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あなたのワークアウトスケジュールには、上半身専用の1日か2日が含まれていると思われます。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、そしてもちろん肩も鍛えていますよね?
男性も女性も、物を持ち上げたり押したりするような日常的な活動によって、三角筋の前部が発達する傾向があるようです。
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ですから、完全に定義された肩を構築するために、あなたのワークアウトルーチンにいくつかのターゲット三角筋の運動を含めることをお勧めします。 ここでは、あなたが大きく強くなるのに役立つ最高の肩の演習のいくつかです。
前部三角筋レイズ
メリットです。 最高の三角筋前部の演習の一つ、これは筋肉の前部（前頭部）ヘッドをターゲットにしています。 これは、あなたの前にオブジェクトを持ち上げるために必要な強度を構築するのに役立ちます、オープンフィットフィットネスエキスパートコーディブラウン氏は述べています。
- 足を腰幅に開き、あなたの側であなたの腕を両手にダンベルを持って立つ。
- 腕をまっすぐにしたまま、手のひらをお互いに向けて肩の高さまで真正面の重りをゆっくりと持ち上げます。
- 開始位置まで下げ、繰り返します。
カラハン プレス
メリットです。 「このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。 肘を90度に曲げて腕を横に上げる（通称：ゴールポスト、サボテン）。 上腕は肩と一直線になるようにし、手は天井に向けます。
Standing Arnold Press
Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
- Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
- Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.
Jerk Press
Benefits: 「
- 足を腰幅に開き、肩の前にダンベルのペアを持ち、手のひらを互いに向かい合わせにすることから始める。 これは開始position.
- 1つの爆発的な動きで、1つの足を先に跳び、高いlunge.
- 開始位置に戻ってあなたの前足を踏み、肩の高さに重りを戻すように1足の後ろながら頭上に重量を押す。
プレスにハンマーカール
メリットです。 この組み合わせの動きはあなたの三角筋を働かせるだけでなく、それはまたあなたの二頭筋、前腕、および上腕三頭筋を含むあなたの上体の他の多くの筋肉を動作すると、ロギーは言う。
- あなたの足は腰幅で開いて立って、あなたの側であなたの腕を持つ両手にダンベルを持ち、手のひらがお互いに直面しています。
- あなたの肘をあなたの側面にたくわえ、上腕を動かさずにあなたの肩にダンベルをカールさせる。
- あなたの腕がまっすぐになるまであなたの頭の上のダンベルを押して、あなたの手のひらがお互いに直面して維持する。
- あなたの肩に重量を下げ戻し、あなたの側面にまっすぐにダウンするすべての方法を腕下げます。
Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)
効果：…………………………。 「背中の運動で三角筋が使われるにもかかわらず、人々が十分に具体的にターゲットにしていないため、体の中で最も発達していない筋肉の1つになる傾向があります」とロギーは言います。 この動きは、あなたの後部三角形をターゲットにするための最良のものの一つです。
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、脇を締めます
- 腰を曲げ、背中を平らに保ち、手のひらをお互いに向けて腕をまっすぐ下に垂らします
- 肘を少し曲げて、腕を横に上げ、背中に平行になるところまで上げます。 ゆっくりとウェイトを下げ、繰り返す。
相撲サークルチョップ
効果：効果。 この全身運動は、大腿四頭筋、大臀筋、三角筋の3つの部分すべて、および腹斜筋を使用しています。 ブラウンは、それが上半身と下半身の多くの異なる筋肉群を利用し、コア.
- あなたの足を広く、つま先を45度回して立って、あなたの胸の前に両手で1つのダンベルを持っています。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと相撲のように腰を落とす。
- かかとから押して足をまっすぐにする。
- 左から始めて、ダンベルを頭の周りにずっと回し、回転させて左へ戻す。
- ダンベルを正面に持ってきたら、そのままの動きで両足を左に回す。
- 両膝を曲げて突進し、腕をまっすぐにしてダンベルを前の膝の前にゆっくりと下ろす。
- 足をまっすぐにして、ダンベルを胸の前に戻し、睨んだ姿勢にピボットで戻る。
Seated EZ Bar Underhand Press
メリット。
- 背中が垂直になるようにインクラインベンチを調整し、sat.li>
- EZバーをロードし、アンダーハンドグリップで真ん中でそれをつかむ。
- 腕を曲げてバーを顎の下に持ってくる。
- 腕がまっすぐになるまでバーを真上に押す。
- ゆっくりとバーを顎の真下に戻し、繰り返す。
Upright Row to Hip Fly
効果：効果があります。
- 足を腰幅に開いて立ち、太ももの前にダンベルのペアを持ち、手のひらはあなたに向いています。
- 腕を横に下げ、膝を曲げ、腰を後ろに押し、平らな背中に前傾する。
- 手のひらを後ろに向け、腕をまっすぐ垂らす。
- 腕を下げ、繰り返す。
三角筋を鍛えるために食べるべきもの
何らかの筋トレをしているとき、何を食べるかは何を持ち上げるかと同じくらい重要である。
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運動後の栄養補給には、運動後のサプリメントが最適です。「ラダーホエイプロテイン」は1食あたり26gのホエイプロテインを、「ラダープラントプロテイン」は21gのエンドウプロテインを含み、どちらも筋肉の形成と修復に役立ちます。
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