Chest Press Vs. Bench Press – Which Should You Do?

世界中のジムで、月曜日は胸の日です! そのため、この記事では、「胸筋の鍛え方」を紹介します。 胸を鍛えるために使えるエクササイズはたくさんありますが、最も一般的な選択肢は、ベンチプレスとチェストプレスの2つです。

これらのエクササイズは確かに非常に似ていて、ほとんど同じ筋肉グループに働きかけることさえありますが、それらは別々に考えるべきほど異なってもいるのです。

この記事では、これら2つの古典的な上半身エクササイズの違いと類似点を探り、それぞれのバリエーションをいくつか明らかにして、自分の目標に合ったものを選べるようにします。

ベンチプレス101

ベンチプレスはおそらく地球上で最もよく行われている筋トレ運動です。 エクササイズをする人が会うと、必ずどこかの時点で、誰が一番ベンチができるかに話題が移ります。

ボディビルダーはベンチプレスを好みますが、ほとんどのスポーツのアスリートも同様で、パワーリフティングのスポーツで争われる種目の1つでもあります。

ボディビルダーはベンチプレスを好みますが、ほとんどのスポーツのアスリートも同様で、パワーリフティングのスポーツで競われる種目のひとつでもあります。筋肉をつける、力をつける、上体の筋持久力を高めるなど、いくつかの異なるトレーニング目標を達成するために使用することができます。

ベンチプレスは複合運動です。

ベンチプレスは複合運動であり、複数の関節や筋肉群が連動して動作します。

• 大胸筋-略して胸筋と呼ばれ、胸を構成する筋肉群である。 大胸筋の主な機能は、肩関節の水平方向の屈曲である。 それはあなたの肩関節.
• 上腕三頭筋-通常ちょうど上腕三頭筋と呼ばれる、これはあなたの腕の背部の筋肉である。
• Latissimus dorsi -背中の筋肉であるにもかかわらず、裏筋はベンチプレスで重要な役割を果たす。
• 彼らはあなたの肩を安定させる助け、重量を上げ、下げるためにそこから安定したベースを提供する。
• ローテーターカフ-肩甲下筋、小円筋、棘上筋の総称で、肩関節を安定させるのに役立つ。
• 前鋸筋-これは肋骨の上と下にある鋸刃状の筋肉である。
• 僧帽筋と菱形筋-肩甲骨の間にあり、肩甲骨を引き寄せて肩関節を安定させる。
• 上腕二頭筋（短頭）-上腕の前面にある上腕二頭筋の短頭である。 その機能は、あなたの肩を安定させ、肩関節を曲げることです。
• コアと下半身 – 上半身の運動としては、ベンチプレスはまた、多くの下半身の活動を伴います。 体幹と脚を強く鍛えれば、より安定します。 安定性が増すと、ふらつきや無駄なエネルギーが減り、ベンチプレスのパフォーマンスも上がります。 ベンチプレスは上半身の運動ですが、脚や体幹も少なからず関与しています。

ベンチプレスの効果

ベンチプレスがこれほど人気のある運動の理由の1つは、それが非常に効果的であるということです！ベンチプレスの効果は、その名の通り、ベンチを押すことで得られるものです。 もし効果がなければ、何十年も前に人気がなくなっているはずです。 ベンチプレスは非常に有益ですが、その有益性は、使用する重量の量と、この運動を行う頻度に依存します。 しかし、主な利点は以下の通りです。

1. 胸筋のサイズアップ – ベンチプレスは、実績あるマスビルダーです
2. 上半身の強さの向上
3. よりよい筋力 – 特に爆発的に行った場合
4. 大きくなる。
5. 上腕三頭筋の強化

ベンチプレスの方法

多くのリフターはベンチプレスができると思っていてもこの重要な運動を正しく行うことができないでいます。 間違ったやり方は、ケガのリスクを高め、持ち上げられる重量や行えるレップ数を制限します。

1. バーの真下に目をやり、ベンチの上に仰向けに寝ます。 肩幅よりやや広めのオーバーハンドグリップでバーを握り、手を伸ばします。
2. 腹筋を鍛え、肩を後ろに引いて下げ、腰を少し反らし、胸をバーに向かって持ち上げ、足を床に押し付ける。
3. バーをはずし、胸の真上で保持する。
4. 腕を曲げ、胸骨に軽く触れるまでバーをコントロールしながら下げる。
5. 腕を曲げ、胸骨に軽く触れる程度までコントロールしながらバーを降ろす。バーが降下するにつれ、肘を下げ、脇腹の方へわずかに内側に寄せる。 胸からバーを跳ね返さないようにする。
6. バーを押し上げ、バーがレップのトップに近づくにつれて肘をひらひらさせる。

Bench press variations and alternatives

多くのベンチプレスのバリエーション、および非常に類似している演習があります。 ここでは、あなたのトレーニングに多様性を追加するために使用することができます主なものです。

体重別オプション	ウェイト付きオプション	マシン/器具
プッシュ・プレス
ベンチ・プレス・トレーニング	ベンチ・プレス・トレーニング	ベンチ・プレス・トレーニングtdups	Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

多くのベンチプレスのバリエーションから選べるので、胸を鍛えたり強化するためにバーベルベンチプレスだけを使う理由はない。

チェストプレス 101

フリーウェイトと自重運動は、数千年ではないにしても、何百年も筋トレマシンより先を行っています。

多くのフィットネス専門家は、筋力トレーニング マシンはフリーウェイトより劣っていると主張したがりますが、それは真実ではありません。

多くのフィットネス専門家が、筋力トレーニングマシンはフリーウェイトに劣ると主張したがりますが、実際はそうではありません。マシンは単なるツールであり、他のツールと同様に、使用するのに適したタイミングと誤ったタイミングがあるのです。

チェストプレスマシンは、ベンチプレスと同じ筋肉を多く鍛えられます。

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually
3. ドロップセットや他のトレーニングシステムに適しています
4. 簡単に習得できます
5. 筋肉量を増やすのに適しています

How to Chest Press

異なるチェストプレス機のデザインがたくさんあるため、この記事では、チェストプレス機の設計を紹介します。 そのため、ジムにある機種の使い方をパーソナルトレーナーやフィットネスインストラクターに尋ねてみてください。

1. ハンドルが胸の真ん中で水平になるように、シートの高さを調整します。
2. 腰を下ろし、足をしっかりと床につけて、背中の上部をベンチに押し付けます。 腰は少し反っているはずです。
3. オーバーハンドグリップでハンドルを握ります。 If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses.

さらに、オリンピックバーベルの重さは20kgで、初心者には重すぎるかもしれません。

チェストプレスとベンチプレスの比較

どちらのエクササイズでも力をつけることができますが、本当に強くなりたいのであれば、バーベルベンチプレスがベストです。 まず、ほとんどのチェストプレスマシンは、本格的に押す力をつけるには十分な重さではありません。

パワーリフティングの大会では、ベンチプレスはチェストプレスではなく、2番目のリフトとして競われます。

これにはちゃんとした理由があるはずです。また、ベンチプレスはより多くの筋肉群を使うので、より有益な運動であると言えるでしょう。

Chest Press vs. Bench Press for Building Muscle Mass

理論上、胸を張ることはより優れた筋肉の構築に繋がります。 なぜか？ なぜなら、バランスをとるためのバーベルがないため、筋肉を故障に追い込むことに自由に集中できるからです。 しかし、多くのボディビルダーは、ベンチプレスで大きな胸を構築しているので、それは両方の演習が動作することができるようです。

チェストプレスとベンチプレスの安全性

ベンチプレスでレップを完了できなかった場合、重いウェイトの下に挟まれてしまう可能性があります。 これは、けがの原因になったり、生命を脅かすことさえあります。 リフターは、しばしばスポッターを使用することによってこのリスクを軽減します。

つまり、バーが決まった軌道に固定されていないので、ベンチプレスは多くのチェストプレスマシンよりも肩に負担がかからないかもしれません。

対照的に、チェストプレスマシンで1回で完了できない場合、通常は体を傷つけずに重りを下ろせばいいのです。

スポーツ トレーニングにおけるチェストプレスとベンチプレス

この2つの運動のうち、ベンチプレスは間違いなく、より機能的です。 つまり、ジムの外にもよく伝わるということです。 ベンチプレスは、比較的不安定な物体を持ち上げるので、体重を正しい軌道に乗せるために全身を使わなければなりません。

スポーツは一般的に多方向の動きを伴うので、ほとんどのアスリートにとってベンチプレスの方が適しているでしょう。

ベンチプレスとチェストプレスを使った胸の日のトレーニング

ベンチプレスとチェストプレスはどちらも有益な運動なので、どちらかを選ぶ必要はないのです。

チェストプレスとベンチプレスをどのように組み合わせたらいいかわからないですか？

ここでは、これらのエクササイズと他のいくつかのチェストビルダーを組み合わせて、あらゆる角度から胸筋を鍛え、さらに肩を健康に保つためのボーナスムーブを行う胸のワークアウトを紹介します。

各セットの最後の2～3レップを難しいが良いフォームで完了できないことがないような重量を使用する。

各セットの最後の2～3レップが難しいが、良いフォームで完了することが不可能ではない重量を使用します。

始める前に、ウォーミングアップを行い、これから行うことに備えて体を整えることを忘れないようにしましょう。

始める前に、ウォーミングアップをして、これから行うことに備えて体を整えることを忘れないでください。 ウォームアップの仕上げに、自重での腕立て伏せとエンプティバー・ベンチプレスを2セットほど行います。

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks.

ベンチプレスは、負荷のバランスをとることで筋肉の活性化を高め、より多くの筋肉を使うので、間違いなく最も機能的なエクササイズです。

しかし、ただ安全に筋肉を故障するまで鍛えたいなら、チェストプレスは2つのエクササイズの中でより優れているかもしれません。

どちらを選ぶにせよ、あるいは両方を行うにせよ、良いトレーニングフォームを使い、トレーニングの難易度を週ごとに上げていくことです。

ベンチプレスとチェストプレスは良い運動なので、両方使ってください。 That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.