エクササイズセクションでは、ジムでできる最高のボディービルダーエクサイズを厳選してご紹介しています。
他より優れたエクササイズはありますが、トレーニングの目標を達成するためには、それらを変化させることが非常に重要であることを心に留めておく必要があります。
ジムでのルーチンのエクササイズの変化は、我々の体を新しい刺激に適応させることになります。
また、異なる角度から筋肉を鍛えることによって筋肉の減退を避けることができます。
この記事では、筋肉グループ別に最高のジム エクササイズを少し選択しました。
ジムでの正しいエクササイズの選び方
各筋群には多くのエクササイズがあり、初心者を混乱させたり、各セッションでできるだけ多くのエクササイズをしなければならないと感じさせたりします。
ボリューム、筋力、柔軟性のルーチンでは、あなたのトレーニングレベルにかかわらず常に最も効果の高いエクササイズを選択します。
スクワット、ベンチプレス、ローイングなどの多関節運動（複数の関節が動員される）からルーチンを開始します。 これらは、一度に複数の筋肉を鍛える運動で、より多くの筋肉量を得ることができます。
痛みを伴うような運動はしないでください。
あなたが初心者であれば、私たちの初心者ボディービルのセクションを参照してくださいすることができます特定の運動を行うための正しいバイオメカニクスを持っていない人もいます。
ジムでのエクササイズの主な種類
すべてのエクササイズは、セルフロード、フリーウェイト、マシンを問わず、基本（多関節）と分離（単関節）の2つに大別することができる。
基本または多関節エクササイズ
複数の関節を曲げる場合は常に、基本または多関節エクササイズとして分類されます。
たとえば、Lungeでは、膝、足首、腰が動員されます。
基本エクササイズは、分離エクササイズよりも負荷が高く、一度に複数の筋肉を動かすことで、トレーニングセッションの時間を短縮できますが、習得はより困難です。
分離または単関節エクササイズ
常に1つの関節のみが曲がる場合、エクササイズは分離または単関節として分類されます。
アイソレーテッドエクササイズは、身体への負担が少ないため、基本的なエクササイズや多関節エクササイズよりも習得が容易です。
ただし、使用する筋群が少ないため、筋力の向上やカロリー消費の観点からは効果が低くなります。
運動能力が低い場合は、アイソレーテッドエクササイズを中心に取り入れ、心と筋肉のつながりを素早く向上させます。
そのようなトレーニングを数週間続けたら、より基本的なエクササイズに進むことができます。
基本的な動きであれ孤立した動きであれ、すべての動きはフリーウェイトよりもマシンで行う方が簡単です。
新しいトレーニングプログラムが筋肉や関節にあまり負担をかけないようにしたいので、運動経験がない場合はこの点に注意してください。
背中のためのジムエクササイズ
背筋運動の王様は、間違いなく懸垂です。
ダンベルローイングは密度を与え、バーベルローイングのより少ない傷害の変化で、すべてのレベルのトレーニングにアクセスできます
デッドリフトは全体の筋肉量を得ることができる。
フロントプルアップとそのバリエーションは、筋力が足りないときやドロップセットなどの高強度の技を行いたいときの懸垂の代わりに最適なトレーニング方法です。
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胸のジムエクササイズ
バーベルベンチプレスは胸の運動の王様で、強度を測る伝統的な方法である。 デッドリフトは何回ベンチプレスできますか」なんて聞かれることはありませんよ！
多動チェストプレスは、より集中して筋肉を鍛えられ、全運動範囲を通して最大収縮を感じられる優れたエクササイズです。
cambiatufisico さんのお薦めです。インクラインベンチがベストです。
私のお気に入りの胸のアイソレーション運動の1つです。 プーリークロスオーバーは、運動のさまざまな局面で筋肉に負荷をかけます。
腕立て伏せは間違いなく最高の胸の運動です。 同意しませんか？ 考えてみてください。道具がいらない、どこでもできる、多関節である、一人ひとりのバイオメカニクスを尊重する…すべてにおいてメリットがありますね。
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Gym exercises for shoulders
シーテッド ダンベル ショルダー プレスは、現実に簡単で、確実に結果が出る、という2つの理由で素晴らしいエクササイズと言えます。
シーテッドダンベルショルダープレスは、バーがあなたの上に落ちる危険なしに絶対筋破壊に到達することができます。
ラテラルレイズは、肩の形を改善することができる優れた運動である。
肩の後ろは、肩のルーチンの大きな忘れられた部分の1つです。
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二頭筋のためのジムエクササイズ
二頭筋にはバーベルカールほど単純なものはありません。 また、腕を鍛えるのに最も効果的な運動でもあります。 というくらいにシンプルです。
スタンディング・バーベル・カールは、運動の全範囲で上腕二頭筋にテンションをかけることができるという利点があります。 また、2～4回休むことなく徐々に重量を下げるなど、怪我の心配なく高強度の技を使用することが容易になります。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあります。 上腕二頭筋が完全に孤立している様子が伝わってきますね。 首と頭の位置に注意し、たとえ使用重量が少なくても常にベンチに近づけるようにします。
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Gym exercises for triceps
“skull buster”, French press or lying barbell extensions in more formal way. 上腕三頭筋を鍛えるために何十年も続けているお気に入りのエクササイズです。 このエクササイズでは、正しい動作と重量のかけすぎが重要です。 それは長い目で見れば有害である可能性があるので、私はあなたの上腕三頭筋のルーチンから時々それを排除することをお勧めします。
三頭筋の質量のための別の運動は、パラレルディップです。 巡り巡って、胸や肩にも効いてきます。
三頭筋懸垂は、そのすべてのバリエーションで、私たちは完全に上腕三頭筋を分離することができるように優れています。 2週間ごとにグリップを変えて、筋肉に新しい刺激を与えるのがおすすめです。
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足のためのエクササイズ
スクワットは足の運動の王様です・・・全身に効いて成長ホルモン分泌マシーンと化します。
プレスはいくつかの理由で素晴らしい運動です…正しい実行で怪我が少ない、大きなキロを使用できる、その多様性により、目的に応じて大腿筋や大腿四頭筋に焦点を当てることができる、などです。
ルーマニアンデッドリフトは、脚のルーティンで外せないエクササイズです。 ハムストリングスに効くだけでなく、腰の強化やシェイプアップにも効果的です。 日課に取り入れたいオールインワンエクササイズ。
ライイングフェモラルカールは、行うのが簡単でハムストリングを非常によく鍛えるエクササイズです.難度が低いおかげで、怪我をしていても作業できますし、エネルギーの少ない日でも実行できます.
さまざまな種類のストライドは、大腿筋を鍛えるだけでなく、大腿四頭筋の仕上げにも優れたエクササイズです。
シッティングカーフレイズはヒラメ筋を鍛えるのに優れています。
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腹部のエクササイズ
ハイプーリークランチは腹部の肥大に非常に有効である。
ぶら下がり運動は、下腹部を強調するために優れています。 やはり腹筋を全体的に鍛えているのです。 もし、腹筋の日に1つだけエクササイズができるとしたら、それはハンギング・レッグレイズです。
効果的でシンプル、怪我も少なく、どこでも、器具なしで行うことができるのです。
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僧帽筋の体操
僧帽筋は他の運動から多くの刺激を受けますが、最大まで発達することができれば、よりパワフルな体格になることでしょう。
バーベルやダンベルを使ったシュラッグは基本的で最も効果的な動きなので、車輪を発明しようとしないことです。
マルチパワーにより、僧帽筋をもう少しコントロールしながらトレーニングでき、高強度のトレーニング方法を簡単に利用できるようになりました。
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前腕ジム用エクササイズ
バーベルリバースカールは基本エクササイズで前腕を肥大させるには最高のものである。
ダンベルの手のひらを上にしたダンベルリストカールは、前腕を孤立させて、狙った場所に正しくヒットさせることができます。 前腕は、他の多くの運動ですでに過負荷になっているため、運動プログラムの中で前腕の運動を使いすぎないようにすることを忘れないでください。
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自分の形態に合わせたエクササイズ
体幹・脚・腕の高さや長さから見て、人の形態は一人一人が異なります。
不自然な姿勢を強いられるエクササイズもあれば、ごく自然に感じられるエクササイズもあります。
エクササイズによって不自然な姿勢になるなら、日常から排除しましょう。
リフトアップを始めるときは、自分の体が安全に行えるように設計されていると感じるエクササイズにこだわることです。
一般に、身長が高いほど、基本的なフリーウェイト運動はより危険です。スクワットやチェストプレスでよく見られるように、より大きな可動域を通る必要があるからです。
同様に、アームディップなど、自分の体重で行う運動（セルフロード）は、関節にとってより外傷性が高くなりがちですが、それはその可動域がより大きいためです。
¿Máquinas o peso libre?
レジスタンス・トレーニングにおける抵抗は、大きく分けてフリーウェイト（ダンベルやバーベル）とマシンの2種類があります。
ジムでは、フリーウェイトの方がマシンよりも効果的だと思われがちですが、それは単純に間違いです。
あなたが平均的なジムユーザーで、私に直接尋ねたなら、もちろんフリーウェイトが優れていると言うでしょう。
でも、ハムストリングスなど、マシンでないと鍛えにくい筋肉もあります。 また、逆に上腕二頭筋などの体の部位を鍛えるには、フリーウェイトの方が適しています。
そのため、両方を組み合わせるのがベストです。
最も効果的に上達する方法は、フリーウェイトワークよりもマシンが適しているときはマシンを使い、フリーウェイトよりもマシンが適しているときはフリーウェイトを使って行うことです。
初心者向けマシン
私たちは、初心者向けのマシンを強く支持しています。なぜなら、運動を学んでいるときには、マシンの方が習得しやすく、動きをうまく導いてくれることが多いからです。
多くの研究が、初心者にとっては、フリーウェイトよりもマシンの方が筋力向上が早く起こることを示唆しています。
これは、マシンでは、動きが完全に誘導されるため、運動学習がほとんどないためです。これにより、軌道の誤りやバランスの問題を防ぐことができます。
この同じ限られた学習曲線は、マシンが初心者に適しています。
座りがちな女性がウェイトトレーニングプログラムに従う12週間の研究において、一方のグループはマシンのみでトレーニングを行い、もう一方はフリーウェイトで行いました。
マシンでトレーニングを行ったユーザーでは、筋力が2倍になりました。
進歩に伴い、より複雑なフリーウェイトのエクササイズに移行することができます。
フリーウェイトエクササイズを直接始めるのは、より複雑な運動学習プロセスを伴うため、筋力の向上が遅くなります。
まとめ
以下のエクササイズセクションをチェックしてみてください、さまざまなものがあります。 2ヶ月のトレーニングサイクルの中で、2つほどエクササイズを変えてみたり、エクササイズの順番を変えてみたりしてみましょう。