初めてケーゲル体操を試みたときは、大失敗でした。
YouTubeのチュートリアルや図を見たものの、正しい筋肉を使っているかどうかどころか、やり方もよく分かりませんでした。
私のケーゲル運動の経験は、珍しいものではありません。
「ほとんどの人は、正しく行っていないか、多すぎるか、少なすぎるかのいずれかです」と、骨盤医学センターの女性性医学部長でHealthyWomenの女性の健康諮問委員会のメンバーでもあるSusan Kellogg Spadt博士は述べています。
ほとんどの女性にとって、10回×3セットを週に3回行うのが理想的です。
幸いにも、ケジェルを使わずに骨盤底筋を強化する方法があります。
骨盤底を知る
多くの女性が、骨盤底がどこにあり、何をするのかについて混乱しているようです。
「骨盤底があることは認知していても、意識はしていない」とKellogg Spadtは述べています。
メイヨークリニックによると、骨盤底筋は、膀胱、子宮、直腸を含む女性の骨盤を支える筋肉の集まりです。
「骨盤底筋は、その局所機能だけでなく全身機能においても非常に重要な筋肉です」と、Kellogg Spadtは述べています。 「
女性の内臓を支えるだけでなく、尿のコントロールや性的な満足感にも関与しています。
女性の内臓を支えるだけでなく、尿のコントロールや性的な満足感にも関与しています。
そのような問題がないとしても、自分の姿勢について考えたほうがいいかもしれません。
「ほとんどの人が姿勢の筋肉について考えるとき、コアマッスルについて考えます」とKellogg Spadtは説明します。 「
もしあなたが常に猫背で、私のように足を組んで座っているなら（過去10年間、この習慣をやめようとしています）、骨盤底筋運動の恩恵を受けられるかもしれません。
しかし、ケーゲル運動を再び試みることを考えると、（完璧に調整されていない）背筋が寒くなるのであれば、他の運動が存在します。
クラムシェル、サイドステップ & チャイルドポーズ
Kellogg Spadt は、クラムシェルとサイドステップを、ケーゲル体操に代わるものとして推奨します。
「この 2 つのエクササイズに共通していることは、股関節を外転させていることです」と、Kellogg Spadt は語ります。 「
クラムシェルとサイドステップの動きは、非常に効果的に骨盤底を強化することが研究で示されています。
クラムシェルを試す前に、ヨガマットをつかむか、使用する柔らかい表面を見つけておくとよいでしょう。 膝を曲げた両足を重ね、横向きに寝ます。 下の腕に頭を乗せ、もう片方の腕は肘を立てて手が床につくように曲げます。 おへそを引っ張り、腹筋を引き締めます。 次に、足を揃えたまま上にある膝を上げ、膝だけを下ろします。
「左右で20回くらいやる」とケロッグ・スパットは言う。 「
このバリエーションはサイドステップです。
足を肩幅に開いて立ち、スクワットになります。
足を肩幅に開いて立ち、しゃがみます。右足で横にステップしてから元の位置に戻し、左足で繰り返します。
私は1週間、毎日両方のエクササイズを行いました。
私は1週間、毎日この2つのエクササイズを行いました。机の後ろに座って（当然、しゃがんで）長いストレッチをした後、立ち上がってサイドステップを20回繰り返しました。 夜寝る前には、クラムシェルの練習をしました。 どちらも週が進むにつれて、より快適になっていきました。
「年齢や体重に関係なく、ほとんどの人ができると思います」と、ケロッグ・スパット氏は言います。 「
骨盤底筋のエクササイズを始めるべき年齢は決まっていません。
生涯にわたってストレッチと強化を行うことが重要ですが、間違いなく出産前後の数年間に行います。 「
研究では、ヨガはケジェルを使わずに骨盤底筋を強化する効果的な方法であることが示されています。
ケロッグ・スパットは、ハッピーベビー、子供のポーズ、膝を胸につける、反り腰、片足立ちの曲げ伸ばしなどを日常に取り入れるよう勧めています。
自分の体に注意を払う
弱い骨盤底は、きつすぎたりゆるすぎたりという2つの異なる方法で現れます。
「ほとんどの人が弱いと思うとき、それは緩んでいると思っています」とケロッグ・スパートは説明します。
「骨盤底筋は、緩すぎず、きつすぎず、正常な状態であるべきです」
骨盤底筋は、緩すぎず、きつすぎずの状態であるべきです。
骨盤底筋が弱いと、緩みすぎたり（弛緩、活動不足）、きつすぎたり（痙攣、過剰活動）して誤作動を起こすことがあります。
尿失禁、便失禁、性的機能不全はすべて、骨盤底筋に何らかの注意が必要であることを示す信号です。
尿失禁や便失禁、性的機能不全はすべて、骨盤底筋の治療が必要であることを示唆しています。運動しても改善しない場合は、医師に相談するか、理学療法士によるセッションを数回予約するとよいでしょう。