The 10 Best Pre-Run Foods

ゴルディロックスは、ランニング前の燃料補給に最適なメタファーかもしれません。 このような場合、”li “は “li “を意味します。

幸いなことに、「ちょうどいい」を得ることはおとぎ話ではありません。

幸いにも、「ちょうどいい」を得ることはおとぎ話ではありません。一流の登録栄養士やスポーツ栄養士から少しのノウハウを得ることで、暗闇の中のショットブロックから正確な科学へと、完璧なプレラン・スナックを絞り込むことができるのです。

もちろん、ポイントを押さえた燃料補給をするためには、ちょっとした実験が必要です。

もちろん、燃料を適切に補給するには、ちょっとした実験が必要です。 「

もちろん、燃料を正確に補給するには、ちょっとした実験が必要です。 また、運動量にもよります。運動は何か、食事はどのくらい前に摂るのか」と、公認スポーツ栄養士、トライアスロンコーチ、鉄人トライアスロン選手のマーニ・サムバルは言います。 と、スポーツ栄養士、トライアスロンコーチ、鉄人トライアスロン選手であるマーニー・サンバルは言います。「ハードなランニングをすればするほど、より注意が必要です。 このことを理解するには時間がかかりますが、これらの提案はあなたを正しい方向へ導くのに役立つはずです。

ランニングの1時間以内に

理想的な世界では、ランニングの2時間前に、バランスのとれた栄養価の高い軽食を食べるものです。 しかし、すべてがうまくいかず、ランニングパンツに袖を通すときにお腹が鳴るような日には、カロリーを素早く摂取する必要があるのです。 「繊維や脂肪は消化を悪くするので、低繊維、低脂肪のものを選びましょう」とSumbalは言います。 どうしてもお腹が空いているときでも、これらの食品は一食分にとどめておきましょう。運動が終わって間もないため、カロリーを大量に摂取しても安全です。

イチジク、レーズン、デーツ

携帯可能で、吸収されやすい糖分である果糖が豊富で、かさばらないので、ほんの一握りですばやく多くのカロリーを摂取できます。 さらに、ジェルやショット ブロックとは異なり、いくつかの微量栄養素も摂取できます。 「ランナーは、エナジーバーに引き寄せられ、栄養成分表の多量栄養素だけを見る傾向があります。 しかし、それは全体像を見逃しています。 微量栄養素も同様に重要です」と、シェフで栄養士、そしてShalane Flanagan氏との共著で料理本『Run Fast, Eat Slow』を出版しているElyse Kopecky氏は言います。 イチジク、デーツ、レーズンには、フラボノイド・ポリフェノール系の抗酸化物質、カリウム、鉄、マグネシウム、カルシウムが含まれています。

アップルソースまたはジュース

Sumbal氏は、小さなパックのアップルソースやフルーツジュースは、短時間のランニングのための、繊維質の少ない燃料源になると言います。 砂糖を大量に添加していないものを探してください。 100パーセントのフルーツジュースや無糖のアップルソースがベストです。 タルトチェリーのピュアジュースなどは、強力な抗酸化物質であるケルセチンを多く含んでいるため、疲労回復に効果があるかもしれません。 アスリートの中には、ジュースやドライフルーツだけでは血糖値が急激に上がり、摂取後数分でふらつきや倦怠感を覚えるという人もいます。 そのような場合は、アーモンドやゆで卵を一緒に食べるとよいでしょう。 「タンパク質が加わることで、吸収が遅くなります」とスンバルは言います。

ライスケーキ、ナッツバター、ハチミツ

より長く走る場合は、空腹を感じないように、少しの脂肪とタンパク質が必要です。 Sumbal氏は、小さじ数杯のナッツバターと蜂蜜をかけた餅1個で、ゆっくりと燃焼する脂肪と素早い炭水化物の両方が得られると述べています。 ただし、小麦に含まれる余分な繊維が消化不良を起こす可能性があるため、小麦より白のパンを勧める数少ない例だそうです。

コーヒー！

そう、一部のランナーにとって、コーヒーは最も近いポータポティに直行する結果になります。 レース当日に初めて走る前のコーヒーを試すのは絶対にやめましょう。 (

そう、ランナーによっては、コーヒーでトイレに直行する人もいます。） 胃が大丈夫なら、Sumbalは、カフェインがランニングの45分以内に摂取された場合、アスリートの知覚的労作率を減少させ、7:30マイルのペースがほんの少し簡単に感じられるといういくつかの証拠があると言う。 体重1キログラムあたり3ミリグラムのカフェインが理想的です。 平均的な大人のサイズであれば、3～4オンスのエスプレッソを飲むことになります。 乳製品が苦手な方は、クリームを抜いてください。

ランニングの前に60～90分ある場合

これは、一握りのレーズンを消化するには十分だが、ブリトー全体を食べるには時間が足りないという厄介な部分です。 ノースカロライナを拠点とするコーチであり登録栄養士であるトミー・ロジャースは、満腹感を保ちつつ消化が早すぎないように、複合炭水化物と単純炭水化物のミックスを目指し、タンパク質はほんの少しにするよう言っています。

スーパーヒーロー・マフィン

これはシャレーン・フラナガンの秘密兵器の1つだと、コペッキー氏は言います。 基本的には、アーモンド粉、ロールドオーツ、すりおろしたズッキーニ、ニンジンから作られたマフィンで、メープルシロップで甘く味付けされています。 フラナガンとコペッキーのブログに掲載されたこのレシピは、フラナガンと共にUNCチャペルヒルのエリート選手だったコペッキーによれば、ヒット商品になっているそうです。 あらゆるレベルのランナーが、厳しいトレーニングの前にそれらを叩いて、まだ実行していると報告しています。 「

シリアルとアーモンドミルク

ロジャースは、アーモンドミルク、亜麻仁、レーズン数個と組み合わせた、あまり繊維のないシリアルは、完璧なランニング前のおやつになると言っています。 彼はネイチャーズパスというブランドが好きですが、食物繊維が少量で加糖が少なければ、好きなものを食べましょう。 「しかし、自分の腸内環境は自分が一番よく知っているはずだ。

オートミール

レースの朝、フラナガンはほとんどいつも、つぶしたバナナと刻んだナッツを入れたインスタントオートミールを食べています。 バナナはカリウムと速燃性の炭水化物を、オーツはパフォーマンスを維持するための複合炭水化物を提供します。

90～120分の持ち時間

空腹時や、長くてゆっくりしたランニングが控えている場合は、かなりのカロリーを摂取しても、ランニング中はまったく問題ありません。 しかし、「あまりに硬いものはだめだ。腸内に多くの残留物を残すようなものはいらない」とSumbal氏は言います。

ピタサンド

野菜やフムス、またはある種の低脂肪タンパク質を詰め込むことができると、Sumbal氏とRodgers氏の両氏は述べています。 また、普段は手を出さないような白いパンもOKです。 スンバルは、走る前の食事は、毎日の食事の続きではなく、純粋に燃料として考えるのがコツだと言う。 全粒粉のパンは食物繊維が多いので、2時間後でも消化不良を起こすことがあるそうです。

パンケーキやワッフル

土曜日の朝のロングランの前に、ナッツバターと蜂蜜を添えたパンケーキを2枚食べましょう。 ロジャースは、ワッフル、カシューバター、アップルバターのサンドイッチも好きです。 繰り返しになりますが、白米と全粒粉を混ぜても構いませんし、シロップだけをたっぷりかけるのはやめましょう。 数時間外にいるのであれば、単純な炭水化物よりも多くのものが必要です。

小さなブリトー

グループ ランの前にこれをするのは好ましくないかもしれませんが、一人で飛んでいるときは、ライス、豆、野菜を小麦粉のトルティーヤに自由に詰め込んでください。 チーズとサワークリームは、消化が遅すぎてだるくなるとロジャーズ氏は言いますが、スキップして、マイルドなサルサを自由に加えてください。 トマトのリコピンは強力な抗酸化物質で、リコピンのサプリメントがランナーの酸化ストレスを緩和する可能性があるという指摘もある。