(CNN) より良い食事をしたい、もっと運動したい、ベイプを止めたい、体重を減らしたい？
素晴らしい。 今こそ、新年の抱負を立てる時です。
1年、そして新しい10年に向かって、まずは「できる」と信じることが大切です。
その逆もまた真なりと、スクラントン大学心理学教授のジョン・C・ノークロスは述べており、何十年にもわたって決意について研究してきました。
その逆もまた真なり。
アメリカ人の約40％が1月1日前後に決意を固めますが、そのうちの約40％～44％は6ヶ月後に成功すると、同僚との複数の研究結果を報告しながら、ノークロスは述べています。
しかし、自分を信じることができれば、両グループが同等の目標と動機を持っている場合、新年の決意を介して変化する可能性は、そうでない人に比べて10倍高くなる、と彼は報告しています。
ここでは、今年、自分自身をできるだけ強い足取りでスタートさせる方法を紹介します。
具体的にする
解決策のアイデアです。 毎日、昼食かおやつにりんごを食べる。 よりよく食べ、より多く運動することは、どれも良いアイデアですが、一般的すぎて、行動計画を与えるものではありません。 著者のジェームス・クリアは、著書『アトミック・ハビッツ』の中で、「問題は、本当は明確でないことなのに、人はしばしばモチベーションが低いと思ってしまう」と書いています。
「この戦略をあなたの習慣に適用する簡単な方法は、この文章を埋めることです。
よりよい食事をしたいのであれば、具体的に書きましょう。
よりよい食事をしたいのであれば、毎日昼食に果物か野菜を加える、ファーストフードは週に1回にする、デザートは週に1回にする、など具体的に決めてください。
可能な限り
走るのが嫌いなら、マラソンにコミットしないでください。 聞こえが良いが、達成不可能な目標は避けましょう。 むしろ、楽しめるものにしましょう。
食生活を改善するために、ランチバッグの横に果物を入れたボウルを置き、毎日リンゴやオレンジを手に取るようにしましょう。 リンゴが嫌いですか？ りんごが嫌いなら、りんごを採らないでください。
運動不足を解消するには、もっと走ったほうがいいかもしれません。
運動量を増やすには、もっと走ったほうがいいかもしれません。しかし、夜型の人は、毎朝出勤前に走ろうとすると、もっと大変になると思います。 仕事が終わってからにしましょう。
瞑想したいですか？ いいですね。 ルービンは瞑想が嫌いなので、やめたそうです。 ルービンは瞑想が嫌いで、それをやめました。 「
瞑想は嫌いだからやめた。
失敗することを自分に許す
同僚のドーナツ箱で一日くらい失敗してもいいじゃないですか。 誰にでも失敗はある。 たまに失敗することを期待しましょう。 しかし、時々欠席するエクササイズのクラスや金曜日の職場のドーナツに振り回されないようにしましょう、とNorcross氏は説明します。
解決に成功した人の多くは1月に失敗しますが、成功した人の71%は、最初の失敗によって、罪悪感、問題の深刻さに対する意識の高まり、計画を練り直すことを思い出させるといったことが重なり、努力が強まったと述べています、と彼は述べています。
プレッシャーのかかる場面に出くわすことがわかっている場合は、おばさんのアップルパイに「ノーサンキュー」と言えるように事前に練習しておきましょう。 アップルパイが嫌いな人でも、礼儀として出されたら食べることがあります。 その代わりに、「いいえ、結構です」と言う練習をしましょう。
そして、もし失敗したら？
そして、もし失敗してしまったら？ 「
そして、もし失敗してしまったら、失敗したことではなく、元に戻ることに集中しましょう。
成功するための準備をする
携帯電話を使用しないようにするにはどうしたらよいでしょうか。 標準的な目覚まし時計を使用して、あなたの寝室からそれを取得します。 彼らが何を言うかを見てください。 携帯電話を使う時間を減らそうと決意しても、目が覚めるとすぐに手にしてしまうなら、夜は携帯電話を別の部屋に置いてください。 ああ、それは目覚ましだとおっしゃいますか? 目覚まし時計を買いましょう。 今なら6ドルです。
甘いものを制限したいのなら、家から追い出すことです。 水曜日のおやつの時間には、職場の休憩室に近づかないようにしましょう（CNNでの個人的な経験から言っているわけではありません）。
自分を知る
自分がなりたい自分になるような活動をしよう。 目標を考えるのではなく、Clear はこの 2 つのステップを考えるように求めます。
どのような人間になりたいかを決める。 健康な人？ 強い人？ 作家？ ミュージシャン？
そして、時間をかけて小さな成功を収め、自分自身にそれを証明するのです。 ジムのクラス、重量挙げ、書くこと、練習すること。 なりたい自分に向かって何かをするたびに、その人になりつつあるのだと自分に言い聞かせましょう。 (この文章を書き始める前に、朝からピラティスをしました。 健康な人間になるという目標の一部です。）
公開する
著者の Gretchen Rubin は、新しい年にメトロポリタン美術館をたくさん訪れる予定だと言っています。 協力的な友人や家族に囲まれている場合は、目標を公表し、説明責任を求めることが効果的です。 また、切磋琢磨できるジムや、Weight Watchersのようなグループに参加するのもよいでしょう。
私が話をした解決ガイドたちは、自分の決意を公にすることに同意しました。 ノークロスは、2020年にマルチタスクをやめると決意し、電話インタビュー時にすでに実践を始めていました。 (
心理学者のリサ・ダムールは、10代の少女の人生についての「アンダー・プレッシャー」の著者ですが、2人の子供とフルタイム以上のキャリアを持ちながらも、2020年には瞑想に集中する予定です。
「私は毎日5分から始めます」と彼女は言い、もっと頑張る前に毎日の「原子習慣」を始めたジェームズ・クリアを評価しました。
ルービンは、メトロポリタン美術館から数ブロックのマンハッタンにある自宅にいる日は、毎日メトロポリタン美術館を訪れるようにしています。
これは無理な注文のように聞こえますが、彼女の次の著書のテーマでもあるため、新しい年に新しい職場を探索し、そこから学ぶための大きなモチベーションになっています。
子供に見せる (教えない)
良い行動の見本となる。 良い行動の見本：あなたがいつも携帯電話を使っていると、ティーンエイジャーは携帯電話を手放せなくなります。
親は、新しい年に対する自分の反省や希望について話すことで、子どもたちと決意について話し合うきっかけを作ることができます。 自分の目標を達成するのは難しいこと、完璧が目標ではないことを話すとよいでしょう。
親は、自分がしたい変化を持ち出し、その変化の仕方を手本にすることができると、Damour氏は言います。
10歳未満の子どもには、親が率先して、家族のどこに成長の余地があるのかを話し合うとよいそうです。
10歳以下の子どもには、親が率先して家族の伸びしろについて話し合うことができると彼女は言います。
「親は、正常に成長しているティーンエイジャーは、何をすべきかを言われたくはないという前提で動くべきです」と、ダムール氏は言います。
「私たちが若者を導く方法のほとんどは、私たちが望む行動の模範を示すことです」と、彼女は言います。
「私たちが若者を指導する方法のほとんどは、私たちが望む行動の模範を示すことです」と彼女は言います。「もしあなたの言動が一致しないなら、ティーンエイジャーは気づいて、あなたの偽善を呼びます」
変えてみる
1年間の決意を気にすることはありません。 1ヶ月だけ効果的にクッキーと決別することができます。 1年分の決意は、1年分の失敗を目の前にして、どうしても嫌になりませんか？ CNNフィーチャーズ・エディターのデビッド・アランの足跡をたどって、毎月12回のマイクロ・レゾリューションを1年間自分に課してみましょう。 2018年、彼は毎月1つの行動を排除し–アルコール、お菓子、子供の周りのスクリーン、「好き」という言葉を言うこと–、気分や自分自身と家族への影響を記録しました。
あまりにうまくいったので、この1年は、瞑想、運動、アクティブリスニング、睡眠など、毎月何かを生活に加えることにしたのです。
ある月、十分な睡眠をとることがあまりうまくいかなかったので、それを入れ替えました。
彼は自分自身のルールを書き、それを変えることで成功したのです。 そして、あなたもそうすることができるのです。