The Best Non-GHD Glute Ham Raise Alternatives to Ensure You Crush Leg Day

GHDマシンは素晴らしいですが、すべての筋肉群のための代替エクササイズを持って常に素晴らしいことです。

大臀筋とハムストリングスも例外ではなく、GHDマシンにアクセスできない場合はどうすればよいのでしょうか。

幸運なことに、私が偶然見つけた、強い大臀筋とハムストリングスを鍛えることができる他のエクササイズがいろいろあります。

この記事では、GHDマシンがあってもなくても、脚の日のトレーニングを完了できるように、そこにあるすべての代替エクササイズを見ていこうと思います。

結局、脚の日は最高の時に苦労することがあることを皆知っているので、新しいエクササイズを試して、新鮮さと興奮を維持しませんか？

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

グルートハムレイズは、可動域全体を通して脚のハムストリングスを完全に伸ばすことができる、唯一のエクササイズです。

ストレートレッグデッドリフトのように、ハムストリングを完全に伸ばすエクササイズもあれば、ライイングレッグカールのようにハムストリングを縮めるものもありますが、1つのエクササイズでこの2つの作用を組み合わせるものはありません。

これが、グルートハムレイズが下半身のエクササイズとして効果抜群だという本質なのです。

しかし、それだけではありません。

言い換えれば、この運動を定期的に行えば、脚のコントロール能力の向上を実感できます。

全身を鍛えて全体的な肥大を改善したい場合は、自宅で快適にできるこれらの激しいクロスフィットワークアウトを試してみてください。

グルートハムレイズ代替エクササイズ

GHDマシンによるグルートハムレイズの効果的な代替エクササイズとして、6つの堅実なエクササイズをまとめておきました。

自宅でグルートハムレイズを行うことは、脚の強さを維持し、先に説明したような効果を享受するための素晴らしい方法です。

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

器具を必要としないので、ハムストリングスと大臀筋にきつい運動をさせたいと思ったときにいつでもできる運動です。

方法

ナチュラル・グルート・ハム・レイズを行うには、まずマットに腹ばいになり、ベンチなど動かないものの下に踵を引っ掛ける。

そして脚力と体幹筋を使って膝立ちになる。

そして、足と体幹の力を使って膝立ちの状態まで引き上げ、大臀筋を意識して、できるだけゆっくりとした動作で行う。

床やマットが不快な場合は、膝の下にパッドなどの柔らかいものを敷くとよいでしょう。

グッドモーニング

内容

バーベルで行う、大殿筋とハムストリングスを強化できる運動の好例がこのグッドモーニングです。

このエクササイズにバーベルは必須ではありませんが、筋肉に余分なストレスを与え、より強く成長する機会を与え、肥大化の恩恵を受けるために推奨されています。

なぜ

グッドモーニングを行うべき理由は主に、素晴らしいグルートハムレイズの代替になるからです。

スクワットとデッドリフトに似ているエクササイズで、グッドモーニングは大臀筋とハムストリングを重点的に狙います。

バーベルで体を下げ（良い姿勢を保ち）、体を押し上げるのに必要な努力は、多くの臀部とハムストリングの力を必要とします。

結果として、脚全体の強さの利点と同様に、この運動で後鎖をうまく鍛えることが期待できます。

方法

グッドモーニングを行うには、まず足を肩幅より少し広めに開く。

バーベルをラックから肩にかけ、深呼吸をしてから体幹と大臀筋を意識しながら前方に倒し始める。

このエクササイズをうまく行うには、脚の筋肉とコアへの影響を最大化するために、床と平行になる寸前で止める必要があります。

このエクササイズ中に筋肉が緊張状態にある時間は、肥大を促し、強くかつバランスのとれた脚を作るのに本当に役立ちます。

最後に、ハムストリングの発達に関してこの運動を最大限に活かすために、動作を通して膝を少し曲げてみてください。

ケトルベルスイング

内容

ケトルベルスイングは、多目的ケトルベルを使用する最も一般的なエクササイズの1つである。

他のエクササイズのための筋力をつけるのに役立つエクササイズであるケトルベルスイングは、ハムストリングと大臀筋のためのエクササイズとして、もしまだであれば、あなたのために行うべきものです。

なぜ

ケトルベルスイングがグルートハムレイズに代わる効果的な運動となるのはなぜか。

まず、ケトルベルが1つあれば簡単にできる。

しかし、それが大臀筋とハムストリングスにとてもよいのは、その運動を行う際の爆発性にある。

そのため、特にしゃがんで、重いケトルベルを振るときに体を固定するように努力すると、臀部に素晴らしい関与を生み出すことができます。

ケトルベルが重いほど、ハムストリングスと臀部に張力をかけることで両方を活性化でき、肥大させることができます。

方法

ケトルベルスイングは、腕を前に伸ばしてケトルベルを持ち、行う簡単な運動です。

この姿勢から、しゃがみながらケトルベルを後ろに振り、足の下に持ってきて、スタートポジションに戻す。

ケトルベルが飛ぶとダメージが大きいので、最初はゆっくりと行うことです。

覚えておくべきいくつかのこと：

スクワットに入るときに大臀筋に力を入れ、かかとを押し下げ、動作全体を通して体幹を活性化しておく。

ルーマニアンデッドリフト

内容

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングをより強調した標準のデッドリフトのバリエーションである。

これはバーベルで行いますが、良いテクニックだけでも特にハムストリングスに素晴らしい効果があるので、重い重量は必要ありません。

なぜ

あなたは、主にあなたのデッドリフトのセットに簡単に実装できるため、グルートハムレイズに代わるものとして、ルーマニアデッドリフトを考慮すべきです。

さらに、このエクササイズにはバーベルが100％必要ではないので、代用品を使って自宅で簡単に行うことができますし、自重エクササイズとしても行えます。

方法

ルーマニアンデッドリフトでは、デッドリフトに慣れているのと違って、バーベルを手に持って動きを開始します。

膝をわずかに曲げて、背筋を伸ばしながら重量を床に向かって下げます。

ハムストリングスが効いてきたら、腰を前に押し出し、ハムストリングスに力を入れ、立った状態に戻す。

ケーブルプルースルー

何

ケーブルプルースルーは、プーリーマシンとケーブルを使用するエクササイズです。

このエクササイズは、スクワットの位置から脚を通して加重ケーブルを引っ張るものです。

なぜ

ケーブルプルースルーは、大臀筋の筋力をつけるのに効果的ですが、ハムストリングスにも効きます。

脚の日に関しては、おそらく見落とされているエクササイズですが、グルートハムレイズの代わりとしてケーブルプルースルーを過小評価すべきではありません。

方法

ケーブルを足の間に持ってマシンから離れるか、複数のマシンがあれば両方のケーブルで挟んで歩く。

足を腰幅より広めに開き、ハムストリングスが動き出すのを感じる程度に前屈する。

ハムストリングスのこの張りは重要で、すぐに見つからない場合は、さらに数歩前進する必要があるかもしれない。

次にケーブルを手に上体を起こすが、頂点で腰をロックアウトしないように。

大臀筋に効かせるために、尾てい骨を倒しながら行いましょう。

最後に、大臀筋とハムストリングスを鍛えるために、腹筋を活性化しながら運動を行いましょう。

スイスボールハムストリングカール

何

スイスボールハムストリングカールは、スイスボールの支援を受けて行われる体重運動である。

スイスボールは、ハムストリングスカールを行う際に足を置くための隆起した表面を提供します。

なぜ

主に大臀筋とハムストリングをターゲットに、このスイスボールの運動は過小評価されるべきではありません。

これは、自宅で、大臀筋とハムストリングスに焦点を当てた比較的簡単な運動をしたいときに行うには素晴らしい運動です。

ジムセッションの間に筋肉を調整する良い方法、スイスボールハムストリングカールは、少ない設備で行うには良い動きです

方法

スイスボールハムストリングカールを行うには、マットに仰向けに寝て足をまっすぐにしてボールに足を乗せます。

大臀筋と体幹を使って床から体を持ち上げ、体をまっすぐに保ち、腕を横に伸ばして、足を曲げてボールを自分の方に動かし始める。

かかとを使って床から離れやすくし、大臀筋を常に意識してください。

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things.

ケトルベルスイングは簡単にできますが、自分の快適なレベルを超えて重量を上げると、これを行うのに苦労することになります。

スイスボールハムストリングカールは、このワークアウトで最も簡単に行えるエクササイズです。

ルーマニアンデッドリフトは負荷の高い種目ですが、同時に軽い重量であれば10回程度は可能です。先ほども言いましたが、この種目では重いバーベルを使うよりも技術が重要です。

「グッドモーニング」も同様です。

最後に、ナチュラル・グルート・ハム・レイズは意外と難しいので、少なくとも私にとっては、すべてのセットを成功させるために、低いレップレンジを保つことをお勧めします。

最後に一言

ワークアウトルーティンに統合できる新しいエクササイズを見つけて、もはやGHDマシンが臀筋やハムストリングを鍛える唯一の方法とは感じないようになっていただければ幸いです。

これらの代替エクササイズは、すべて下半身をターゲットにするのに最適なので、次回、恐ろしい脚の日が来たら、迷わず試してみてください。

また、ケーブルクロスオーバーの最高の代替品と、自宅での懸垂の最高の代替品を取り上げた記事をチェックして、ケーブルクロスオーバー機や懸垂バーを使わずに上体をターゲットにできるようにしてみましょう。

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Michael is a fitness expert and professional home/garage gym builder. His tutorials, guides, and reviews are backed up by his own experience and will definitely help you achieve your goals. He also loves putting mayo AND ketchup on the pizza for some reason!

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