ウェイトトレーニングを始めたばかり、または成果を上げるために日課を変えようとしている方は、新しいサプリメントの日課も検討されているかもしれませんね。 ここでは、クレアチンやプロテインパウダーなど、より一般的な除脂肪体重増加剤を補完するサプリメントである HMB について説明し、筋肉量を維持し、筋肉の分解を防ぐことができます。
HMBとは
ベータヒドロキシベータメチルブチレート、略してHMBは、アミノ酸ロイシンの体内で作られるものです。 ロイシンは、筋力や筋肉を増やし、体脂肪を減らすための強力な栄養補助食品として知られています。1 ロイシンはまた、筋肉の疲労や痛みを防ぐために長年使用されており、以前は、筋肉タンパク質の分解を遅らせる役割、つまりタンパク質分解もあると考えられていました1 。
ロイシンと HMB が提供するメリットの組み合わせは、長期的にあなたのトレーニングと体組成に劇的な違いをもたらします。
HMBの作用と効果
タンパク質の吸収
要するに、HMBにはタンパク質合成を増やす一方で、タンパク質分解を減少させる作用があるのです1。 この抗異化作用（抗筋肉タンパク質分解）と同化作用（筋タンパク質構築）の組み合わせは、除脂肪体重をより効率的に構築することを意味し、その結果、筋肉と筋力がより増加する。
筋肉を構築して筋力を高める一方で、一貫したHMB補給で運動後の筋力増強と筋分解が減少します。 筋肉を増強して除脂肪体重が増加すると、代謝が高まり、トレーニングのレベルアップが可能になります。
筋力
ある研究では、座りがちな太り過ぎの女性がHMBを6週間補給する前と後で、筋力パフォーマンスの結果を比較しました。 HMBを摂取したグループでは、研究期間中に体重と脂肪の減少が見られましたが、重要な影響は、6週間後の筋力パフォーマンスの改善でした(ウェイトトレーニングのルーチンに従わず)。3
この研究は、HMBが、太りすぎで座っている人でも運動なしで筋力を増加できることを証明したのです。 新しい高強度の運動習慣は、修復が必要な筋肉の損傷の可能性を高めるので、HMBは非常に肯定的な効果をもたらすことができます。 いくつかの研究で除脂肪体重と筋力の増加が見られたのはこのような人たちですが、これも新しいトレーニングルーチンとサプリメントの組み合わせによるものと思われます1
回復
筋力をアップして筋肥大（筋成長）に取り組もうとしている人は、おそらく筋損傷につながる激しい活動をしていると思われます。 このような激しいトレーニングは、筋肉痛を引き起こし、回復に要する時間も長くなります。 このようなトレーニングを行う経験豊富なアスリートは、HMBを使用することで、筋肉の合成を高め、分解を遅らせることにより、筋肉痛やダメージを軽減し、回復期間を短縮することができます。 HMBは、このタイプのアスリートがより頻繁にトレーニングを行い、より早く効果を実感できるようにします1
有酸素持久力
エリート男性ボート選手の小グループの研究では、HMBの持久力心肺トレーニングへの影響が比較されました。 12週間のHMB補給は、アスリートのVO2max（有酸素持久力）を増加させ、体脂肪を減少させました。4
体重管理
HMBの主な利点は、筋肉のターンオーバーの正味プラスバランス（分解より筋肉の増強）を作り出すその能力です。
もう1つの有望な研究は、加齢に伴うHMBレベルの変化に着目し、加齢とともにHMBが一般的に減少すること（筋肉の減少と相関すること）を示しました5。 HMBを摂取することで最大の効果が得られると思われるグループは、そうでなければ筋肉にもっとダメージを与えるような、激しく困難なトレーニングを行う訓練されたアスリートです。6レジスタンストレーニングを始めたばかりのグループには、筋力増加の証拠がありますが、時々運動をする人やあまり難しいトレーニングをしない人には、あまり効果がないかもしれません7。
まとめ
HMB は、ウェイトリフティングを始めたばかりの人や、筋肉の損傷を防ぐことによってトレーニングの強度を劇的に高めている人に役立つことが一貫して示されています。
HMBの働き
HMBは、アミノ酸のロイシンから体内で生成されるものである。 1 多くの研究では、HMB を継続的に摂取すると、筋肉痛が軽減され、回復が早まることが程度の差こそあれ示されています。
HMBを含む食品は？
HMBはロイシンの産物なので、食事の摂取量を増やすには、ロイシンを多く含む食品に注目するとよいでしょう。
- 卵
- チーズ
- 魚
- 大豆プロテインパウダー
- スピルリナ
食事中のロイシンが多いほどHMBは多くなりますが、ロイシンがHMBに変換される割合は約5％にすぎません。 そのため、食事でより多く摂取するには、HMBサプリメントが最も効率的です。
HMBサプリメントの種類
HMBサプリメントは、粉末やカプセル状のものが販売されています。 サプリメントとして市販されている製品のほとんどはHMB-Ca型ですが、遊離酸（FA）型の方が早く効くという研究もあり、今後より一般的になる可能性があります。 HMBは、類似の相加効果のためにクレアチンと組み合わせて販売されることもあります。
HMBを摂取するタイミング
いくつかの異なる調査研究は、HMBを補給することによる最大の利点は、トレーニングを変更または強化する前に2週間一貫してHMBを補給したときに起こるという理論を支持しています1
- 推奨摂取量です。 HMB-CAを3g、激しい運動の少なくとも1時間前に
- ローディング用量。 新しいトレーニングのルーチンや強度のレベルに至るまでの2週間、1日3回、1g
- HMB-FA：1～2g、運動の30～60分前
推奨用量は、激しい運動の1時間前までに3gのHMB-Caですが、トレーニングのルーチンや強度が変わる2週間前に1g、1日3回で「ロード」しておくのが理想的です1。 HMB-FA型はより早く作用するので、これは運動の30～60分前に1～2gを摂取することができます1
炭水化物や食事の一部として摂取すると、HMBが最大の効果を発揮するまでに時間がかかる可能性があります。 このため、炭水化物を同時に摂取する場合は、トレーニングセッションの約2時間前にHMBを摂取してください1
持ち帰りメッセージ
HMBは、高強度の運動（ウェイトトレーニングと耐久性有酸素運動の両方）からの回復を加速させたい人に効果的なサプリです。
副作用は報告されておらず、クレアチンのような他のサプリメントと組み合わせるとより効果的です。 筋肉痛の期間が長く、トレーニングで思うような結果が得られないとお悩みの方は、HMBを摂取し、より挑戦的なルーチンに変えてみてください。
HMBの摂取により、筋肉痛が軽減されます。