2020年8月27日更新
メディカル・レビュード・バイ（Medical Reviewed By: Lori Jones, LMHC
はじめに
メラトニンは、睡眠サプリメントや増強剤としてますます有名になっていますが、夜間にメラトニンレベルが上昇する効果が、日中の気分の改善を意味することをご存知でしょうか。 うつ病の治療と幸福感を得るためには、質の高い睡眠が必要です。メラトニンは睡眠に不可欠な役割を果たすため、このホルモンはうつ病の症状を軽減するために非常に重要な役割を果たします。
睡眠に対するメラトニンの効果については何年も研究されており、この時点で、メラトニンは信頼できる睡眠補助剤として広く受け入れられているのです。
メラトニンの効果はかなり大きい場合もあれば、かなり微妙な場合もあり、気分や思考パターンに対するメラトニンの効果に関する研究結果は実にさまざまなものがあります。 この記事では、睡眠改善剤としてのメラトニンの効果だけでなく、うつ病に対するメラトニン治療や、気分や日中のエネルギーに対するメラトニンの効果についても探ります。
メラトニンの体内での効果とは
メラトニンは、脳の松果体から分泌されて、睡眠と目覚めを調節しているホルモンです。 夕方になるとメラトニンの濃度が変化することで、体が疲れを感じ始め、寝る時間（と起きる時間）を教えてくれるようになる、という効果があります。 メラトニンの分泌と作用は、サーカディアンリズム（体に組み込まれた「時計」）と1日のどの時間帯に環境にある光の量の両方によって調節されています。 日没前後、外の光が弱まり始めると、松果体からメラトニンが分泌され、体は睡眠に備えます。
メラトニンは体内で自然に生成されますが、食物やサプリメントから外来性のメラトニンを摂取することも可能です。 食品から摂取するメラトニンと、栄養補助食品から摂取するメラトニンの効果は、多少異なる場合があります。 外因性メラトニンを多く含む食品は、米、大麦、イチゴ、トマト、クルミ、乳製品牛乳、サクランボ、オリーブなどです。 (ただし、世界人口の65%以上が乳糖不耐症なので、牛乳一杯で解決するわけではありません。)体内のメラトニンの効果は、入眠のプロセスを開始するのに必要なものを脳に与えるということです。
多くの人が、海外旅行中や眠れないときに健康的な睡眠パターンをサポートするために、外因性メラトニンサプリメントを摂取することを選択しています。 時差ボケをすばやく効果的に克服するためのメラトニンの効果は、より徹底的に研究され、十分に証明されています。
うつ病に対するメラトニンの効果は、まだ特別によく研究されていませんが、うつ病だけでなく、他の関連する疾患に対するメラトニンの効果を調べた研究はまだいくつかあります。
メラトニンのうつ病と身体への影響
外因性メラトニンサプリメントを摂取する際に覚えておくべきことは、特に最初のうちは反応が異なるということです。 メラトニン治療の効果は、時間とともにうつ病のレベルを下げることができますが、最初は、より多くのメラトニンが使用できるように体が再調整するため、メラトニンレベルが高いと、実際には一時的にうつ病の症状が増加する可能性があります。 日中に外因性メラトニンを摂取したり、メラトニンを多く含む食品を起床時に食べたりすると、メラトニンの精神安定効果により、うつ症状が少し増加することがあります。 しかし、夜寝る直前に外因性メラトニンを摂取するだけなら、メラトニンの「副次的効果」として、より良い睡眠、ひいては全体的な気分の良さを実感できる可能性があるのです。
対照的に一部の人々は、最初の外因性のメラトニン治療を始めるときに不安レベルの増大を経験するかもしれない。 しかし、メラトニン治療のこの副作用（短時間で続く不安）は、ほとんどの人に特によく見られるものではありません。 うつ病のためにメラトニンサプリメントを服用している間にうつ病が増加した場合、医療専門家とコミュニケーションをとり、用量やサプリメントの種類に関するアドバイスや情報を得るようにしてください。
外因性メラトニン治療を始めるにあたって、もうひとつ肝に銘じておくべきことは、睡眠、うつ、幸福はすべて相互に関連しており、日中の覚醒した明るい精神状態を生み出すのは、体内のさまざまなホルモンの相互作用であるということです。 メラトニン治療の効果のように、あるホルモンの分泌や効果だけに注目しても、必ずしも期待する効果は得られないでしょう。 メラトニン治療の効果をベースにしながら、幸福感を高め、落ち込みを軽減するには、外因性メラトニンを補給しつつ、他の起床時の活動で必要な他の「幸福ホルモン」の分泌をサポートすることが効果的です。 メラトニンの効果は劇的なものと微妙なものがあるので、飲み始めたら自分自身をよく観察してください。
うつ病に対するメラトニン治療
メラトニンのうつ病への効果については、多くの論争がありました。 いくつかの研究は、外因性メラトニン治療がうつ病の症状を軽減する役割を果たしたと主張する一方で、他の研究は、メラトニン治療が特定の状況で実際にうつ病を増加させたことを示しました。 メラトニンのまれな副作用の1つは、実際に短期間のうつ病ですが、本当の問題は、メラトニン治療がうつ病患者にとって長期的に問題を作り出すかどうか、あるいはメラトニン治療がこれらの人々にとって有益であるかどうかということなのです。
主張1：メラトニン治療はうつ症状を増やす
いくつかの研究では、メラトニン治療のうつ病への効果は否定的であると言われています。 メラトニンの効果自体は必ずしもマイナスではないのですが、この主張では、うつ症状のある人の脳内のメラトニン濃度が高すぎるため、メラトニンを増やしてもa)効果がない、またはb)症状を悪化させる可能性があるという考え方がなされています。 メラトニン治療の効果は、体内のメラトニン濃度が高いと、エネルギーレベルが低下し、眠気が増し、（場合によっては）集中力が低下することです。
2004年の研究では、メラトニンの体への影響と全般的なうつ病の症状が似ていることから、外因性メラトニン治療はうつ病の症状を減らすというより、増やす原因である可能性が高いと言われました。 2006年の研究では、うつ病患者の脳内ではメラトニン濃度が高く排泄されていると推測された。 それにもかかわらず、まれにメラトニン治療の副作用として短期間のうつ病を挙げる人がいますが、これはやや珍しいことで、外因性のメラトニンがうつ病の症状を悪化させるかどうかについては結論が出ていません。
主張2：メラトニン治療はうつ症状を減らす
先に述べた研究に対して、他の研究ではメラトニン治療がうつ症状を減らす効果も実証されているのですが、その点については、次のように述べられています。 うつ病は、さまざまな原因が考えられる複雑な心理的苦悩であり、メラトニンの体への影響も同様に複雑であるため、メラトニンレベルのうつ病症状への影響について、さまざまな意見や知見があるのは当然です
2018年に行われたある研究では、うつ病の中核的原因の1つが睡眠の乱れと概日リズムの問題に関わっていることが示唆されています。 したがって、概日リズムのバランスを整え、健康的な睡眠パターンを促すというメラトニン治療の身体への効果は、うつ病患者の治療に有益であるという結論が導き出されたのです。 実際、この研究では、メラトニン治療が一部の患者さんでうつ病の症状を減らすことに成功したという点で、うつ病に対するメラトニンの効果が肯定的であることが示されました
メラトニン治療で幸せになれるのでしょうか？
うつ、中毒、不安、不眠、その他さまざまな疾患の治療にメラトニン治療は用いられ、比較的成功率が高いようです。 しかし、メラトニン治療はかなり効果的ですが、幸せは本当にメラトニン治療の効果なのか疑問に思う人も多いでしょう。 外因性メラトニンは、健康な睡眠パターンを助けるために素晴らしい働きをする人気のある睡眠補助薬ですが、本当に気分を良くすることができるのでしょうか。
メラトニンの効果の1つはエネルギーの減少ですが、これは必ずしも外因性メラトニンがうつや不幸を引き起こすことを意味するわけではありません。 うつ病とエネルギーの低下は密接に関係しているかもしれませんが、エネルギーの低下はうつ病の症状であり、病気そのものではありません。 メラトニンがもたらす効果として、日中の幸福感を挙げる人が多くいます。つまり、質の良い睡眠をとることで、日中の気分は大きく変わるのです。 脳が休息することで、古くて不要な思考を排除し、より幸福で健康的な新しい思考を生み出すことができるのです。
夜間のメラトニンサプリメントが日中の幸福度に及ぼす影響は、科学的にはあまり証明されていないかもしれませんが、個人的な体験談はたくさんあります。 数多くの人が、生活におけるメラトニンの効果は大きく、メラトニンを補うようになってから、エネルギーレベルが上がり、集中力が高まったと報告しています。
メラトニンを摂取する方法
外因性メラトニンサプリメントには多くの形態があり、その多くは薬局や自然食品店で簡単に見つけることができます。 外因性メラトニンの最も人気のある形態は、カプセル錠、チュアブル錠、液体シロップ、トローチが含まれ、単位当たりのメラトニンレベルは1〜10ミリグラムの範囲である。 メラトニンサプリメントの効果は、うつ病の治療だけでなく、時差ボケを早く治したい、交代勤務の睡眠障害や通常の不眠を改善したいといった場合にも有効である。
ほとんどの専門家は、消灯して眠る予定の30～60分前に外因性メラトニンを摂取し、通常の方法で「風を切って」眠りにつく時間を確保するよう勧めています。 メラトニンの効果は、鎮静、リラックス、落ち着きなので、メラトニンを摂取してからあまり時間が経たないうちに眠気を感じ始めると思われます。 読書、日記、瞑想などは、健康的な休息と翌日の目覚めの良い気分をサポートする睡眠前の活動の優れた例であり、体内のメラトニンの効果をサポートするものでもあるのです。
忘れてはならないのは、メラトニンの効果は、光の多い環境では減少してしまうということです。 そのため、メラトニンのサプリメントの効果を最大限に発揮させるためには、眠る前は薄暗い部屋で休むようにし、電子機器を避け、電気をすべて消してから眠るようにしましょう。 メラトニンの効果は、光や他のエネルギーを与えるホルモンに敏感なので、メラトニンのサプリメントを飲む前に、安らげる環境を作りましょう。
メラトニン治療で起こりうる副作用
外因性メラトニンは、一般的にとても優しい睡眠補助剤やうつ治療薬ですが、人によっては、特に最初のうちはメラトニンの効果が異常になる可能性があります。 メラトニン治療の最も一般的な潜在的副作用は次のとおりです：
- 悪夢 – 一部の人々は、外因性メラトニンを最初に取り始めたときに、より鮮やかな夢、あるいは悪夢を見ることがあります。 投与量の調節は、時にはmelatonin.
- 頭痛やめまい
- 吐き気（高用量ではメラトニンの影響である場合があります）
- イライラ（通常はメラトニンの精神安定効果によるものです。
- 胃痛（これはメラトニンのあまり一般的ではない効果です）
あなたが現在処方薬にいる場合、外因性メラトニン治療を実施する前に医師に確認することも重要です。 メラトニンの効果は薬や薬剤によって異なるため、メラトニン治療を開始する前に、潜在的な影響について知っておくことが重要です。 外因性メラトニンは、特に以下の種類の薬剤と負の相互作用を持つ可能性があります。
- 避妊薬
- 糖尿病薬
- 免疫抑制剤
- 抗凝固剤と抗血小板薬
- 抗痙攣薬
- その他いくつか…。
外因性メラトニン治療は、特定の抗生物質、栄養補助食品またはハーブ補助食品、ステロイド薬、および痛み止めや抗炎症薬と相互作用する可能性もあります。 メラトニンの効果は、生理学だけでなく、体内に存在する他の成分によって体内で変化します。
メラトニンの効果は、人によって非常に強力であったり、非常に微妙であったりするので、メラトニン治療を始める前に専門家（医師など）と連絡を取ることが重要です。
まとめ
メラトニンの身体への影響は、本当に深く、驚くべきものであり、全体的な気分を改善する上で質の高い休息の価値を否定するものではありません。 メラトニンは、睡眠を助けるだけでなく、日中の目覚めや注意力を高める効果もあります。 この記事では、うつ病と幸福感に関するいくつかの研究に関連して、メラトニンが身体と脳に及ぼす影響について見てみました。
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