体の成長に大きく影響します)。

さて、このこととトレーニング ピリオダイゼーションとはどう関係するのでしょうか?

適切なピリオダイゼーションルーチンは、肥大の3つの経路すべてに当たります：

• 進行性の緊張（過負荷）
• 筋肉の損傷
• 代謝ストレス/疲労

おそらくお察しの通り、これは異なるレップ範囲での作業により達成されます。

ヘビーリフティングを強調することで、進行性の緊張と筋肉の損傷を強調し、より高いレップワークを含めることで、代謝ストレスと疲労を追加しています。

さて、トレーニングのピリオダイゼーションは素晴らしいものですが、すべての人に適しているわけではありません。

トレーニングのピリオダイゼーションが素晴らしいものであるのは確かですが、すべての人に当てはまるわけではありません。

トレーニングをピリオダイゼーションすべき人（およびすべきでない人）

サイズ、強度、パフォーマンスを最大化したい中・上級ウェイトリフターは、トレーニングをピリオダイゼーションすべきであることは間違いありません。 (

しかし、初心者にはピリオダイゼーションを勧めません。（そして、私は初心者を、一貫した適切なウェイトリフティングを1～1.5年未満行っていない人、またはウェイトリフティングを始めてから20～25ポンド未満の筋肉しか増えていない男、または10～12ポンド未満の筋肉しか増えていない女、と定義します。)

初心者に勧めない理由のひとつは、余計に複雑になってしまうからです。

男なら、ウェイトリフティングを始めて1年で約15～20ポンドの筋肉をつけたいと考えているはずです。 (

トレーニングや食事で何をしようとも、薬物や特別な遺伝子がなければ、それ以上増やすことはできません。

ピリオダイゼーションなど一切せずに、この数字を達成することができます。

ピリオダイゼーションなどしなくても、この数字を達成することは可能です。

もうひとつの理由は、ケガのリスクを高めることです。

うまく設計された、ピリオダイゼーションされたトレーニングプログラムでは、スクワット、デッドリフト、ベンチやミリタリープレスなどのエクササイズで、本当に重い重量を動かしているはずです。

シングル、ダブル、トリプルに挑戦し始める前に、それぞれのエクササイズに慣れ、負荷が上がっても正しいフォームを維持できるようにしておきたいものです。

ご存知のように、負荷を減らしてレップを増やすと、筋肉の成長における代謝ストレス「経路」を強調するようになります。

ここで問題なのは、この経路が肥大の最も弱い推進力であるということです。もし、筋肉に徐々にオーバーロードしてダメージを与えることができないなら、高レップトレーニングはあまり効果がありません。

そして、高レップワークでどのように過負荷をかけ、筋肉を損傷するのでしょうか。

そして、高レップワークでどのようにオーバーロードし、筋肉にダメージを与えるのでしょうか？

より大きく、より強くなるにつれて、筋持久力も向上することがわかります。

しかし、体が大きく強くなるにつれて、筋持久力も向上していきます。 And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, それは、（当然のことながら）女性は非常に激しい（重い）ウェイトリフティングを定期的に行っても、男性ほどには反応しないからです。

簡単に言えば、私たち男性は、筋肉の回復を遅らせることなく、女の子よりも強く、頻繁に筋肉に罰を与えることができます。

私は、女性のための期間限定ワークアウトプログラムに、非常に重いトレーニングを含めますが、それは4～6週間に1回です（私は今年後半、上級女性ウェイトリフター向けの本を発売予定ですが、この本でさらに詳しく説明します）。

さて、かなり多くの異なる同時進行のピリオダイゼーションモデルをいじった後、私はいくつかのプログラミングの原則に落ち着きました。

適度に重い持ち上げを強調し、非常に重い仕事と軽い仕事でそれを「帳尻合わせ」すべきなのです。

これはうまくいきます。

非常に重いトレーニングを2セットで始め、次に適度に重いトレーニングを6セット行い、最後に軽いウェイトのセットを2セット行います。

最も重いリフトは、常に複合リフトで行うべきである。

これが重要です。

腕を鍛えることを除いては、ピリオドを打つかどうかにかかわらず、常に大きな複合リフトからトレーニングを開始すべきです。 つまり、デッドリフト、スクワット、ベンチ、ミリタリープレスです。 (

これらのエクササイズを最初に行うのは、最も全身が発達し、最もエネルギーを必要とするからです。 また、1RMの90%でダンベルフライやサイドラテラルレイズをしようとすると、肩が爆発する可能性が高いのでやめましょう。

一般的なルールとして、1RMの80%を超えて動き始めたら、エクササイズの選択肢を複合運動に限定すべきです。

したがって、周期的トレーニングは常に重い複合重量挙げから始めるべきです。

「補助」と分離エクササイズを行うために高い反復範囲を使用するべきです。

分離エクササイズに焦点を当てたトレーニング プログラムが最近少なくなってきていますが、全体として、これは良いことだと思います。

そのようなプログラムでは、多くの時間を無駄にしてしまいます。

とはいえ、高レップトレーニングのように、アイソレーションエクササイズは、よく設計されたワークアウトプログラムに含まれます。

特に、肩、二頭筋、三頭筋、ふくらはぎなどの小さくて頑固な筋肉の発達を助けるには最高です。

実際、複合エクササイズだけで体の比率バランスを整えることは難しいのです。

4～6週間ごとに負荷を軽減する必要があります。

トレーニングの強度を意図的に下げることで、筋肉や中枢神経系を重い刺激から休ませます。

トレーニングが主に軽量のアイソレーションエクササイズからなる場合は必要ありませんが、重い複合運動をたくさんする場合は非常に必要です。

私が好むデローディングの方法は、シンプルです。 以下はその例です。

Deload Push

3 x Military Press @ 8 to 10 reps with 50 of 1RM
3 x Incline Bench Press @ same
3 x Close->

Deload Push