5 Best Exercises for the Strong Lower Back

あなたの腰、筋肉の最も派手ではないものの、最も機能の1つのグループであります。 背中の腰部は、背骨の中で体重を支える主な部分です。 そのため、腰が丈夫であればあるほど、姿勢、運動能力、機動性が向上します。 また、腰痛に悩まされる可能性も低くなります。 腰は筋肉が深く、腹筋や大臀筋などの表層筋に支えられているため、鍛えるには難しい部位です。

腰の筋肉

ワークアウトを最大限に活用するために重要な要素は、解剖学を理解することです。 この腰の部分は、何十もの筋肉で構成されています。 筋力に取り組む際に考慮すべき主なグループは 2 つあります。 それは、横肋筋と脊柱起立筋です。 この2つの筋肉は、体の奥深く、椎骨の近くにあり、背骨を動かす役割を担っている固有筋です。 また、腹筋、大臀筋、ハムストリングス、臀部によって機能的に支えられています。

Transversospinalis Muscles

横棘筋は3グループからなります-回転子、多裂筋、半棘筋です。

脊柱起立筋

腸腰筋、最長筋、および脊髄の3つの筋群も脊柱起立筋を構成しています。

強い背中を持つことの利点

腰の筋肉の深さと固有性は、この部分の強さが、形よりも機能に関するものであることを意味します。 見栄えをよくするための表面的な筋肉ではなく、健康増進に役立つ筋肉なのです。 腰痛は、座りっぱなしの仕事、悪い姿勢、運動やスポーツをするときの間違ったフォームなど、さまざまな理由から非常によく起こります。 腰の筋肉を強くすることは、これらの対策やケガの予防につながります。 また、ジムやランニング、ラグビー、ホッケーなどのスポーツでパフォーマンスを上げることができます。 さらに、強く健康的な腰の筋肉は、年を取っても体を動かし続けることができるため、90歳を過ぎて老人ホームに入居しても、ダンスフロアで踊ることができるのです。

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Best Lower Back Exercises

筋肉に強さと質量を築く上で最高の結果は、その完全な可動域を通して筋肉を鍛えることで得られます。 腰の筋肉に関しては、普段の多くの運動で等尺性収縮をさせるのは簡単ですが、より困難なのは同心円性収縮をさせることです。 少しでも同心円状に収縮する運動と、それを特に狙った動きを組み合わせることで、成功への近道となります。 以下に紹介する腰のエクササイズの組み合わせは、ATHLEAN-Xプログラムを作成したジェフ・キャバリエールによるものです。 ジェフは、ニューヨーク・メッツの元ヘッド・フィジカル・セラピストであり、アシスタント・ストレングス・コーチでもありました。 また、フィジカルトレーニングの修士号を持ち、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストとして認定されています。

デッドリフト

デッドリフトは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ラット、トラップの強度を高めるための素晴らしい複合エクササイズです。 しかし、彼らはまた、小さな方法で腰の強度を構築するのに役立ちます。 このエクササイズを正しく行うには、背中を通してアイソメトリック・ホールドを行い、動作中、体幹をまっすぐに保つ必要があります。 また、垂直な姿勢になると、同心円状に収縮するのを感じるはずです。 しかし、背中で引っ張ったり、上体を伸ばしたりして、この動きをごまかさないようにしましょう。

ステップ

1. 足を腰幅にしてバーの前に立ち、その場で足を広げます。
2. 肩幅でバーをオーバーハンドグリップで保持する。
3. あなたの体が直立しているまで棒をまっすぐに引き、腕はまっすぐ下であり、棒はあなたの腿.
4. あなたの膝は最初にまっすぐになる、それから、あなたの体は腰で傾くことを続ければ。 このとき、背中と首ができるだけまっすぐになるように心がける。
5. この動作の最上部で垂直に立った状態が、腰のわずかな同心円収縮を感じる場所である。
6. バーを地面に戻し、コントロールしながら下げる。

ケトルベル スイング

デッドリフトと同様に、ケトルベル スイングは腰を上げる運動である。 スイング中、腰の筋肉を使って上体を安定させ、動作の最上部で小さな同心円収縮を達成します。 また、デッドリフトと同様に、背中を使ったスイングに移行しないように、さもなければ、怪我をすることになります。

ステップ

1. 足を肩幅より広くして立ち、すぐ後ろの床にケトルベルを置く。
2. 膝を曲げて、後ろのケトルベルをつかむ。 お尻を後ろに押しながら、腰を傾けるようにします。 胸を張り、背筋を伸ばします。
3. お尻を突き出すように前に出し、膝がまっすぐになったら、その勢いでケトルベルを肩の高さまで振り上げる。
4. これを1セットとし、連続して行う。

ハイパーリクステンション

ハイパーリクステンションは、その名前から悪い評判が立っています-ハイパーはとても攻撃的な響きです。 しかし、この運動は、腰を強化するのに優れています。 完全な屈曲を得るだけでなく、筋肉の同心円状の収縮を得ることができ、成果を上げるために簡単にウェイトを追加することができます。 腰に過度の負担をかけずに行うには、体を完全に伸ばした状態ではなく、ニュートラルな位置まで持ち上げることがポイントです。 そうすることで、全可動域を使ったトレーニングが可能になり、不必要なリスクも回避できます。 ダンベルを重りにして、背中の上部の筋肉を鍛えるために、上半身を一列に並べると、より効果的です。

手順

1. ハムグルートマシンの前にある床に選んだウェイトを用意して、すぐに手に持てるようにする。
2. マシンに体を乗せ、腰を反らせる。
3. 体幹を下げ、床に顔をつけ、背中を完全に曲げた状態にする。
4. 背中を使い、体がまっすぐになるまで胴体を引き上げることに集中する。 背中はまっすぐより曲げてはいけない。 背中の上部の筋肉を同時に鍛えたい場合は、一番上にローを追加する。
5. コントロールしながら体を下げていく。

ブリッジ

ブリッジは、低強度、高容量の動きで筋肉を目覚めさせる優れた腰の矯正運動である。 腰が可動域の頂点に達したとき、背筋を使って伸展を促す。 これは、望ましい関与を得るための最良の方法です。 ブリッジは、同時に大臀筋も鍛えられます。 臀部は腰を支える多くの筋肉の一つなので、これは素晴らしいですし、あなたはしっかりと、引き締まったお尻で終わるでしょう。

ステップ

1. ボックスかウェイトマシンの椅子に足を乗せて仰向けに寝ます-動かさないように気をつけて下さいね。 膝と腰は90度に曲げておく。
2. 臀部、大臀筋、腰の筋肉を使い、体幹がまっすぐになるまで追い上げる。
3. コントロールしながら臀部を地面に降ろす。

スーパーマン

最後に、スーパーマンは重いウェイトを必要としない効果的な矯正運動でもある。 必要なのは、自分自身と床だけです。

ステップ

• 手のひらを下にし、あなたの前に出て腕を床にうつ伏せになる。
• 腕、上半身、足、膝を地面から離し、体重は腰で地面に固定されたままにする。
• この状態を3秒保ち、腕と脚を下ろす。

腰痛 – レッドフラグとその修正方法

腰痛は信じられないほど多発します。 腰の筋力を高めることで、いくつかの問題を軽減することができますが、痛みの原因となる、注意すべき他の赤信号もあります。

Check your Hip Flexors

きつい股関節は腰痛の共通の原因となっています。 股関節屈筋は、腰椎に付着し、腰の前まで伸びている筋肉と腱のグループです。 腰を曲げたり、膝を胸につけたりするのは、この筋肉のおかげです。 この部分が硬くなるのは、腹筋運動や長時間の座りっぱなしなど、さまざまなことが原因です。 この筋肉の柔軟性をチェックするには、トーマス・テストを行います。 ベンチに仰向けになり、片方の膝を抱え、胸に引き寄せます。 反対側の脚はベンチの上に平らに座ることができますか？ できない場合は、おそらく股関節屈筋が硬くなっています。 この問題に対処する最善の方法は、定期的にこの部分をストレッチすることです。

臀部が弱すぎる

臀部は、背筋を支えるために相当量の機能的サポートを提供しています。 お尻に十分な強さがないと、腰への圧力やストレスが大きくなりすぎる可能性があります。 大臀筋をチェックする最も簡単な方法は、鏡で自分の横顔を見ることです。 あなたのお尻はどうですか？ 筋肉質で引き締まったお尻であればあるほど、腰への負担が軽減されます。 もうひとつの有効なテストは、ハイパーホールドをすることです。 ハムグルマシンを使って胴体を起こし、体がまっすぐになるように、けいれんや故障のない状態で2分以上保持します。 これができない場合は、日課にもっとグルートエクササイズを取り入れてみてください。

痛みやずれがないと20分以上立っていられない

最後の赤旗は、自分では気づかないかもしれないものです。 20分間、体重を移動したり、痛みを感じたりすることなく、じっと立っていられますか? もし、ダンスをしているような立ち姿であれば、腰の筋肉の持久力を鍛える必要があります。 上記のようなエクササイズを追加するのも良い方法です。 また、ハイパーホールドで耐性をつけ、徐々に長さを長くしていくとよいでしょう。 もうひとつ、骨盤の位置もチェックしましょう。 骨盤が前傾して、お尻が突き出ていませんか？ 骨盤が前傾していると、持久力の低下につながります。