ビーチマッスルの虚栄心はさておき、体重をかけることができることには、機能的な理由があります。
ベンチプレスは、ゆっくり着実に上達する必要がありますが、誰にでも達成できる目標です。
ベンチプレスで体重をかけるには、ゆっくりとした着実な進歩が必要ですが、誰でも達成できる目標です。 ニュージャージー州オラデルにあるメディカルフィットネスセンターHNH Fitnessの運動生理学者Neal Pire氏（CSCS）は、「適度な負荷と高いレップで始め、1レップマックスを達成するまで高い負荷と少ないレップで徐々に減らしていきましょう」と述べています。
ベンチプレスのフォーム
5点のボディコンタクトの位置を使用します。
ベンチプレスのフォーム
頭、背中上部、お尻をベンチに乗せ、左右の足をしっかり床につけて広いスタンスをとります。 「これは最も安定した姿勢であり、最も大きな力を発揮することができます」とピレ氏は言います。 背骨はベンチの上で自然なアーチを描き、ニュートラルな状態にします。 バーを肩幅よりやや広めに握ります。
ボディウェイトトレーニングプラン
ベンチプレス初心者の方は、1週目から始めてください。
ベンチプレス初心者の方は1週目から、経験者の方は5週目から始めてみてください。
ベンチプレス初心者の方は1週目から、経験者の方は5週目から始めてください。 セット間の休憩は3～5分です。 「その日のベンチが終わったら、三角筋、上腕三頭筋、肩甲帯安定筋などの補助筋群を鍛える」とピレは言う。 「ベンチの運動連鎖の弱点にならないよう、トレーニングしてください。”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. “The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. “The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
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