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Passive Insufficiency には価値があり、負荷をかけたストレッチ演習によって高受動張力を介して独自の成長様式を導き出すことができるからです。
筋肉は長さと張力の関係で理想的な長さが決まっています。 良い運動は、動作の途中で発生するこの長さに忠実に挑戦します。
筋肉を孤立させたり、奇妙な姿勢にさせたりする多くのエクササイズは、はるかに弱い長さで動作させることを要求します。
複数の関節に付着する筋肉は、関連するすべての関節の位置に応じて長さが変化します。 可能な限り、一方の関節で短く、もう一方の関節で長く、またはその逆にしようとします。
筋肉がすべての関節で伸縮しようとすると、受動および能動不全になります。
体は通常、これらの位置を避けようとしますが、そうでないように強制することもあります。 これは、複数の関節で完全な伸展ができないために起こります。
筋肉は、収縮サイトがあまりにも離れて配置されているため、この位置にとどまっている間、ほとんどアクティブ張力、筋肉が収縮するときに作成された張力を生成することはできません。
つま先に手を伸ばしたときなど、筋肉が深く伸びるのを感じたら、いつでも受動的不全を経験していることになります。
ストレッチで柔軟性を高めると、重い負荷がかかったときよりもコントロールしやすくなりますが、筋肉はしばしば受動的不全に陥ります。
能動的不全は、筋肉が十分に短縮されないときに起こります。 筋肉が毛糸玉のように束になるため、痙攣のような感覚を覚えるかもしれません。
潜在的な収縮部位が過度に重なっていると、能動的または受動的な張力がほとんど得られません。
手首を完全に曲げます。 手のひらは前腕の柔らかい腹に近づくはずです。 こぶしを締めようとします。 通常、物をつかむときに起こるように、少し伸ばした位置で手を閉じるのに比べて、こぶしを完全に、または大きな力で閉じるのは不可能に感じられることに気づくでしょう。
活動的および受動的不全の結果
- 筋肉の最大限の短縮は、高い力の生成につながりません。
多くの専門家は、これを完全収縮の位置と呼びますが、実際には、エクササイズの完全短縮の位置のことです。 たとえば、上腕二頭筋が前腕にぶつかり始めるカールの頂点で、特に肘を上げると、これが起こります。
ベストポジションとして機能する代わりに、トレーニーはしばしばここで意図的に数秒まで絞りますが、実際には最も緊張を与えない弱いポジションにランク付けされるのです。
下手な運動は、この位置で重量が重く感じられます。
- Avoid machines.
いくつかのマシンは、これらの不全にあなたを置くことができます。
腰を落とす傾斜シートがない脚伸ばしマシンは、膝が伸びる一方で股関節が過度に曲がるので、アクティブな不全を可能にします。 大腿直筋と呼ばれる大腿四頭筋の筋肉は、この位置で活動的不全に陥ります。
これはレッグカールでも起こりうることで、膝の屈曲とともに股関節を伸ばしすぎるとハムストリングスにダメージを与えます。
シーテッドカーフまたはヒールレイズは、足首が底屈する一方で膝が過度に屈曲するので、腓腹筋が活動的不全に陥ります。
- Avoid isolation.
分離はあなたにも害を及ぼします。 ケーブルの上腕三頭筋伸展は、肘が後ろに流れすぎると、活動的な不全を引き起こす可能性があります。 リストカールでは、指が活動的不全になります。
- Avoid unnatural exercises.
プルオーバー（ロールアウトのアナログ）など、一見まともに見えるエクササイズも、人工的な動作パターンに依存しているため、可動域全体にわたって受動的および能動的不全を引き起こします。
これは、ハムストリングスとおそらくふくらはぎの能動的不全を引き起こす、ヒップスラストで発生します。
- 極端な可動域は避ける
スクワットで深くやりすぎると、ハムストリングスが過度に伸ばされ、腰が丸くなってしまいます。
- Choose better exercises.
重力によって体に負荷をかける運動に限定すれば、これらのポジションに入るのをほとんど避けるべきです。
肩の延長と組み合わせた肘関節屈曲は、二頭筋に最高の長さと張りを維持することができます。
肩の屈曲と肘の伸展を組み合わせると、上腕三頭筋の長頭の長さと張りを最もよく保つことができます。
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびふくらはぎの最高の長さの張りを維持します。
リフティングにおける能動的および受動的不全
自然の動き方を利用したフリーウェイト、複合エクササイズに制限することで、能動的および受動的不全を防ぐことができます。