水泳
水泳はトレーニングに専念する必要があり、エリートスイマーは週に6～12回トレーニングを行っています。 レースの距離にもよりますが、トレーニング セッションは最大 10km に及び、1～2km の高強度スプリントを含むことがあります。 水中セッションと同様に、エリートスイマーは週に数回ウエイトトレーニングセッションを行います。
水泳について
水泳はトレーニングに真剣に取り組む必要があり、エリート水泳選手は週に6～12回トレーニングを行っています。 トレーニングセッションは10kmまでカバーでき、1～2kmの高強度スプリントを含むことができます。 エリートレベルのスイマーは、1日に6時間泳ぎ、サイクリングやウェイトトレーニングなど陸上でのトレーニングもこなします。
水泳競技は、競技のレベルに応じて2～7日間行われることがあります。
水泳競技は、競技のレベルに応じて2～7日間続きます。
水泳競技は、競技のレベルに応じて2～7日間続きます。 水泳は短距離では非常に無酸素運動的なスポーツで、距離が長くなると有酸素代謝が増加します。
水泳は、背が高く、特に上半身が筋肉質であることが必要です。
水泳は、身長が高く、特に上半身が引き締まっていることが必要で、体脂肪率が低いと有利です。 多くのハイレベルなスイマーは10代で、成長期や筋肉が発達する時期に大量のトレーニングをこなすことが多いということです。
女性の水泳選手にとって、体組成の目標は、重いトレーニング負荷にもかかわらず、思春期にホルモンの変化が起こり、体脂肪が自然に増加する可能性があるため、課題となる可能性があります。
水泳のトレーニング食
個々の栄養条件は、トレーニング負荷、特定のアスリートのニーズ、トレーニング目標、身体組成の目標、健康、若いアスリートの成長のための調整によって決定されるでしょう。 一般的に、トレーニングセッションは早朝に行われるため、胃の快適さや食欲のなさ、あるいは10分余分に眠るために、トレーニング前に朝食を抜くスイマーもいます! 水泳のパフォーマンスを最大限に引き出すには、トレーニング前に朝食または軽食を摂るのが理想的です（特に重要なトレーニングセッション）。
栄養は、筋肉の修復と回復のための低脂肪タンパク質と、燃料となる炭水化物を中心に、適切なタイミングで摂取するのが一般的です。
栄養は、筋肉の修復と回復のための低脂肪タンパク質と、燃料となる炭水化物を中心に、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒粉から重要なビタミンとミネラル、そして健康によい脂肪を摂取することができます。
水分補給の必要性
水泳選手は、水分を保つために、トレーニングやイベントの前、中、後に水分を摂取する必要があります。
水中という環境のため、汗の量を確認するのは難しいかもしれませんが、プールエリア（特に屋内）は暖かく湿度が高いことが多いため、水分の損失が多くなります。
ほとんどのトレーニングセッションでは、水分補給の必要性を満たすには水で十分です。
泳ぐ前の食事
水泳選手は、大会の最初のレースの2～4時間前に、高炭水化物の食事を摂るべきです。 最初のレースまでの間、水分（主に水）を定期的に摂取する必要があります。 胃の不快感を避けるため、食品は繊維と脂肪が比較的少ないものを選びましょう。 大会前の食事はトレーニング中に計画し、練習してください（大会当日に新しい食べ物や水分を試さないようにしましょう！）。 競技前の食事として適切なものは以下の通りです。
- ホールグレインブレックファーストシリアル（牛乳＋果物）
- フルーツサラダ（ヨーグルト＋ナッツ）
- イングリッシュマフィン（ジャムまたはチーズ）
- サンドイッチ/ロール（サラダ＋赤身肉/チーズ）
- バナナ＆シナモン入りポリッジ
エネルギーレベルを上げる最後の努力としてレース前の1〜2時間に小さな間食を食べることも可能だ。
- ミューズリーやスポーツバー
- 新鮮なフルーツ
- ナッツバター入りライスケーキ
- ドライフルーツ & nut mix
ゲーム前に固形物が合わない場合や選手が非常に緊張している場合は、フルーツスムージーなどのタンパク質や炭水化物の液体ソースは良い選択肢となることがあります。
水泳大会中の食事と飲み物
水泳選手は、競技の合間に飲食する機会をうまく利用することが必要です。 個人の競技スケジュールに合わせて、食べ慣れた食べ物を含む食事計画を立てる必要があります。
レースとレースの間の時間が60分未満の場合は、軽くて消化の良いものを選びましょう。 Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.
- Sports drink
- Juice
- Flavoured milk tetra packs
- Yoghurt pouches
- Dried fruit (e.g. banana chips)
- Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)
If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.
- Pasta/noodle-based dishes
- Sandwiches with simple fillings
- Sushi or rice paper rolls
Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared.
レース後の回復
回復期の栄養補給は、数日間にわたって開催される大会や、トレーニング負荷が高い週には特に重要です。
回復食や軽食には、炭水化物（燃料）、いくらかのタンパク質（筋肉の修復と発達のため）、そして汗の損失を補うための十分な水分と電解質を含むべきです。
回復食や軽食は運動期間後すぐに、特に次のトレーニングセッションやレースが翌日の場合は摂取することが望ましいとされています。
特に次のトレーニングセッションやレースが翌日の場合は、運動後すぐに回復食や軽食を摂り、水分（主に水）も失われたと推定される量に応じて摂取する必要があります。
いくつかの回復食の提案は以下の通りです。
- ハム、チーズ、サラダのロールまたはラップ
- 乳製品ベースのフルーツスムージー
- トーストにオムレツまたはポーチドエッグ
- チキン、チーズ、野菜の手作りピザ
その他の栄養アドバイス
- 整理する プレイヤーはスタジアムで軽食を用意しておくとよいでしょう。
- 体脂肪レベル 体脂肪が低いと、敏捷性、パワー、テクニックの面で水泳に有利になることがある。 しかし、各個人は自分の体組成の目標を持つべきであり、健康やパフォーマンスを損なわないために、公認スポーツ栄養士に相談し、指導を受ける必要があります。