ダンベル vs バーベルベンチプレス! 一般的に、フィットネス愛好家は、ダンベルベンチがバーベルベンチよりも胸の筋肉を発達させるのに優れていると主張し、従来とは異なり、バーベルが2つの様式のより効果的であることを支持する反論がなされます
ダンベルベンチがバーベルベンチよりも人気があるようです。
この記事では、ベンチプレスの両方のバージョンに関連するいくつかの理論、科学、実践を掘り下げていくことを目的としています。
この記事では、ベンチプレスの両方のバージョンに関連するいくつかの理論と科学と実践を掘り下げることを目的としています。
ダンベルプレスの場合
このセクションでは、いくつかの古き良き時代の経験とノウハウを使用して、バーベルまたはダンベルを水平プレスのためのワークアウトにプログラミングするときに作ることができるいくつかの一般的な勧告と配慮を考え出すことになるでしょう。
ダンベル プレスでの可動域の増加
まず、ダンベル プレスでは、バーが胸に当たらないため、より多くの可動域を達成することができます。
ダンベルが大きくなればなるほど、大きなダンベルは胸に当たるだけなので、これはより明白になります。
ダンベルが大きくなればなるほど、大きなダンベルがちょうど胸に当たるので、これが顕著になります。バーベルベンチと比較すると、可動域の可能性を減らすことができます。
引用された研究では、体を大きくして強くなることを目指すなら、快適にできる範囲で最も多くの可動域を行うように試みることが、肥大を生み出す優れた手段であると報告しています。
バーベルは回復が難しい
バーベルはリフターにより大きな力を与えるため、より中枢に負担がかかります。 これは、トレーニング フェーズで蓄積できる全体的な量を制限する可能性があります。 筋肥大を最大化することが目的であれば、これは理想的ではありません。
ダンベルを使えば、故障に近い状態でトレーニングすることも簡単です。
ダンベルを使えば、故障に近い状態でトレーニングすることも簡単です。
失敗間際のトレーニングは注目すべきです。
故障に近い状態でトレーニングを行い、約1～2レップを予備に残しておくことは、肥大を最大化しようとするトレーニング計画にとって重要です。
ダンベルはテクニックの修正を可能にする
逸話的に、人々はバーベルが肩を打ちのめすと報告します。 これでは、リフターは痛くなってしまい、進歩できません。
わずかなグリップと肩の角度の変更により、潜在的に、不快感の認識を減少させることができます。
ダンベルはより大きな胸筋の活性化を示す (EMG データ)
Bret Contreras の EMG データは、平均的な胸筋の活性化スコアが、バーベル ベンチプレスよりもダンベル ベンチプレスでより大きいことを示しました。
当然のことながら、102kgのバーベルベンチは、125kgのベンチよりも高いEMGの読み取り値を示しました。
バーベル プレスの場合
対照的に、バーベル ベンチ プレスでは、より大きな力を生成することができると主張することができます。
より大きな力を生み出す結果、バーベルのような固定されたもので、より胸筋に負荷がかかる可能性があるのです。
ダンベルプレスの学習曲線
バーベルよりもダンベルを使うことの限界の1つは、ダンベルを使うことは、学習と安定が難しいということでしょう。
しかし、厳密に肥大反応について話すなら、複雑な学習曲線と安定性の低下は、全体として、力の生産とパフォーマンスの低下を意味するかもしれません。
可動域が広ければいいというものではない
従来、新しいリフターでは、ダンベル プレスの下端で、肩が前に移動して、肩前部の構造に何らかのストレスを与える可能性があることに気づかされます。
バーベル プレスの安定性
バーベルは、両手に荷重を分散する固定物なので、より安定性が高いです。 バーベルプレスとダンベルプレスを比較すると、ほとんどの人がこれを批判に使うだろう。
不安定な状態でリフトを行うと、必ず自分の力の生産能力が低下する。
不安定な状況でリフトを行うと、必ず力の生産能力が低下します。つまり、理想的な状況が、運動単位を最大限に活用し、強さと筋肉をつけることであれば、安定した表面で、変化のない方法を用いて運動することが最良であるということです。 より安定したバーベルを使用すれば、ダンベルのような 2 つの物体を両手で安定させることを心配する必要がないため、より多くの筋力を獲得し、より多くの量を達成し、より多くの筋肉を使用することができます。
実用的なアプリケーション
「健康な肩」と仮定すると、フラットバーベルベンチプレスは、胸のトレーニングにおけるメインリフトとして、またはフラットダンベルベンチプレスと比較して水平方向に押す主運動として最適な候補である。
すべてのレップレンジは、潜在的に肥大につながる可能性があります。
すべてのレップ幅が肥大につながる可能性があります。
すべてのレップレンジが肥大につながる可能性があります。
フラットバーベルベンチプレスをメインの重いリフトとして使用したら、位相トレーニングプログラムのコースでボリュームを蓄積するために、あらゆる角度からダンベルに目を向けることができます。 これは、回復が容易で、故障に近い状態で行うことができるためです。 8～15レップの範囲は、これらのエクササイズのバリエーションにうまく適合する傾向があります。
トレーニングプランの設定によっては、月曜日はフラットバーベルベンチを重く、水曜日はインクラインダンベルプレスを軽く、金曜日はケーブルフライで12レップ以上のボリュームにすることも可能です。
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- McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. 生態学的に妥当なレジスタンストレーニングプロトコル中の可動域が、筋肉サイズ、皮下脂肪、筋力に与える影響。 ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチ。 2014;28(1):245-55.
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