臀部のトレーニングは、自撮りに夢中の妻に任せておけばいいと考えているなら、考え直してください。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 お尻は最も大きな筋肉なので、毎日のカロリー消費量も多くなります。
では、なぜただ座っているのでしょうか？
では、なぜお尻を放置しているのでしょうか？
専門家たち
デビッド・ウィーナーは、Freeleticsのトレーニングと栄養のスペシャリスト
クリス・ウォルトンは、Embody Fitnessの優秀なPT
ルーベン・ストーンは、Go Train FitnessのPT
キース・マクニベンは、ロンドンベースのパーソナルトレーニング会社Right Path Fitness
Why Do I Need To Train My Glutes?
臀部の筋肉は体の中で最も強く、最もパワフルな筋肉であり、それを鍛えることは他の筋肉を鍛えるのと同じくらい重要です。
臀部は、前方（走る、歩く）、上方（階段を上る、ジャンプする）、側方（スポーツ中に横にステップする）へ私たちを推進するために大きな役割を果たし、また直立姿勢で体を維持するのを助けます。
「定期的に大臀筋をトレーニングすることは、腰痛のリスクを減らし、強い体幹を作り、運動や日常の機能的な作業をするときに筋肉をサポートするのにも役立ちます」と、ウィーナー氏は言います。 「
さらに、（大臀筋を含む）体全体が丈夫であれば、特に膝、腰、ハムストリングスの怪我のリスクを軽減することができます。
「大臀筋は、骨盤を支え、腰を安定させるので、とても重要です」と、ストーンは同意します。 「
そして、もし脂肪の減少が目標なのに、大臀筋を一生懸命鍛えていないなら、体内で最大の筋肉群の潜在的なカロリー消費量を逃していることになるのです。 だから、大きなお尻、大きな強力なベースから動作するようにします。
大臀部のどの部分がいつ働いているのかを明確に把握するために、私たちはMcNivenにお尻のバイオメカニクスを分解するように頼みました。
「お尻は3つの筋肉でできています」と彼は説明する。「主なものは大臀筋ですが、他にも中臀筋と小臀筋があります。 私たちは、これらを単に「大臀筋」と呼ぶことが多いのです。 大臀筋を鍛えると、姿勢やバランスが良くなり、ウェイトリフティングではよりパワフルに、有酸素運動ではより動けるようになります。
当然ながら、急いでスクワットラックに行き、20kgのバーを重ねるのは、最も安全な方法ではないかもしれません。 実際、大臀筋に関しては、怪我を避け、結果を最大化するために、ハードなトレーニングではなく、スマートなトレーニングが必要なのです。
筋肉をつけるための最高の臀部エクササイズ
バーベルヒップスラストは、臀部の筋肉をつけることを目的としている場合、重要なエクササイズです。 これは、他のどの運動よりも上下の臀部を活性化し、正しく行うことで深い燃焼感を生み出し、筋肉群を本当に鍛えて質量を増やすことができるからです。
バーベルヒップスラスト
「この動きを正しく行うには、膝を曲げて足を床につけたまま、箱かベンチに背中を上にしてください」と、ウィンナーはアドバイスしています。 バーベルを腰に当て、大臀筋が床につくようにします。
一方、ウォルトンは、加重バックエクステンション、肩上げヒップブリッジ、スクワット、デッドリフトなどのエクササイズを勧めています。
そして、ウォルトンは、バックエクステンション、ショルダーエレベーションヒップブリッジ、スクワット、デッドリフトなどのエクササイズを勧めています。 また、”崖っぷち “な人もいれば、”崖っぷち “でない人もいます。 しかし、すぐに停滞期を迎えてしまうので、簡単なものばかりに手を出さないようにしましょう。
ウェイトバックエクステンション
ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになり、足首をフットパッドの下にしっかり入れ込む。
背筋を伸ばしたまま、腰をできるだけ前に曲げ、ハムストリングスが気持ちよく伸びるのを感じたら、腰をゆっくり曲げ始める。
ショルダーエレベーティングヒップブリッジ
ベンチに背中を乗せ、足を肩幅より広めに前に出し、床に平らに寝かせます。 背中を伸ばしたまま、肩から膝までが一直線になるように腰を上げる。
スクワット
バーベルを肩にかけ、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。 太ももの上部が床と平行になるまで、スクワットに身をゆだねる。
デッドリフト
バーベルを腰の高さで持ち、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。 肩は後ろに、膝は少し曲げたまま、お尻を下げて出来るだけしゃがむようにします。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるわけです。 「
これは結局、上記のように大臀部が大きな可動域を通ることを必要とする運動と、外部負荷を追加することが可能な運動を意味します。 しかし、大臀筋をきちんと活性化させることも本当に大切なことです。
「適切なエクササイズを選んだら、あとは収縮を行う速度と同様に、使用するレップ範囲によるだろう」と、ウォルトンは説明します。
「適切なエクササイズを選んだら、おそらく使用するレップ範囲と収縮を行う速度によります。
大臀筋に最適なアクセサリーエクササイズ
「これらの『アクセサリー』エクササイズは、それだけで大臀筋を鍛えることはできませんが、より重いリフトになると、大臀筋が『発射』するのを確実にするのに役立ちます」と、ウォルトンは説明します。 言い換えれば、上記の大きな演習を打つ前に、ウォームアップとしてこれらを行う。
クラムシェル
足とお尻を重ね、膝を90度に曲げて、頭を右腕に乗せて横向きに寝ます。 足とお尻が一直線になるまで、膝を体の方に引き寄せます。 腹筋を鍛え、足を揃えたまま、腰を回したり、右膝を床から浮かせたりせずに、膝をできる限り上げる。 このとき、大臀筋に力を入れ、ゆっくりと腰を落とす。 あなたの膝の上の両方の腿のまわりで抵抗バンドを、ちょうどループによってより堅くして下さい。
Lying Glute Bridges
あなたの膝が曲がり、フィート地面で平らな床の上向きに、あります。 両腕は手のひらを下にして横に置きます。 膝、腰、肩が一直線になるまで、腰を地面から浮かせます。
バンドウォーク
張力を維持するために肩幅に離れたフィート保つあなたの低いフィートのまわりで抵抗バンドを置きなさい。 バンドを設置した状態で、あなたの膝およびヒップをわずかに曲げ、頭部および箱は上向きに保ちます。 低いので、遅い、横のステップを踏んで下さい。 反対の足で続いて下さい。 抵抗はより容易な動きのための膝に近く、またはより高度な動きのための足首かフィートのまわりで加えることができる。
Bird Dogs
あなたの肩および膝の下の直接手ですべての四角形で始めなさい。 腹筋を背骨に引き寄せます。 背中と骨盤を静止させ安定させたまま、右腕を前に、左足を後ろに伸ばします。 足を後ろに動かすときに、骨盤が左右に揺れないようにしましょう。 胸郭が床に向かって垂れ下がらないように意識します。 左足のかかとから手を伸ばし、脚の後ろ側とお尻の筋肉を鍛えましょう。 手と膝を床につけ、スタートポジションに戻ります。
ホームグルートワークアウト
ジムに行くことができない？
「自宅で簡単に、最小限の器具で大臀筋を鍛えることができる」と彼は言う。 「
クロックスクワット
「このエクササイズのアイデアは、片足でバランスをとり、もう片方の足をまず前方に動かし、次に横に動かし、時計の位置を指しているように戻すようにスクワットすることです。 まず、左足でバランスを取り、このバランスを取った足を少し曲げます。 右足を地面から少し浮かせ、しゃがみながら12時の方向へ動かし、元の位置へ戻します。
次に、右足を3時の方向へ動かしながら、同じようにしゃがみ、元の位置に戻ります。 最後に、右足を6時の方向へ動かしながらスクワットをします。
バランスボールパルス
バランスボールやスイスボールは、大臀筋を持ち上げ、引き締めるのに効果的です。 安定したら、片足を背中に沿うように上げ、膝を曲げて平らな足を上に向けます。 大臀筋を曲げ、その動きに合わせて、持ち上げた脚をさらに5回、約2～3センチの小さな動きで動かします。
グルートブリッジ
マットの上に仰向けに寝て、手のひらを下に向け、膝を曲げて腕を横にするところから始める。 そして、胸、腹、脚がすべて完璧な上向きの直線を描くまで、大臀筋に力を入れながら、地面からお尻を上げるのだ。 その後、ゆっくりと腰を落とす。
安全に運動する方法
いつものように、ウォームアップ、ウォームアップ、ウォームアップ! これは、正しい筋肉が働くように、神経系を活性化させることを意味します。 また、セッション中や時間をかけて、徐々に重いウェイトを増やしていく必要があります。
「自分ができる運動をし、良いレベルのスキル（と範囲）を持っていることも重要です」と、ウォルトンは言います。
マクニブン氏は、ウォームアップに「プレッツェル・ストレッチ」を取り入れることを勧めている。 組んでいないほうの脚の下に手を入れ、大臀筋の伸びを感じるまで、ゆっくりと自分のほうに持ち上げる。